Di solito è così che inizia la tua mattinata? Premi snooze, ti rigiri un paio di volte e ti svegli intontito e inciampi verso la caffettiera; o forse vieni svegliato da bambini, animali domestici o altri significativi che sono in ritardo e ora ti hanno svegliato di soprassalto in un panico frenetico ...

Sembra che le nostre routine mattutine non siano così delicate come vorremmo che fossero.

Una parte di ciò è naturale: abbiamo vite reali da vivere, che spesso richiedono soluzioni pratiche. Abbiamo famiglie e lavori che richiedono la nostra precisa attenzione, e non importa quanto programmiamo, sembra che non ci sia abbastanza tempo nella giornata per tutti e per tutto, per non parlare dello yoga o dell'esercizio fisico.

Nel nostro sforzo di destreggiarci tra tutti i compiti che una giornata tipo ci offre, non sorprende che la nostra energia possa essere bassa e il nostro atteggiamento verso l'inizio della nostra giornata possa non essere entusiasta.

Fortunatamente, creare una routine mattutina non deve mettere da parte tutte le nostre altre priorità, né significa che stiamo sacrificando il tempo del sonno per svegliarci molto presto e iniziare una pratica di yoga mattutina. Spostare i nostri compiti per trovare 15 minuti di tempo libero può migliorare drasticamente non solo la nostra salute fisica, ma anche il modo in cui affrontiamo la mattinata per cogliere il giorno che ci aspetta.

Nelle sezioni seguenti, esploreremo come creare una routine yoga per principianti che sia abbastanza flessibile da adattarsi a qualsiasi programma e abilità fisica dello yoga.

1. Trova uno spazio in casa per il silenzio mattutino

Questo può anche essere uno spazio nel tuo ufficio o camera d'albergo, se sei in viaggio. Creare una routine mattutina non deve necessariamente ancorarti a una casa. Dovrebbe essere abbastanza flessibile e semplice da poter essere portato con te ovunque tu vada.

Iniziare la giornata in silenzio può fare la differenza tra un giorno che ti fa correre o un giorno che corri da solo. Ti permette di sederti con i tuoi pensieri e sentimenti al risveglio e decidere quali vuoi prendere nella tua giornata e quali non serviranno ai tuoi compiti e obiettivi.

Trova uno spazio abbastanza tranquillo e dove puoi stare da solo. Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa se sai che sarai disturbato o distratto.Pubblicità

E quando sei pronto, siediti comodamente, su un tappetino da yoga, un cuscino o una sedia. Se sei seduto a gambe incrociate sul pavimento, sollevati in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia, per assicurarti che la colonna vertebrale sia lunga e dritta.^[1]

Chiudi gli occhi, appoggia le mani in grembo o sulle ginocchia e sintonizzati con il respiro, consapevolmente. Nota come l'inalazione riempie la pancia e i polmoni e sale fino alle clavicole mentre sorseggi più aria che puoi; nella parte superiore della tua inspirazione, fai una pausa dolce. Quando sei pronto, rilassati in quell'espirazione e nota come i polmoni si lasciano andare e la pancia si ritira. Il tuo unico compito qui è notare questo ciclo respiratorio, ancora e ancora.

Se i pensieri entrano, come accadranno naturalmente, riconoscili. Saluta, e magari anche un buongiorno, e poi lascia andare i pensieri, e torna al tuo respiro.

Puoi impostare un timer per 5 minuti e immergerti in questo silenzio e consapevolezza del respiro prima che qualsiasi altra cosa arrivi nella tua giornata. Se sorge un'intenzione - una parola o una frase che pensi ti piacerebbe prendere nella tua giornata - dillo gentilmente a te stesso e poi apri gli occhi, quando sei pronto.^[Due]

2. Esegui 2 round di Surya Namaskar, Saluti al sole

I Saluti al Sole sono di natura ripetitiva, in quanto ci permettono non solo di sentire il nostro corpo nello spazio e nel movimento, ma anche di aiutarci a sincronizzare il movimento con il respiro. Queste posizioni all'unisono ci aiutano anche a energizzare il corpo e l'energia, o prana, che scorre attraverso di esso.^[3]

Puoi continuare la tua pratica yoga nello stesso spazio in cui hai trovato il tuo silenzio mattutino. Se, tuttavia, hai bisogno di cambiare posto, sentiti libero di farlo.

Diamo prima una rapida occhiata a come eseguire i Saluti al Sole in questo video:

Spiega il tuo tappetino da yoga e sali in cima, in piedi alto e orgoglioso con i piedi alla larghezza dei fianchi in Tadasana, Mountain Pose. Piega delicatamente il coccige, mentre la pancia si impegna leggermente e il petto si apre. Porta il mento leggermente in basso e indietro, per aprire la parte posteriore del collo, e lascia che le mani scendano lungo i fianchi, con i palmi aperti verso la parte anteriore del tuo spazio. Fai un respiro profondo dentro e fuori, radicando i piedi, come le radici degli alberi.^[4] Pubblicità

Inspirando, allunga le braccia in alto, guardando verso l'alto se ti senti a tuo agio, e mentre espiri, inizia a oscillare dai fianchi mentre ti tuffi giù per un piegamento in avanti.^[5]Lascia che il collo e la testa si allentino mentre la parte superiore del corpo pende qui e radica i piedi nel tappetino per mantenerti stabile.

Inspirando, facendo perno sui fianchi, sollevati in una Schiena Piatta,^[6]tirando la pancia verso la colonna vertebrale e tenendo il collo lungo, mentre le mani poggiano sulle cosce o sui fianchi; mentre espiri, abbassa i palmi delle mani e fai un passo indietro nel tuo primo Plank.^[7]Fai un respiro profondo mentre il nucleo e i glutei si impegnano e, espirando, abbassa le ginocchia e scendi fino alla pancia, con il nucleo ancora impegnato e i gomiti che tirano verso la linea mediana del corpo.

Tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso e le gambe unite, inspira per sollevarti in Cobra Pose,^[8]e mentre espiri, sollevati sulle mani e sulle ginocchia e fatti strada nel tuo primo cane a faccia in giù.^[9]Down Dog è un'ottima posa per allungare e allungare i muscoli posteriori della coscia al risveglio, quindi pedala in bicicletta sui talloni per entrare un po' di più in questo allungamento.

Tieni lo sguardo tra i piedi o al centro del tappetino, a seconda di cosa ti fa sentire bene per il collo. Rimani qui per 3-5 respiri profondi.

Alla tua prossima espirazione, inizia a camminare con i piedi verso le tue mani, tornando in quella piega in avanti che abbiamo fatto all'inizio di questa sequenza. Appendere lì con la testa e il collo pesanti, e magari prendere i gomiti opposti e oscillare delicatamente da un lato all'altro. Puoi sempre piegare le ginocchia quanto ti serve qui, se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.

Fai un respiro profondo, inviando quell'energia nella parte posteriore del tuo cuore, tra le scapole, e mentre espiri, come una bambola di pezza, inizia a rannicchiarti fino a stare in piedi. Puoi usare le mani per farle risalire le gambe e tornare in piedi, ma mantieni il tuo nucleo impegnato mentre ti alzi. Senti ogni vertebra, mentre si impilano una sopra l'altra, ricostruendo la colonna vertebrale mentre procedi. Torna a Tadasana, Mountain Pose. Ripeti questa sequenza completa ancora una volta, seguendo il tuo respiro mentre ti muovi.

3. Esegui le posizioni in piedi del Guerriero 1 e del Guerriero 2

Tornando in Tadasana, posizione della montagna, dai saluti al sole, fai un lungo passo indietro sul tappetino con il piede sinistro, preparandoti per il Guerriero 1. Punta le dita del piede sinistro verso l'angolo in alto a sinistra del tappetino, in modo che il piede sia rivolto verso l'esterno e piegati sul ginocchio destro. Mantieni la curva a un angolo di 90 gradi o, se stai curando un infortunio al ginocchio, allontanati leggermente dalla curva.

Assicurati che i tuoi fianchi siano quanto più squadrati possibile rispetto alla parte anteriore del tappetino e guarda i tuoi piedi e immagina di essere in piedi sui binari della ferrovia. Ciò significa che la tua posizione è ampia, dando ai tuoi fianchi abbastanza spazio per ruotare. Allunga le braccia in alto, i bicipiti vicino alle orecchie o piega i gomiti e crea le braccia del palo della porta se hai bisogno di più spazio per le spalle. Guardare in alto è facoltativo. Rimbocca il coccige e coinvolgi la pancia, poiché qui trovi 3-5 respiri.^[10]

Ecco un video che mostra Warrior I Pose:Pubblicità

Alla tua prossima inspirazione, porta i palmi delle mani a toccare il centro del cuore. Mentre espiri, entra nel tuo Warrior 2, regolando il piede sinistro posteriore in modo che le dita dei piedi puntino dritte a sinistra, con il lato del mignolo parallelo alla parte posteriore del tappetino. Questo assicurerà che i tuoi fianchi siano ora in grado di aprirsi un po' di più a sinistra. Mantieni la piega del ginocchio destro ed estendi le braccia lungo la parte anteriore e posteriore del tappetino, con i palmi rivolti verso il basso. Poggia lo sguardo sul dito medio anteriore o, meglio, guarda verso sinistra con un po' più di neutralità per il collo. Dai un'occhiata all'alluce destro e assicurati di poterlo vedere. In caso contrario, sposta delicatamente il ginocchio destro un po' più a destra. Trova 3-5 respiri qui.^[undici]

Ecco un video che mostra Warrior II Pose:

Alla prossima espirazione, ruota le braccia verso il basso sul tappetino, mentre fai un passo indietro verso il tuo cane a terra. Fai un respiro profondo e, espirando, porta i piedi verso le mani e torna a Tadasana, posa della montagna. Ripeti questa sequenza dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede destro.

4. Trova l'equilibrio in Vrksasana, posizione dell'albero

Torna in piedi in Tadasana, le mani sui fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro in piedi, mentre inizi a sollevare e piegare il ginocchio destro. Raddrizza i fianchi e radica il piede sinistro nel tappetino, impegnando il muscolo gluteo sinistro.

Con il respiro, inizia ad aprire il ginocchio destro verso il lato destro, dando spazio all'anca destra per espandersi; quando sei pronto, posiziona la pianta del piede destro all'interno del polpaccio o della coscia. Se hai bisogno di un supporto extra, posizionalo contro la caviglia, con la punta destra verso il basso per una maggiore stabilità. Lascia le mani sui fianchi o sollevale in alto per far crescere i rami. Riposa lo sguardo e trova il respiro per 3-5 cicli.^[12]

Dai un'occhiata a questo video e prova a fare la posa dell'albero:

Ripeti dall'altro lato, sollevando e piegando il ginocchio sinistro.

5. Allungare con un Namaste inverso

Torna a stare in piedi in Tadasana, questa volta, con le mani dietro di te per un Namaste inverso^[13]o semplicemente afferrando i gomiti o gli avambracci opposti.

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6. Apri il tuo cuore in un piegamento all'indietro

Stai in piedi con il coccige nascosto e fai un respiro profondo, sentendo l'apertura del petto e delle spalle. Alla prossima espirazione, solleva lo sterno e i fianchi, mentre sollevi il cuore verso il cielo.

Mantieni lo sguardo ovunque sia comodo per il tuo collo. Se ti trovi in ​​una stanza, è utile tenerlo dove il muro incontra il soffitto. È più difficile fare respiri profondi in questa posa, quindi concentrati maggiormente sulle espirazioni.

Per i principianti assoluti, ecco come eseguire uno Standing Back Bend:

Questa postura è bellissima nel rilasciare ciò che non ci serve più, quindi lascia che la resa avvenga attraverso le tue espirazioni. Quando sei pronto, mantenendo il tuo core impegnato, torna lentamente in piedi, con la testa che si alza per ultima. Prenditi un momento per centrare il tuo equilibrio, prima di andare avanti.

7. Preparati a sederti e vieni a Savasana

Scendi lentamente per sederti e rotola sulla schiena finché non sei disteso.

Prendi un paio di blocchi o cuscini per lo yoga e porta le piante dei piedi a toccarle, mentre le ginocchia escono. Metti i blocchi o i cuscini sotto le ginocchia e appoggia la testa e le spalle sul tappetino.

Chiudi gli occhi e appoggia le mani sulla pancia per sentire il respiro che entra ed esce. Chiudi la tua pratica qui a Savasana e rimani per tutto il tempo che desideri.

Guarda la dimostrazione in questo video:

Pensieri finali

Una routine di yoga mattutina non deve sovraccaricare il tuo programma o prendere troppo tempo dalla tua mattinata. Questa sequenza ti riporta in sintonia con il tuo respiro e il tuo corpo, e puoi praticarla ovunque per 15 minuti per energizzare e potenziare la tua giornata.Pubblicità

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