Penso che possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che potremmo tutti usare un po' più di felicità nelle nostre vite, specialmente quando siamo isolati dagli altri e nel mezzo di una pandemia globale. Sebbene guardare Netflix, fare passeggiate, fare esercizio e chattare in video con gli amici ci portino tutti momenti di felicità, si sentono temporanei: sono fugaci.

Alla fine della giornata, quando mettiamo la testa sul cuscino, siamo ancora bloccati nelle nostre teste: ruminando pensieri negativi, la discussione con il nostro partner, amico o collega che continuiamo a ripetere nella nostra testa, il nostro sé costante -giudizio che non sei abbastanza conversazione che abbiamo avanti e indietro, paura e disperazione. Poi ci svegliamo e facciamo tutto da capo. Puoi collegare?

La buona notizia è che esiste una pratica semplice che può aiutare. L'introspezione e la consapevolezza (autointrospezione) possono effettivamente aumentare la tua felicità in modo permanente.^[1]

Sommario

1. Che cos'è l'introspezione?
2. L'introspezione da sola non basta
3. Che cos'è la consapevolezza?
4. Cinque modi per praticare l'autointrospezione
   • 1. Configura il tuo ambiente ideale
   • 2. Diario
   • 3. Usa parole e frasi positive
   • 4. Poniti domande abilitanti
   • 5. Concentrati sul bene ancora per un po'
5. Pensieri finali
6. Maggiori informazioni sull'autointrospezione

Che cos'è l'introspezione?

Per iniziare, dobbiamo prima definire e comprendere la parola introspezione.

Dictionary.com definisce l'introspezione come:^[2]

osservazione o esame del proprio stato mentale ed emotivo, dei processi mentali, ecc.; l'atto di guardarsi dentro.

L'introspezione è un processo pensante e analitico. È il processo deliberato di riflessione. Non lo facciamo perché francamente non è facile e richiede molto lavoro!

Molte persone sono spesso intrappolate nello stato di reazione e di ego e in realtà non si prendono il tempo per riflettere. Sono annebbiati dalle emozioni e non sono in grado di vedere le cose chiaramente. Perché l'introspezione sia utile ed efficace, richiede autocoscienza e la capacità di mettere da parte l'ego e il bisogno di avere ragione.

Permettetemi di condividere un esempio da uno dei miei clienti.

Mandy ha una lunga giornata stressante lavorando da casa mentre si destreggia con l'apprendimento a distanza dei suoi figli, va a fare la spesa e torna a casa e inizia a preparare la cena. Aiutando i bambini a completare i compiti mentre preparano la cena, suo marito torna a casa e si lascia cadere sul divano. Accende la TV e inizia a ridere della sitcom che sta guardando.

Mandy è un po' seccata e vorrebbe che suo marito la aiutasse, ma trattiene la lingua sapendo che anche lui ha bisogno di rilassarsi dalla sua lunga giornata. Dopo cena, Mandy fa il bagno ai bambini, legge loro un libro e li mette a letto. Finalmente ha la possibilità di sedersi per la prima volta dopo ore e chiede a suo marito se può aiutare a pulire e lavare i piatti. Dice, lo farò più tardi tesoro.Pubblicità

Poche ore dopo, i piatti non sono ancora finiti, sta ancora guardando la TV e Mandy inizia a sentirsi irritata, arrabbiata e piena di risentimento. Dopotutto, questo sembra accadere abbastanza frequentemente. Lei accenna di nuovo ai piatti e lui risponde con tono seccato e dice aspramente, te l'ho GIÀ detto, lo farò dopo.

Mandy si arrabbia e inizia a lamentarsi di come deve fare tutto in casa e che lui non aiuta mai con i bambini. Si trasforma in una discussione in piena regola e lei si ritira nella sua camera da letto furiosa. Mandy ripete la discussione più e più volte nella sua testa e va a letto stressata, arrabbiata e in lacrime.

L'introspezione da sola non basta

L'introspezione usa molte domande sul perché. Perché sono arrabbiato? Perché mi sento così? con l'obiettivo ben intenzionato di comprendere se stessi. Il problema è che ci tiene intrappolati nella nostra prospettiva e, spesso, nel passato.

Inoltre, l'introspezione non ha una direzione chiara su dove potrebbe andare a seconda di cosa stai guardando, come lo stai guardando e dove stai guardando.

Come ha eloquentemente affermato il mio mentore e amico Dave Potter:

L'introspezione è come guardare attraverso il microscopio e i vetrini continuano a cambiare.

L'introspezione è lo strumento, il processo, come nell'analogia di Dave, è il microscopio. Le diapositive (sé, emozioni, pensieri) continuano a cambiare.

Un'altra rovina dell'introspezione è che è molto focalizzato sull'ego ed egocentrico e spesso si traduce in:

1. Far crescere l'ego e rafforzare il bisogno di avere ragione – Nell'esempio precedente, Mandy può osservare le sue emozioni di rabbia e risentimento e capire perché si sente in quel modo. Raccoglie prove ed esperienze passate e capisce che questa rabbia e risentimento derivano da anni di sentimenti in questo modo. Esaminare ulteriormente i suoi sentimenti e le sue esperienze la fa sentire ancora più autorizzata a provare i suoi sentimenti di rabbia.
2. Provoca auto-giudizio, senso di colpa e soppressione delle emozioni: Mandy può osservare le sue emozioni di rabbia e risentimento e capire perché si sente in quel modo, ma si sente male. Dice a se stessa che non dovrei essere arrabbiata, ho reagito in modo eccessivo, ero stressata e me la sono presa con lui, ecc.

Quindi, se l'introspezione da sola non è utile, di cos'altro abbiamo bisogno? Un tocco di consapevolezza (autointrospezione)!

Che cos'è la consapevolezza?

Ci sono molte definizioni per la consapevolezza, ma io la definisco come consapevolezza del momento presente, non giudicante. La consapevolezza apre le nostre menti per osservare i nostri pensieri e sentimenti, riconoscendoli e accettandoli senza giudizio.

Per dirla più semplicemente, non si tratta di fissare o cambiare i tuoi pensieri o emozioni, ma di notarli e accettarli così com'è.Pubblicità

Quindi, in che modo questo aiuta esattamente?

Vorrei iniziare dicendo che la consapevolezza è una pratica, il che significa che non è un comportamento o un processo innato e automatico che facciamo. È una pratica: ci vuole pratica. È un'abilità apprendibile e in realtà non richiede molto tempo.

La mindfulness è la pratica di portare l'attenzione sull'emozione che emerge, non identificandola come parte di sé ma semplicemente notandola e incuriosindosi. Quando c'è curiosità, non c'è spazio per il giudizio. Quando non c'è giudizio, l'accettazione è molto più facile da seguire.

È una cosa divertente. Quando non siamo così legati alla nostra prospettiva e annebbiati dalle nostre emozioni, si apre un orizzonte di possibilità. Possiamo vedere le cose come osservatori, allontanarci dalla nostra identità dell'emozione, del sentimento intenso, e possiamo fare un passo indietro. Quando possiamo farlo, l'emozione non ha più presa su di noi.

Molti studi di ricerca dimostrano che la meditazione consapevole è efficace nel ridurre lo stress e può migliorare la salute fisica e mentale modificando il cervello e la biologia in modi positivi.^[3]I ricercatori hanno esaminato più di 200 studi sulla consapevolezza tra persone sane e hanno scoperto che la terapia basata sulla consapevolezza era particolarmente efficace per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione.

Come persona a cui è stato diagnosticato un disturbo depressivo maggiore ricorrente fin dal liceo con molti viaggi al pronto soccorso e ricoveri in un'unità psichiatrica, non ho avuto un altro episodio depressivo ricorrente da quando ho iniziato a praticare la consapevolezza e la meditazione. Mi ha salvato la vita e ne sono davvero grato.

Cinque modi per praticare l'autointrospezione

Ti starai chiedendo, fantastico! Come faccio a fare questo? Come qualcuno che potrebbe essere nuovo nell'introspezione, ci sono alcuni punti chiave da tenere a mente per prepararti al successo.

1. Configura il tuo ambiente ideale

Come ho detto prima, la consapevolezza è una pratica e richiede pratica. Pensalo come le prove prima del grande spettacolo, le mischia di basket o le prove della gabbia di battuta prima della grande partita.

Quando pratichiamo qualcosa, facciamo progressi e ci prepariamo per il grande gioco o spettacolo, che è la tua vita. Sebbene la consapevolezza non richieda necessariamente sedersi e meditare per 30 minuti al giorno, questo aiuta sicuramente ad allenarci a stare fermi. Quando sei fermo, sei con te stesso, la tua mente, e puoi esercitarti a notare i pensieri, i suoni e le sensazioni.

Ciò richiede uno spazio tranquillo senza distrazioni o stimoli in cui puoi essere solo e indisturbato. Alcuni rumori o sensazioni sono inevitabili, ma cercare di meditare, riflettere su se stessi o pensare alle cose mentre i bambini corrono, la TV a tutto volume o le persone che parlano non è un ambiente ideale.

Se hai bambini o una famiglia ed è difficile trascorrere del tempo da soli, svegliarsi 30 minuti prima al mattino, sedersi in macchina o anche mentre si fa la doccia è un'opzione. Potrebbe essere necessario essere creativi. Se hai difficoltà a stare fermo, potresti fare una meditazione camminata/in movimento. Se ti senti bloccato, stare nella natura e all'aperto in qualche modo aiuta a riportarci alla quiete.Pubblicità

2. Diario

Il journaling è sottovalutato. Se dai un'occhiata alle persone di maggior successo al mondo, leader di pensiero e imprenditori come Oprah, Warren Buffet, Einstein e molti altri, hanno tutti questo in comune: tengono un diario.

L'inserimento nel diario ha molti vantaggi tra cui l'aumento della consapevolezza e il miglioramento della memoria, della fiducia in se stessi, delle capacità di comunicazione e dell'espressione di sé. Ci aiuta anche a mantenerci organizzati, in pista e motivati.

Quello che personalmente amo di più del journaling è tornare indietro e vedere dove ero solo un anno fa, cosa stavo attraversando, le sfide, gli apprendimenti e andare avanti velocemente fino ad ora, celebrando quanto sono cresciuto.

Come ha detto uno dei miei mentori, Ben Hardy, fai progressi su ciò che segui. Non vorresti fare progressi su te stesso, sui tuoi obiettivi, sulla tua vita?

Ecco alcuni suggerimenti e idee utili:

• Scrivi liberamente tutti i pensieri, le emozioni, i sentimenti che emergono. Continua a scrivere per una o due pagine, solo un flusso di coscienza a flusso libero, senza permetterti di pensare. I primi paragrafi saranno molto consapevoli, ma continuare a scrivere altre due pagine senza sosta consente all'inconscio di venire fuori. Rimarrai sorpreso da ciò che troverai.
• Se stai attraversando un momento davvero difficile e non sei in grado di separarti dalla situazione o dai sentimenti (rimani bloccato nella tua storia), prova a scrivere dal punto di vista di una terza persona. Ciò consente una maggiore apertura e prospettiva.
• Usa il tuo diario come lista di cose da fare per la giornata. Stabilisci obiettivi e risultati per la giornata. Stabilisci un'intenzione per la giornata.
• Scrivi nel diario le tue vittorie. Annota le cose di cui sei più orgoglioso di realizzare. Tendiamo a non celebrare le nostre vittorie e cerchiamo rapidamente la prossima grande cosa. Fermare. Fai un passo indietro e celebra le tue vittorie giornaliere o settimanali. Ti meriti un riconoscimento, vero?
• Diario sui momenti di gratitudine. Ci sono così tante cose per cui essere grati, ma spesso le annotiamo come un elenco. Questo è leggermente diverso e una leggera deviazione, ma mi piace annotare i momenti di gratitudine. È un momento in cui puoi chiudere gli occhi e quasi riviverlo. Ad esempio, i momenti in cui sono fuori seduto nel mio patio a bere il mio caffè, sentendo il calore del sole sul viso. Prenditi il ​​tempo per impegnarti in quella positività e tutti i sentimenti che la accompagnano.

3. Usa parole e frasi positive

Spesso ci identifichiamo con i nostri sentimenti come se i nostri sentimenti fossero chi siamo. Diciamo cose come sono arrabbiato, il che ci tiene identificati con l'emozione della rabbia rendendo difficile lasciar andare.

Non siamo le emozioni che sperimentiamo, piuttosto siamo lo sperimentatore delle nostre emozioni. Sebbene lo comprendiamo concettualmente, il nostro linguaggio e le parole che usiamo perpetuano l'identificazione dell'emozione.

In qualità di Master Practitioner in Programmazione Neuro-Linguistica (PNL), credo che il linguaggio e le parole che usiamo influenzino il modo in cui sperimentiamo il mondo. Quindi, anche se sappiamo di non essere le nostre emozioni, parliamo come se lo fossimo: sono arrabbiato. Caso in questione.

Se vogliamo usare un linguaggio congruente con le nostre convinzioni che non siamo le nostre emozioni e una pratica di consapevolezza comune, possiamo usare frasi come 'Noto che sto provando rabbia'. Ciò consente quasi come la prospettiva di una terza persona e ti disconnette dall'emozione.

4. Poniti domande abilitanti

Apportare una leggera modifica al modo in cui ti poni le domande mentre fai l'introspezione fa un'enorme differenza. Invece di chiederti perché domande, chiedi quali domande.

Invece di chiedere perché mi sento così arrabbiato? chiedi cosa provo? cosa noto? cos'è esattamente che mi dispiace? Vedi come questo apre possibilità?Pubblicità

Chiedere perché le domande ha anche un senso di giudizio di fondo. Immagina se tuo figlio rompesse accidentalmente un vaso. La tua risposta automatica potrebbe essere Perché l'hai fatto? Il bambino non sa cosa è successo ma sa che sei arrabbiato e inizia a piangere. Invece, se chiedessi cosa è successo qui?, potrebbero essere in grado di spiegare che la palla è rimbalzata e ha colpito accidentalmente il vaso. Chiedere quali domande apre la possibilità di comprensione, empatia e compassione a un livello più profondo.

5. Concentrati sul bene ancora per un po'

Uno studio di psicologia relazionale condotto da John Gottman dell'Università di Washington ha scoperto che occorrono almeno cinque interazioni positive per compensare solo una negativa.^[4]Ciò significa che le interazioni o i pensieri negativi hanno generalmente cinque volte l'impatto di quelli positivi. Bene, questa è una brutta notizia e suona fin troppo vera, non è vero?

Rick Hanson Ph.D., psicologo e autore di Il cervello di Buddha: la neuroscienza pratica della felicità, dell'amore e della saggezza , ha un detto:

La mente è come il velcro per le esperienze negative e il teflon per quelle positive.

Ruminando sul negativo, rafforziamo i percorsi neurali per la negatività e tendiamo a vedere il mondo in questa luce. Scommetto che conosci questo tipo di persone nella tua vita: i Debbie Downers e le persone che si lamentano sempre, sono negative, pessimiste e deluse nei confronti del mondo.

Fortunatamente, non deve essere così. Possiamo quasi contrastare questo semplicemente prendendo in considerazione il bene per un po' più a lungo. Possiamo letteralmente cambiare i neurotrasmettitori nel nostro cervello per cercare cose buone.

Rick Hanson dice,

Assapora davvero il buono. In altre parole, il modo per ricordare qualcosa è renderlo intenso, sentito nel corpo e duraturo. È così che diamo a quei neuroni molto, molto tempo per attivarsi insieme in modo che inizino a collegarsi insieme. Quindi, piuttosto che notarlo e sentirti bene per un paio di secondi, rimani con esso. Assaporalo, goditelo, per 10, 20 o 30 secondi, così inizia davvero a sviluppare la struttura neurale.

Ho avuto l'onore di intervistare Rick su questa tecnica specifica per aumentare la felicità. Puoi guardarlo qui sotto.

Ed è così che possiamo iniziare a ricablare il nostro cervello per positività, gioia, gratitudine e nel complesso diventare una persona più felice.

Pensieri finali

L'introspezione non viene naturale. Anche se hai una grande mentalità e un atteggiamento positivo, l'introspezione può essere ancora difficile. Perché l'introspezione sia efficace, richiede consapevolezza e consapevolezza. Se segui i punti in questo articolo, ti darà un ottimo punto di partenza. Da lì, è solo pratica.Pubblicità

La combinazione di introspezione e consapevolezza (o autointrospezione) è la ricetta perfetta per creare una felicità duratura, indipendentemente dalle circostanze.

Maggiori informazioni sull'autointrospezione

• In che modo l'autoriflessione ti dà una vita più felice e di maggior successo
• Come essere più consapevoli di sé e sforzarsi di essere una persona migliore
• Il potere dell'autoriflessione: 10 domande che dovresti porti Ask

Credito fotografico in primo piano: Priscilla Du Preez via unsplash.com

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