Non è solo nella tua testa. Pensare a cose negative e stressanti prima di andare a dormire ti tiene davvero sveglio la notte.

Probabilmente ci sono poche persone là fuori che non hanno sperimentato questo in qualche modo. Hai una giornata stressante, molto da fare domani, o anche riflessioni casuali su eventi passati che non puoi calciare prima di andare a letto.

Potresti anche perdere regolarmente ore di riposo a causa di pensieri negativi che persistono. È ben noto in psicologia che rimuginare sul passato o su pensieri spiacevoli è un fattore di rischio per l'insonnia e persino i disturbi dell'umore come la depressione.

Alcune ricerche recenti si sono concentrate su come le persone possono assumere il controllo e reindirizzare intenzionalmente i loro pensieri negativi ripetitivi o invadenti. Dall'ora di andare a letto al modo in cui affronti lo stress, ecco cinque modi utili per eliminare i pensieri negativi per dormire meglio.

1. Vai a letto prima

I uno studio recente condotto da Università di Binghamton , i ricercatori hanno esaminato le propensioni dei partecipanti a preoccuparsi, ruminare o stressare (tutti indicatori di pensiero negativo ripetitivo) e le loro abitudini di sonno.Pubblicità

Hanno scoperto che le persone che preferivano andare a dormire tardi (tipi serali) avevano livelli più alti di pensieri negativi rispetto ai tipi che dormivano presto (tipi mattinieri). Lo stesso valeva per le persone che dormivano complessivamente per periodi di tempo più brevi.

Se non dormi almeno sette ore ogni notte o tendi a fare tardi, questo significa che potrebbe rivelarsi utile cambia il tuo programma di sonno prima . Prova ad aumentare gradualmente l'ora di andare a letto con incrementi di 15-30 minuti per creare un programma che ti permetta di dormire a sufficienza. Mantenere orari di coricarsi abbastanza coerenti durante la settimana e praticare alcune delle altre tecniche di rilassamento riportate di seguito può rendere la transizione un po' più semplice.

2. Parla positivamente a te stesso

Un metodo per contrastare i pensieri negativi è praticare un dialogo interiore positivo, popolare tra i terapeuti cognitivi comportamentali. Essenzialmente, dialogo interiore negativo comporta abitudini come concentrarsi sui contro di una situazione e non sui pro, personalizzare la colpa, anticipare il peggio e polarizzare tra il bene e il male senza alcuna via di mezzo.

L'idea è che quando ti sorprendi a soffermarti su pensieri negativi, lavori consapevolmente per valutarne la validità e andare avanti. Invece di ossessionarti per le cose che sono andate storte, cerca soluzioni al problema o fai qualcosa per focalizzare nuovamente la tua attenzione. (Forse un'affermazione positiva, una preghiera o un esercizio.) Anche pensare alle cose per cui sei grato può migliorare l'umore, e uno studio ha rilevato livelli più elevati di gratitudine correlata a un sonno migliore .

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3. Usa il rilassamento guidato o la visualizzazione

Il rilassamento guidato può essere utile per liberare la mente e distogliere l'attenzione dai pensieri negativi. In sostanza, un terapista o una registrazione ti guidano attraverso un processo passo dopo passo mentre segui.

Esistono diversi tipi di programmi di rilassamento guidato e diversi tipi potrebbero ritenerti più utili di altri. Il rilassamento guidato tradizionale funzionerà rilassando il corpo e concentrandosi sulla respirazione. La visualizzazione/immagini guidate ti fa visualizzare una scena per occupare la tua attenzione. Il rilassamento muscolare progressivo richiede un approccio più fisico, tendendo e rilassando gradualmente diversi gruppi muscolari.

Questi tipi di programmi possono essere fatti con un terapista professionista, oppure puoi anche trovare numerosi video gratuiti, app per smartphone e siti web con risorse utili. Il Dartmouth College Pagina Salute e Benessere è una buona risorsa con una varietà di download gratuiti per il relax.

4. Respira con uno scopo

Le tecniche di respirazione sono un modo consolidato per favorire il rilassamento e ridurre al minimo lo stress. Simile al rilassamento guidato, l'idea è di seguire uno schema prestabilito che ponga l'attenzione sul tuo corpo fisico e fuori dai pensieri che ti infastidiscono. La respirazione influisce anche sulla frequenza cardiaca, che può aiutarti a sentirti più calmo.

Queste tecniche possono essere utili per rilassarsi a letto, ma possono anche essere utilizzate ovunque quando ti senti stressato:Pubblicità

• Respirazione diaframmatica (respirare profondamente attraverso lo stomaco ed espirare lentamente)
• Respirazione uguale (inspirazione ed espirazione per la stessa quantità di tempo; conteggio di 4-6 secondi)
• Respirazione di resistenza (inspirazione ed espirazione con le labbra socchiuse o il naso)
• Respiro in movimento (mentre inspiri, immagina di muovere il respiro verso la sommità della testa; mentre espiri, sposta il respiro alla base della colonna vertebrale)

5. Rilassati con la musica

Il rilassamento musicale è un altro modo per eliminare lo stress e può aiutarti a focalizzare la tua attenzione o liberare la mente dai pensieri negativi. Un recente revisione di diversi studi di musicoterapia ha concluso che la musicoterapia ha aiutato le persone con disturbi del sonno se usata in modo coerente.

Esistono diversi approcci, ma la musicoterapia effettiva viene eseguita da professionisti autorizzati in un ambiente clinico per obiettivi specifici di salute/benessere. Tuttavia, la musica può essere utilizzata anche per rilassarsi in casa.

Se preferisci fare da solo, provane un po' musica rilassante senza testi come tracce della natura, strumentali new age o musica classica. Metti su le canzoni e concentrati sui suoni e sui ritmi, mantenendo il respiro calmo. Puoi anche ascoltare le canzoni allegre che ti piacciono e cantare insieme o perderti nei testi per cambiare la tua mentalità.

Uno studio della British Academy of Sound Therapy ha testato diverse canzoni e ne ha identificate 10 che si sono rivelate molto rilassanti, quindi quella playlist potrebbe essere anche un buon punto di partenza.

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L'abitudine di rimuginare o rimuginare su pensieri negativi non è sempre facile da eliminare. Queste cinque strategie di rilassamento fai-da-te possono essere molto più utili del semplice tentativo di sopprimere i pensieri, cosa che gli studi hanno dimostrato ancora una volta essere inefficace .

Metti in pratica metodi diversi per vedere cosa si adatta meglio alla tua personalità e concentrati sul rilassamento del tuo corpo piuttosto che sul bandire i pensieri negativi stessi. Se i pensieri intrusivi hanno un impatto significativo sulla qualità del sonno o sulla vita, rivolgersi a un terapista qualificato è anche una buona opzione.

Hai un consiglio o una strategia utile per il relax che funziona per te? Condividi nei commenti qui sotto.