7 ESERCIZI DI YOGA PER PRINCIPIANTI PER UOMINI PER AUMENTARE LA MOBILITÀ

Non è sorprendente come la cultura dell'Hatha Yoga (fisico) si sia evoluta principalmente tra le donne? Ci vergogniamo noi uomini di praticare questa saggezza corpo-mente-spirito perché è diventata una cosa da donne, o discriminatori dell'idea che noi uomini siamo abbastanza duri e non abbiamo bisogno di questo tipo di attività?

Sappiamo che la pratica dell'Hatha Yoga è stata introdotta nella nostra cultura occidentale nel XX secolo da maestri di Yoga maschili e che per lo più uomini sono i creatori dell'originale Yoga Sutra di Patanjali circa. 200 a.C. – 200 d.C., noto anche come Raja Yoga o King’s Yoga – la base di tutte le altre forme di Yoga praticate in tutto il mondo.^[1]

Tieni presente che lo Yoga va molto più in profondità della postura fisica e della respirazione, eppure sono l'inizio e la base per il viaggio interiore di autoindagine e scoperta di sé. Più ti immergi nella pratica, più ti capiterà di scoprirlo. Un'Asana - aasana ^[2]o Posizione yoga viene praticato con lo scopo di mobilitare il corpo e la mente per il raggiungimento delle capacità mentali. Questo ci dice che lo Yoga è davvero ottimo per gli uomini.

Non molto tempo fa, quando ho invitato un mio amico a una sessione di Yoga Asana a cui stavo insegnando, mi ha guardato scoraggiato con un timido sorriso sul viso, dicendo Davvero, Yoga per uomini? Non lo so. Io, con questa pancia, tesa come sono, sarebbe imbarazzante mostrarmi di fronte ad altre persone più flessibili, figuriamoci eseguire posture. Ho ricambiato il sorriso e con voce incoraggiante gli ho detto che parli sempre di rimettersi in forma! Vieni per favore e guarda come semplici esercizi di yoga possono cambiare il modo in cui ti senti su te stesso!

Con i 7 esercizi che seguono, in appena un'ora, siamo riusciti a rimuovere le sue idee sbagliate che aveva sullo yoga per uomini e a cambiare il suo a io tude positivamente. Anche se non gli è mai piaciuto praticare in gruppo, si è agganciato: gli piacevano tutte le posizioni da principiante e ha iniziato a praticare a casa regolarmente e diligentemente.

Le posizioni Yoga più importanti e ideali sono: sthirasukhamaasanam – postura stabile e confortevole. Sthira che significa stabile, stabile e forte e sukham che significa comodo, facile e tranquillo, e, aasana significa postura o posa del corpo.Pubblicità

Questa è l'intera istruzione dell'intero Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) su come dovrebbe essere eseguita una posizione Yoga. Finché applichi gli elementi di stabilità e comfort alla postura del tuo corpo e lo allinei con il tuo respiro (YS, 2.47), esegui la aasana correttamente.

Ogni uomo che vuole ottenere il controllo del proprio benessere fisico e mentale e raggiungere uno stile di vita più sano ha un motivo per dedicarsi allo Yoga. Ed ecco il punto, nei prossimi sette esercizi di Yoga vedrai come entrare nello Yoga in modo sicuro e con successo. Preparati e diventa più sano ora!

1. Tadaasana – La posa della montagna (Variazione A – Allineamento ideale)

Alzati in piedi (vedi tipo A), preferibilmente a piedi nudi in modo da poterti connettere a terra. Respira profondamente e lentamente .
Piedi allineato con i fianchi.
Ginocchia e muscoli della coscia leggermente contratto .
Bacino livellato orizzontalmente.
Petto Aperto .
scapole rilassato.
Collegare la punta del pollice con la punta dell'indice - ricircolo energetico .
Muscoli del viso rilassato (occhi leggermente chiusi, bocca leggermente aperta).
Respira dolcemente in questa posizione.
Su inalazione , la tua testa sta tirando (cranialmente) verso l'alto, allungando la colonna vertebrale .
Creare un filo virtuale all'interno del tuo corpo dai talloni fino alla corona - punta della testa.
Respira dolcemente , assicurati che il tuo intero il corpo è allineato come indicato.
Collegare al thread e notare la sua movimento .
Rimani in questa posizione per 12 respiri – 4 secondi. inspirare e 6 sec. espirare – ca. 2 minuti secondo il esercizio di respirazione profonda n. 1 nel mio post precedente.

Quando pratichiamo lo Yoga fisico, contiamo i respiri invece di misurare il tempo. Allineare il respiro con la postura del corpo è un elemento per la connessione con il tuo orologio interiore – uno sguardo più da vicino su cosa sta succedendo dentro di te – consapevolezza interiore. L'obiettivo della posa della montagna è:

Stabilizzare il sistema nervoso attraverso la respirazione.
Costruire energia e liberare la tensione.
Stabilizzare il movimento del filo (stabilità interiore) attraverso l'aiuto della respirazione.
Sviluppare la consapevolezza interiore.
Consapevolezza del movimento interiore della stabilità del corpo (la forza) e del comfort (la facilità e la leggerezza).
Creare un respiro ritmico.
Migliorare la concentrazione, la concentrazione e l'osservazione.

2. Virabhadraasana – La posa del guerriero (variante)

Dalla posa della montagna espira dolcemente fare un passo in avanti (circa 3 piedi) con il piede destro (vedi foto sopra) e piegare lentamente ginocchio destro in modo che il bacino sprofondi (solo nella misura in cui è comodo) verso il pavimento. Consiglio: Metti il ginocchio sinistro sul tappetino o su un cuscino se i tuoi muscoli non possono sostenere questa postura.
Assicurati che il tuo peso corporeo sia bilanciato 50/50 su entrambe le gambe.
Inspirare dolcemente , allunga la punta delle dita verso il cielo - unisci i palmi delle mani, il petto è aperto , scapole rilassate - scendere.
Respira consapevolmente, profondamente e ritmicamente (addome rilassato). Sii consapevole dell'espansione della tua zona inguinale mentre inspiri.
Metti a fuoco il tuo guarda su un punto e rimanere in questa posizione per cinque respiri lenti e profondi (o per tutti quelli che ritieni giusti per te).
concentrato completamente sulle contrazioni dei muscoli della coscia e sulla pressione sulle articolazioni dell'anca. Bilancia il tuo peso 50/50 su entrambi i piedi.
Costruisci energia ad ogni inalazione!
Rilascia la tensione ad ogni espirazione!
Non lasciare che la contrazione muscolare si intensifichi troppo e disturbi il ritmo respiratorio. Fai fluttuare il bacino su e giù per bilanciare l'intensità della contrazione muscolare.
Fai lo stesso con le braccia. Nel momento in cui senti che la contrazione muscolare delle tue spalle disturba la respirazione, allarga e abbassa le braccia .
espirando , fai un passo indietro, abbassa le braccia e torna alla posizione della montagna.
Fare una pausa con un respiro lungo e profondo.
Ripetere lo stesso (passi da 1 a 11) con il piede sinistro.

Fai tre giri (3 x piede destro, 3 x piede sinistro). L'obiettivo della posa del guerriero è:Pubblicità

Costruire energia e liberare la tensione.
Allungamento e rafforzamento dei muscoli di cosce e glutei.
Allungare i fianchi (muscoli inguinali) e mobilizzare le articolazioni dell'anca.
Rafforzare i muscoli della schiena.

3. Trikonaasana – La posa del triangolo (variante)

Dalla posa della montagna, allarga i piedi ca. 2-3 piedi lateralmente. Piede sinistro 0°, piede destro 90° a destra ( regolare il grado dei tuoi piedi come meglio credi. Consiglio: Per un migliore allineamento e risultati, esegui questa posa contro un muro e regola la postura con le mani).
Inspirare dolcemente , allarga le braccia all'altezza delle spalle (palmi rivolti in avanti).
Ulteriore inspirazione lenta e profonda allunga la colonna vertebrale verso l'alto.
Espira lentamente e dal vertebra più bassa iniziare a piegarsi a destra (vertebra per vertebra, dal basso verso l'alto). L'anca sinistra va leggermente verso l'esterno. Lentamente! Quando ti pieghi devi sentire solido e confortevole . Il palmo destro è appoggiato sulla rotula destra (o più in basso, se sei più flessibile). La tua mano sinistra si allunga verticalmente seguendo la flessione della colonna vertebrale.
Focalizza lo sguardo su un punto e rimanere in questa posizione per cinque respiri lenti e profondi (o per tutti quelli che ritieni giusti per te). Senti la flessibilità della colonna vertebrale e qualsiasi tensione nella schiena, nelle gambe o nell'area pelvica.
Con ogni l'inalazione accumula energia e con ciascuno espirazione rilascia tensione . Regola lentamente bacino, busto, collo, ecc. se necessario durante la respirazione ritmica.
Con un espirazione, lentamente, tornare nella posizione n. 3.
Fare una pausa con un respiro lungo e profondo.
Ripetere lo stesso (passi da 1 a 8) andando a sinistra.

Fai tre giri (sinistra e destra). L'obiettivo della posizione del triangolo è:

Costruire energia e liberare la tensione.
Mobilizzazione della colonna vertebrale, della zona pelvica e dei muscoli inguinali.
Mobilizzazione della parte bassa della schiena (colonna lombare) e delle spalle.
Rafforzare i muscoli della schiena superficiali e centrali.

4. Malasana – La posizione tozza

Dalla posa del triangolo entra nella posa della montagna e per un cinque respiri profondi e delicati , ruotare il bacino (su entrambi i lati) per allineare muscoli, tendini e legamenti.
Stendere i tuoi piedi ca. 2-3 piedi lateralmente, aprire entrambi i piedi di ca. 45° verso l'esterno.
Inspirare dolcemente estendendo tutto il corpo verso l'alto, i palmi uniti spinti al petto.
Espira dolcemente , vai in squat abbassando il bacino - mantieni il tuo schiena dritta mentre scendi. La parte superiore del corpo si piega leggermente in avanti e i gomiti toccano la parte interna delle ginocchia. Consiglio: Abbassa lentamente solo quanto ti senti a tuo agio. Se devi inspirare mentre scendi, fallo solo per essere in grado di espirare abbassandoti ulteriormente. L'obiettivo è quello di accovacciarsi in modo che i glutei tocchino i talloni, ma vai solo finché la tua postura è stabile e confortevole.
Trova il tuo posizione ottimale e rimani lì per cinque respiri gentili (o per tutti quelli che ritieni giusti per te). Il torace rimane sempre aperto, spingi delicatamente i gomiti contro le ginocchia in modo da allungare i muscoli inguinali .
Fare mosse gentili in questa posizione in modo da allineare i fianchi, i muscoli della coscia e la parte bassa della schiena in modo ottimale.
Usa i muscoli della coscia per salire a Mountain Pose, ma solo dopo che hai espirato 50% del tuo volume d'aria ( non farlo alzati in piedi mentre i tuoi polmoni sono sotto pressione pieni d'aria).

Ripetere questo cinque volte (regola la ripetizione come ritieni opportuno, se ti senti a tuo agio ed energico fai più di cinque, in caso contrario, fai di meno). L'obiettivo dello Squat Pose è:

Costruire energia e liberare la tensione.
Maggiore flessibilità nei muscoli inguinali.
Allungare e rafforzare i muscoli lombari.
Mobilizzazione delle articolazioni dell'anca.
Rafforzare i muscoli della coscia e delle ginocchia.

5. Bhujangasana – La posa del cobra (variante)

Dalla posizione della montagna espira dolcemente e abbassati fino alla posizione squat, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento e allunga delicatamente il tuo corpo sul pavimento. La tua fronte tocca il pavimento, i palmi delle mani sono posizionati proprio accanto al petto, sotto le spalle.
Relax tutto il tuo corpo, avere un respiro dolce e profondo , senti la connessione di tutto il tuo corpo con il pavimento. Esercita una leggera pressione sui palmi delle mani, come per prepararti a un push-up.
Inspirando dolcemente, lentamente sollevare la testa e il collo e sentire la pressione 50/50 sulle mani e sull'area del bacino.
Usando la forza delle tue braccia vieni su vertebra per vertebra cominciando da quello più basso. La parte superiore della schiena, il collo e la testa sono dritti, i muscoli del mento sono rilassati, la bocca leggermente aperta. Mentre sei a metà strada, inspirare ulteriormente per aprire al massimo il torace ed erigere la parte superiore del corpo (solo il più possibile). Ricorda, la postura deve essere solido e confortevole .
espirare attraverso la tua bocca e lascia che il peso del tuo busto penda sulle tue spalle. Dovrebbe esserci una leggera pressione sulla parte bassa della schiena. Regola la posizione delle mani sul pavimento in modo che il tuo le spalle sostengono il peso della parte superiore del corpo in modo ottimale.
Prendere cinque respiri lenti e profondi in questa posizione e senti la pressione (o allevia) su diverse parti del tuo corpo.
Sperimentare – regola la posizione del busto muovendolo, prestando particolare attenzione alla parte bassa della schiena.

Ripetere cinque volte. L'obiettivo del Cobra Pose è:Pubblicità

Costruire energia e liberare la tensione.
Mobilizzazione di ogni vertebra della colonna vertebrale.
Rafforzare i muscoli di braccia, spalle e schiena.
Allungamento dei muscoli dell'inguine.

6. Chaturanga Dandaasana – La posa del bastone a quattro arti (variante)

Dalla posa del cobra – corpo e fronte a terra, inspira profondamente – avvicinare i palmi delle mani al petto, appoggiare le dita dei piedi sul pavimento, preparazione per flessioni.
espirare , alza la testa, stringere i muscoli addominali, usa la forza delle braccia e alzare il tuo corpo a pochi centimetri.
Sei nella posa del bastone a quattro arti, prendi cinque respiri dolci e profondi (regolare di conseguenza l'altezza del corpo, se necessario appoggiare le ginocchia a terra come supporto).
espirare , torna sul pavimento – relax tutto il corpo appoggiando la fronte a terra.

Ripetere questo esercizio tre volte. L'obiettivo della posa del bastone a quattro arti è:

Costruire energia e liberare la tensione.
Stabilizzare tutti i muscoli coinvolti.
Rafforzare i muscoli della schiena, i muscoli anteriori della spalla, i muscoli del torace e delle braccia.
Rafforzare i muscoli di cosce e glutei.

7. Phalakaasana - La posa della tavola (variante)

Dalla tua posizione rilassata sul pavimento, inspira profondamente , avvicina i palmi delle mani al petto, solleva la testa, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, preparazione per flessioni.
Espira attraverso i denti , stringi i muscoli addominali, usa la forza delle braccia e Flessioni il tuo corpo per entrare in una posa della plancia.
Regolare i palmi o i piedi per trovare la posizione ideale e rimanere per stay cinque respiri lenti e profondi . Consiglio : Per mobilitare (rafforzare e flettere) il tuo corpo, fai variazioni di questo esercizio con abbassandosi lentamente il bacino ( quando espiri ) – le ginocchia toccano il pavimento e bilanciano la pressione tra le braccia e le ginocchia.
espirare , scendi a terra e rilassa il corpo. Inalare – senti l'energia entrare, espirare – senti la tensione che lascia il tuo corpo.

Ripetere questo esercizio tre volte. L'obiettivo della posa della plancia è:

Costruire energia e liberare la tensione.
Rafforzare i muscoli di petto, braccia e spalle.
Rafforzare i muscoli della schiena in generale e l'area lombare della colonna vertebrale.
Rafforzare i muscoli della coscia e della tosse.
Costruire resistenza e flessibilità.

La tua sessione di yoga è finita. Trascorri un momento sdraiato sul pavimento respirando dolcemente e profondamente e memorizza tutti i movimenti e le esperienze che hai subito in questa pratica. Ora che hai più forza e vitalità, prendi questa esperienza e applicala in modo costruttivo nella tua vita quotidiana. Sappi che farai un ulteriore passo avanti nella tua prossima pratica e sperimenterai una nuova visione.

Pensieri finali

La pratica di questi esercizi di Yoga dovrebbe durare circa 45-50 minuti, tuttavia puoi modificare le ripetizioni e il numero di respiri in base alla tua forma fisica e mentale.Pubblicità

Guardando tutte queste posizioni semplici ma altamente benefiche, possiamo concludere che oltre ai benefici fisiologici come la mobilizzazione e il rafforzamento del corpo, i benefici più importanti di questi esercizi sono:

Lo sviluppo di abilità mentali come concentrazione, motivazione, osservazione, fiducia in se stessi, concentrazione rivolgendosi all'interno attraverso l'attenzione alla respirazione dolce.
Il recupero della vitalità e la costruzione di resistenza e resilienza attraverso la ripetizione del movimento.
La riduzione dello stress e del nevroticismo^[3]in conseguenza dei due precedenti.

I benefici sopra citati sono percepibili quando si crea un flusso equilibrato tra respiro e movimento del corpo.

Lo yoga può portarti a un nuovo inizio per un cambiamento prospero che fissa nuovi obiettivi con un grande motivo di miglioramento. Lascia che questi 7 esercizi di yoga siano il tuo obiettivo.

Fai una routine (nel tuo ritmo – armonicamente) praticando questi esercizi ogni singolo giorno. Vedrai cambiamenti fisici e mentali positivi nel giro di poche settimane.

E se scegli di far parte di una lezione di yoga, non preoccuparti del tuo aspetto e di cosa indosserai, purché i tuoi vestiti siano comodi. Rimani concentrato su ciò che vuoi ottenere a livello fisico, mentale e spirituale.

Tieni presente che tutto ciò di cui hai bisogno per quel nuovo cambiamento nella tua vita è proprio qui dentro di te. Inizia a praticare e il processo di realizzazione si svolgerà! Saluto lo spirito in te!Pubblicità