Hai paura di allenarti durante la gravidanza? O semplicemente non sai come procedere? Tutto sembra leggermente più scoraggiante una volta che stai portando e creando un'altra persona.

In questo articolo ti darò consigli specifici, suggerimenti e strategie per allenarti durante la gravidanza. Garantire che tu e il tuo bambino siate al sicuro. Non solo, ma ne beneficerete entrambi.

Sommario

1. Benefici dell'allenamento durante la gravidanza
2. Grandi rocce istantanee per allenarsi durante la gravidanza
3. Allenamenti reali che puoi fare durante la gravidanza
4. La linea di fondo
5. Riferimenti

Benefici dell'allenamento durante la gravidanza

È chiaro che tutti, non solo tu ma il tuo bambino, e probabilmente il tuo partner e gli altri bambini trarranno beneficio dal tuo allenamento durante la gravidanza. Se dormi meglio e ti senti meno stressato, puoi garantire che tutti i membri della famiglia si sentiranno meglio.

Come trarre beneficio dall'allenamento durante la gravidanza:

• Ridotta incidenza di lombalgia
• Riduzione del 30% del rischio di diabete gestazionale
• Ridotta probabilità di cesareo non pianificato
• Ridurre l'incidenza e ridurre la gravità della depressione
• Meno aumento di peso in gravidanza
• Minor rischio di incontinenza urinaria
• Costipazione ridotta in gravidanza pregnancy
• Meno stanchezza da gravidanza
• Potrebbe avere un travaglio più breve

In che modo il tuo bambino trae beneficio dall'allenamento durante la gravidanza:

• Un cuore più sano
• Peso alla nascita normale
• Sviluppo neurologico più rapido
• Ridotto rischio di sindrome da distress respiratorio (per i bambini di donne ad alto rischio)
• Meno stress materno potrebbe ridurre l'impatto sullo sviluppo del sistema immunitario

Grandi rocce istantanee per allenarsi durante la gravidanza

Prima di iniziare a capire cosa ne trarrà davvero beneficio, ecco alcune 'grandi pietre' istantanee quando si tratta di allenarsi durante la gravidanza.

La sicurezza prima di tutto: verifica con la tua ostetrica

Ogni persona e gravidanza è individuale - e poiché non ti parlo di persona, il primo pre-qualifica è che controlli con il tuo medico che sei a posto per allenarti durante la gravidanza.In determinate circostanze, non è raccomandato a causa di potenziali complicazioni derivanti dall'esercizio.

Se sei nuovo nell'esercizio o sei appena rimasta incinta, controlla con il tuo medico di famiglia o l'ostetrica prima di iniziare o ricominciare il tuo programma di esercizi.

Esercizio di controllo in secondo luogo: niente distese o scricchiolii

I crunch sono un altro problema per quanto riguarda l'allenamento pre e post parto di cui parlerò durante un altro articolo.

Per ora, sappi che sdraiarsi sulla schiena mette sotto pressione il tuo corpo, soprattutto dopo 16 settimane. Il peso della tua protuberanza che preme su alcuni vasi sanguigni può ridurre la gittata cardiaca, farti venire le vertigini e influenzare il flusso di sangue che trasporta nutrienti e ossigeno al tuo bambino.

Anche se questo significa che i tradizionali crunch addominali sono fuori, puoi e dovresti comunque includere esercizi di rafforzamento del core e del pavimento pelvico nella tua routine. Questi li parlerò più avanti nell'articolo.Pubblicità

Terzo check-in di intensità: nessun allenamento ad alta intensità

Quando si tratta di esercitare l'intensità, è meglio attenersi alle linee guida per essere in grado di sostenere comodamente una conversazione durante l'allenamento. A meno che tu non sia un atleta ed estremamente abituato a frequenze cardiache molto elevate durante l'allenamento, mantenere il tasso di sforzo percepito a 7 su 10 è la migliore pratica.

Gli esperti concordano sul fatto che dovresti evitare di intraprendere attività che aumenteranno la tua temperatura interna di oltre 2°C o oltre 38,9°C. Questo perché un tale cambiamento di temperatura può provocare ipertermia (l'opposto dell'ipotermia). L'ipertermia durante la gravidanza è stata collegata a un duplice aumento del rischio di difetti alla nascita che colpiscono la colonna vertebrale o il cervello.

Pertanto, non è consigliabile utilizzare vasche idromassaggio o spa durante la gravidanza e lo yoga caldo dovrebbe essere evitato così come il parcheggio solo in esercizi di intensità moderata.

Finale e quarto punto – Nessuno sport ad alto contatto/pericoloso

Per ovvie ragioni, dovrebbero essere evitati gli sport di contatto o in cui è probabile che tu possa cadere o avere un incidente.

Ad esempio, le immersioni subacquee durante la gravidanza dovrebbero essere evitate poiché il bambino non avrà alcuna protezione contro la malattia da decompressione ('le curve') o l'embolia gassosa - bolle nel flusso sanguigno che possono interrompere l'afflusso di sangue o causare difficoltà respiratorie.

Allo stesso modo, è meglio evitare l'equitazione, l'arrampicata, il ciclismo, la ginnastica e altre attività che richiedono un equilibrio estremo poiché il tuo centro di gravità si sposta e influisce sul tuo equilibrio.

Certamente, sport come kick boxing, jujitsu o rugby in cui il contatto è prevalente dovrebbero essere evitati per la protezione dagli urti.

Allenamenti reali che puoi fare durante la gravidanza

1. Fai sapere al tuo personal trainer o istruttore di esercizi di gruppo che sei incinta

In tal modo possono assisterti fornendoti una consulenza esperta o indirizzarti a un professionista qualificato nella tua zona. Se non sei sicuro, chiedi al tuo medico di famiglia o all'ostetrica un rinvio.

2. Usa il respiro per coinvolgere il core e il pavimento pelvico durante i tuoi programmi di allenamento

Il tuo respiro gioca un ruolo importante nel controllo del core per aiutare il travaglio e ridurre il mal di schiena. Ognuno di noi fa migliaia di respiri al giorno, poiché man mano che il bambino cresce, viene esercitata una pressione sui polmoni e sul pavimento pelvico.

Preparare e praticare una respirazione corretta assicura che il tuo core rimanga il più integrato e attivato possibile durante e dopo la gravidanza.

3. Trova un coach olistico per il ripristino del core

Il motivo per cui i programmi Holistic Core Restore® sono più efficaci rispetto all'esecuzione di chiglie o esercizi addominali tradizionali da soli per il vero ripristino del core e l'attivazione del pavimento pelvico. Un Hollisitc Core Restore Coach lavorerà con te per integrare il tuo core e il pavimento pelvico con tutto il tuo corpo attraverso una serie di movimenti e fattori di stile di vita.Pubblicità

4. Partecipa a un corso pre e post parto

Unisciti a una classe pre e post parto per muoverti in modi specifici progettati per migliorare la tua salute e il recupero dopo il parto.

Questo non solo ti offre la possibilità di entrare in contatto con altre donne pre e post parto nella tua zona e creare una comunità; ma ti fornisce anche l'accesso a esperti pre e post parto che possono darti consigli su misura per l'esercizio durante la gravidanza.

5. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli glutei

Concentrati sul rafforzamento dei muscoli glutei per contrastare l'inclinazione anteriore prodotta dalla protuberanza in espansione.

La maggior parte delle persone si concentrerà semplicemente sul mantenere il core impegnato e attivo per aiutare il 'pre-mamma-pancia' a riprendersi. Quando in realtà il muscolo sinergico al core per la stabilità pelvica è il sedere.

Concentrati davvero sul rafforzamento dei muscoli glutei per sostenere il core, la postura e la schiena.

I movimenti a cerniera come gli stacchi rumeni a gamba singola sono un modo brillante per farlo. Puoi farlo tenendo un kettlebell o un manubrio ma anche, una volta che la protuberanza è abbastanza grande, semplicemente usando il tuo peso corporeo.

6. Divertiti a nuotare

Divertiti a nuotare, soprattutto nel terzo trimestre, per dimagrire e aumentare il drenaggio linfatico dei piedi e delle caviglie.

È risaputo che le caviglie si gonfiano durante gli ultimi mesi di gravidanza. Ciò è dovuto ai cambiamenti nella postura dovuti al peso dello stomaco che si abbassa verso il pavimento.

Di conseguenza, ciò provoca la compressione della parte anteriore dell'anca. E questo a sua volta riduce la circolazione del fluido linfatico nella parte inferiore del corpo.

Un modo per migliorare questa circolazione è entrare in acqua poiché la pressione dell'acqua rimuove il peso della protuberanza fornendo pressione alle gambe migliorando la circolazione.

7. Aggiungi livelli ai tuoi allenamenti

Porta strati ai tuoi allenamenti in modo da poter aggiungere e rimuovere strati mentre ti riscaldi e ti raffreddi.Pubblicità

Come accennato in precedenza, i cambiamenti della temperatura corporea possono essere pericolosi per il bambino: utilizzare gli strati in modo da poter mantenere la temperatura costante è una delle cose più semplici e migliori che puoi fare mentre ti alleni durante la gravidanza.

8. Pratica i 7 schemi di movimento fondamentali primari nei tuoi allenamenti

Pratica i 7 schemi di movimento fondamentali primari nei tuoi allenamenti: squat, affondo, antirotazione, spinta, trasporto, cerniera, trazione.

Adoriamo le mamme incinte per allenare regolarmente i loro squat, poiché uno squat basso è la posizione ideale per lavorare attraverso le contrazioni e spingere durante il travaglio.

Migliorano anche la forza e l'elasticità del pavimento pelvico per aiutare a prevenire la lacerazione durante il processo naturale del travaglio e insegnano la forza addominale relativa alla mobilità dell'anca per un travaglio più facile e un recupero postnatale più rapido.

Kiberd e il suo team preferiscono i front squat eseguiti con un kettlebell da almeno 12 chilogrammi tenuto al petto. (Scegli un peso appropriato per il tuo livello.)

Il kettlebell dà un ottimo feedback ai muscoli che devono impegnarsi per rialzarti e stabilizzare il tuo peso mentre sei giù nello squat, spiega.

E una volta che l'urto diventa grande? Non è necessario alcun peso sulla parte anteriore, dice. La pancia è quel peso naturale.

9. Fai esercizio che ti piace

Perché davvero se ti stai divertendo così urterà e ti sentirai meno stressato.

Non rendere l'allenamento durante la gravidanza un lavoro ingrato: se diventa così, chiedi consiglio a un esperto nella tua palestra o zona su alcune nuove cose varie che puoi provare.

10. Pratica esercizi anti-rotazione

Pratica esercizi anti-rotazione concentrandoti sul respiro per l'integrazione e l'attivazione del core.

Il stampa Palloff (un nucleo stabilizzatore fatto su una macchina via cavo) e il orso striscia offrono lo stesso grado di efficacia.Pubblicità

Questi due esercizi impegnano gli obliqui esterni e interni, che sono coinvolti nella stabilizzazione del busto in rotazione e aiutano a stabilizzare le spalle in basso e indietro.

11. Assicurati di rilassarti correttamente

Raffreddare lentamente dopo gli allenamenti e concedere un po' di margine di manovra prima del prossimo appuntamento ridurrà i livelli di stress e ti aiuterà a sentirti più equilibrato.

Fermerà anche i bruschi cambiamenti della temperatura corporea che non sono benefici per il tuo bambino.

Prenditi il ​​tuo tempo e goditi ogni sessione per quello che è.

La linea di fondo

voi volere devi apportare modifiche alla forma fisica mentre il tuo corpo cambia, ma in fondo, sai che va bene. La dottoressa Dawn Harper dice

Ora stiamo vedendo le prove che l'esercizio in gravidanza può essere una delle cose migliori che puoi fare per la salute futura del tuo bambino. Anche l'esercizio fisico in gravidanza può avere un enorme impatto sulla tua esperienza personale della gravidanza. Se segui le linee guida degli esperti, è sicuro per la maggior parte delle donne continuare e persino iniziare a fare esercizio in gravidanza. Assicurati solo di consultare prima la tua ostetrica o il medico, nel caso ci siano ragioni mediche specifiche per cui dovresti evitare di essere fisicamente attivo durante la gravidanza.

Ci sono alcune cose che sono essenziali. Il primo è quello di verificare con il tuo dottore / ostetrica che ti venga dato il 'OK' per esercitare.

Ci sono precisi 'no-no' come l'astensione dal contatto o dagli sport pericolosi, nonché l'esecuzione di allenamenti estremamente intensi ad alta intensità che portano la frequenza cardiaca e la temperatura molto, anormalmente alte per te. È inoltre controindicato eseguire qualsiasi esercizio sdraiato sulla schiena.

La cosa eccitante è che puoi e dovresti fare esercizio. Devi semplicemente adattarti a ciò che è possibile cercando il consiglio di un esperto locale pre e post natale. Se togli una frase lascia che sia questa:

Concentrati sul respiro, allenati a un livello 7/10, rafforza i glutei ed esegui esercizi integrati per tutto il corpo guidati preferibilmente da un esperto pre e post parto.

E infine, in caso di dubbio, mettiti in piscina per toglierti un po' di peso dai piedi e rilassati!Pubblicità

Riferimenti

1. Pennick V, Liddle SD. Interventi per prevenire e curare il dolore pelvico e alla schiena in gravidanza. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011):1-100.
2. Sanabria-Martínez G et al. Efficacia degli interventi sull'attività fisica sulla prevenzione del diabete mellito gestazionale e dell'eccessivo aumento di peso materno: una meta-analisi. BJOG 2015;122(9):1167-74.
3. Prezzo BB et al. Esercizio in gravidanza: effetto su fitness e risultati ostetrici-uno studio randomizzato. Med Sci Sports Exerc 2012;44(12):2263-9.
4. Domenjoz I et al. Effetto dell'attività fisica durante la gravidanza sulla modalità del parto. Am J Obstet Gynecol 2014;211(4):401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Stanco, lunatico e incinta? L'esercizio fisico può essere la risposta. Salute psicologica 2013;28(12):1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. L'allenamento aerobico durante la gravidanza riduce i sintomi depressivi nelle donne nullipare: uno studio randomizzato. J Physiother 2012;58(1):9-15.
7. Perales M et al. Benefici dell'allenamento aerobico o di resistenza durante la gravidanza sulla salute materna e sugli esiti perinatali: una revisione sistematica. Early Hum Dev 2016;94:43-8..
8. Shi W et al. Epidemiologia e fattori di rischio della stipsi funzionale nelle donne in gravidanza. PloS one 2015;10(7):e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Stanco, lunatico e incinta? L'esercizio fisico può essere la risposta. Salute psicologica 2013;28(12):1353-69.
10. Barakata et al. L'esercizio durante la gravidanza è associato a una durata più breve del travaglio. Uno studio clinico randomizzato 2018, 224 33-40
11. Può LE et al. L'esercizio aerobico durante la gravidanza influenza il controllo autonomo cardiaco fetale della frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca. Early Hum Dev 2010;86(4):213-7.
12. Bisson M et al. Volumi di attività fisica durante la gravidanza: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali che valutano l'associazione con il peso alla nascita del bambino. Rapporti AJP 2016;6(02):e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. L'esercizio durante la gravidanza migliora la maturazione cerebrale nel neonato: uno studio controllato randomizzato. J Clin Exp Neuropsychol 2016:1-8.
14. Muktabhant B et al. Dieta o esercizio fisico, o entrambi, per prevenire un eccessivo aumento di peso in gravidanza. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 giugno;(6):CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Stress materno, alimentazione e attività fisica: impatto sulla funzione immunitaria, sviluppo del SNC e psicopatologia. Ricerca sul cervello. 2015; 1617: 28-46

Credito fotografico in primo piano: Lucas Favre via unsplash.com