Nonostante il numero crescente di avvertimenti da parte degli esperti di salute, la nostra dieta è ancora ricca di alimenti trasformati che contengono quantità eccessive di sale dannose per la nostra salute. Ciò che fa troppo sodio per la nostra salute è che aumenta il volume di sangue nel nostro flusso sanguigno, il che si traduce in ipertensione, infarto, ictus, insufficienza cardiaca, cancro allo stomaco, osteoporosi, calcoli renali e mal di testa^[1], per non parlare dell'aumento di peso e del gonfiore dovuto alla ritenzione idrica. Poiché l'ipertensione è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, è diventato evidente che una minore assunzione di sodio è una delle misure di prevenzione più importanti.

I cibi ricchi di sodio che usiamo nella nostra dieta includono diet

• Carne, pesce o pollame affumicati, stagionati, salati o in scatola, compresi pancetta, salumi, prosciutto, wurstel, salsiccia, sardine, caviale e acciughe
• Carni e cene impanate surgelate, come burritos e pizza
• Antipasti in scatola, come ravioli, spam e peperoncino
• Noci salate
• Fagioli in scatola con aggiunta di sale
• Burro di latte
• Formaggi normali e lavorati, formaggi spalmabili e salse
• Fiocchi di latte
• Pane e panini con cime salate
• Preparati per pane veloce, farina autolievitante, biscotti, pancake e waffle
• Pizza, crostini e cracker salati
• Miscele preconfezionate e lavorate per patate, riso, pasta e ripieno
• Verdure in scatola normali e succhi di verdura
• Olive, sottaceti, crauti e altre verdure sott'aceto
• Verdure fatte con prosciutto, pancetta o maiale salato
• Miscele confezionate, come patate gratinate o gratinate, patate fritte surgelate e Tater Tots
• Pasta e salse e salse preparate commercialmente
• Zuppa normale in scatola e disidratata, brodo e brodo
• Tazza di noodles e miscele di ramen condite
• Salsa di soia, sale aromatizzato, altre salse e marinate
• Condimenti per insalata in bottiglia, condimenti per insalata regolari con pezzetti di pancetta
• Burro salato o margarina
• Budino istantaneo e torta
• Grandi porzioni di ketchup, senape

Secondo l'American Heart Association^[Due]Con il 65% di sodio nella loro dieta proveniente dai supermercati e il 25% dai ristoranti, 9 americani su 10 consumano troppo sodio, superando di 1900 mg il dosaggio raccomandato dall'AHA.

Benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di sodio

La dieta a basso contenuto di sodio è fortemente raccomandata in quanto non solo migliora la salute e l'aspetto generale, ma influenza anche tre principali fattori di rischio: ipertensione, ictus e malattia coronarica.

Una ricerca^[3]composto da 14 studi di coorte e cinque studi randomizzati controllati che riportano tutte le cause di mortalità, malattie cardiovascolari, ictus o malattie coronariche, 37 studi randomizzati controllati che misurano la pressione sanguigna, la funzione renale, i lipidi nel sangue e i livelli di catecolamine negli adulti e nove studi controllati e uno studio di coorte su bambini che riferiscono di pressione sanguigna mostra tre principali benefici per la salute della dieta a basso contenuto di sodio

• Negli adulti una riduzione dell'assunzione di sodio ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica a riposo di 3,39 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica a riposo di 1,54 mm Hg
• Nei bambini, una riduzione dell'assunzione di sodio ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 0,84 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 0,87 mm Hg
• Una minore assunzione di sodio è anche associata a un ridotto rischio di ictus e malattie coronariche fatali negli adulti

Elenco consigliato di cibi a basso contenuto di sodio

Anche se pervasivi nelle nostre diete, i cibi ricchi di sodio non sono così difficili da evitare o da sostituire con alternative più sane. Ecco un elenco di alternative sane e a basso contenuto di sodio all'elenco precedente, suggerite dalle Linee guida dietetiche per gli americani^[4]e blog AHA sodio,^[5]completo di ricette da provare a casa.

Carne, pesce, uova, fagioli e piselli

• Carne fresca (manzo, vitello, agnello, maiale), pollame, pesce o crostacei – povera di sodio, ricca di proteine ​​e ferro
• Uova – a basso contenuto di sodio, ricche di proteine ​​e acidi grassi omega-3
• Fagioli e piselli secchi o congelati – a basso contenuto di sodio, ricchi di proteine ​​e ferro

Dose giornaliera consigliata: 2-3 porzioni al giornoPubblicità

Suggerimenti per la ricetta:

ceviche di capesante

Una deliziosa scelta per il pranzo a basso contenuto calorico e a basso contenuto di sodio.

Salsa di fagioli bianchi e aglio arrosto

Salsa salutare fatta in casa a basso contenuto di sodio e ricca di fibre e proteine.

latticini

• Formaggi a basso contenuto di sodio (svizzero, capra, brick, ricotta, mozzarella fresca)
• Formaggio spalmabile (leggero e scremato)
• Latte (1% o scremato)

Dose giornaliera consigliata: 2-3 porzioni al giorno

Suggerimento di ricetta:

Conchiglie Phyllo, formaggio di capra e marmellata

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Snack cremoso, croccante, ipocalorico e iposodico

Frutta e verdura

• Frutta fresca, congelata, in scatola o secca
• Verdure fresche o surgelate senza salse aggiunte
• Succo di pomodoro a basso contenuto di sodio o succo V-8
• Salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio

Dose giornaliera suggerita: 5 o più porzioni al giorno

Suggerimenti per la ricetta:

Crumble di mele doppio

Dessert ricco e a basso contenuto di sodio.

Farina d'avena alle banane e noci

Zero sodio, scelta salutare per la colazione.

Insalata di barbabietola, arancia e ricotta Rico

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Insalata gustosa e salutare super ricca di proteine ​​e fibre.

pile di pomodoro

Snack salato a basso contenuto calorico, a basso contenuto di sodio.

Pane, cereali

• Pane a basso contenuto di sodio
• Cereali a basso contenuto di sodio (avena all'antica, farina d'avena a cottura rapida, grana, crema di grano o riso, grano sminuzzato)
• Pasta (tagliatelle, spaghetti, maccheroni)
• Riso
• Cracker a basso contenuto di sodio
• Briciole di pane a basso contenuto di sodio
• muesli
• Tortillas di mais
• Gusci di taco semplici Plain

Dose giornaliera suggerita: 6 o più porzioni al giorno

Suggerimenti per la ricetta:

Granolo Facile

Scelta sana per la colazione con solo 22 mg di sodio e 3 grammi di proteine ​​e fibre.Pubblicità

Pappardelle Con Gremolata Al Limone E Asparagi

Ottima scelta per la cena ricca di vitamina K, proteine ​​e fibre.

Dolci (consumare con moderazione)

• Sorbetto, sorbetto, ghiaccio italiano, ghiaccioli
• Barrette di fichi, gingersnaps
• Fagioli di gelatina e caramelle dure

Suggerimento di ricetta

Brownies a sorpresa al triplo cioccolato

Dessert a basso contenuto calorico, ricco e soffice.

Grassi, oli, condimenti (consumare con moderazione)

• Burro a basso contenuto di sodio e margarina
• Oli vegetali
• Condimento per insalata a basso contenuto di sodio
• Sugo fatto in casa senza sale
• Zuppe a basso contenuto di sodio
• Brodo o brodo a basso contenuto di sodio
• Succo di limone
• Aceto
• Erbe e spezie senza sale
• Senape a basso contenuto di sodio
• Ketchup a basso contenuto di sodio
• Miscele di salse a basso contenuto di sodio

Credito fotografico in primo piano: Pixabay tramite pixabay.com

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