Probabilmente hai sentito parlare della crescente tendenza alla meditazione consapevole e di tutti i benefici della pratica. Potresti anche essere interessato a provarlo, ma non sai da dove cominciare. Forse hai anche provato a meditare, ma hai avuto problemi a capirlo.

Mi ci sono voluti diversi anni per comprendere appieno la meditazione, ma una volta che l'ho fatto, mi sono reso conto che in realtà è abbastanza semplice. In effetti, è così semplice che posso insegnarlo in meno di un'ora. In questo articolo, tratterò cosa, perché e come della meditazione mindfulness nella sua forma più semplice, così non dovrai passare anni a cercare di capirlo come ho fatto io.

Sommario

1. Che cos'è la meditazione consapevole?
2. La meditazione consapevole è la stessa cosa della meditazione?
3. Perché praticare la meditazione consapevole?
4. 7 modi per praticare la meditazione consapevole
   • Meditazione seduta
   • Altre tecniche
   • Pratica suggerita
5. Pensieri finali
6. Maggiori informazioni sulla meditazione

Che cos'è la meditazione consapevole?

La meditazione consapevole, a volte chiamata meditazione consapevole, è una forma di meditazione non religiosa che è fondamentalmente un allenamento della mente per aiutarci a calmare la nostra mente e vivere nel momento presente. L'obiettivo principale della pratica è raggiungere la libertà dalla sofferenza. Compiamo questo sviluppando l'autoconsapevolezza, o consapevolezza, perché sono le nostre visioni imprecise del mondo che innescano le nostre emozioni dolorose e azioni dannose.

Con la meditazione consapevole possiamo sviluppare la consapevolezza della vera natura della realtà. Osservando ciò che sta accadendo nella nostra mente, nel nostro corpo, nelle nostre emozioni e nel mondo che ci circonda, inizieremo a vedere le fonti della nostra sofferenza. Quindi possiamo lavorare per trasformarli, così possiamo liberarcene una volta per tutte.

Ci sono varie tecniche nella pratica della meditazione di consapevolezza. Ma generalmente coinvolge tecniche di rilassamento, tecniche di respirazione, immaginazione guidata e consapevolezza del corpo, della mente e delle emozioni.^[1]Queste tecniche sono progettate per calmare la tua mente, così puoi diventare un osservatore più obiettivo di te stesso e del mondo che ti circonda.

La meditazione consapevole è la stessa cosa della meditazione?

C'è una grande confusione su cosa sia la meditazione di consapevolezza, in quanto si riferisce alla meditazione. Il termine meditazione si riferisce alla pratica in generale. Descrive un gruppo di pratiche progettate per aiutare a calmare e focalizzare la mente. Il termine meditazione consapevole si riferisce a una forma specifica di meditazione, come descritto sopra.

Vedete, ci sono diverse forme di meditazione, come la meditazione trascendentale, la meditazione di rilassamento e la meditazione contemplativa. Inoltre, la maggior parte delle religioni ha una propria forma di meditazione. Sebbene le varie pratiche siano simili, i loro obiettivi e le loro tecniche possono variare.

Il mio consiglio generale ai meditatori principianti è di scegliere una forma di meditazione e impararla bene. Quindi, se trovi che quel modulo non ti soddisfa così bene, sentiti libero di provare un altro modulo.

Se inizi a dilettarti in tutte le diverse forme, probabilmente non diventerai abile con nessuna di esse e i tuoi risultati saranno scarsi. E quando non vedi molti risultati, finirai per smettere in un breve periodo di tempo.

Perché praticare la meditazione consapevole?

Probabilmente ti starai chiedendo perché dovresti praticare la meditazione consapevole. Bene, ci sono così tanti vantaggi che potrei scrivere un intero capitolo per spiegarli tutti e la ricerca scientifica dietro di essi. Ecco un riassunto di ciò che puoi aspettarti:

Migliore salute fisica

I ricercatori hanno scoperto che la meditazione consapevole aiuta le persone a superare molti problemi di salute, come ipertensione, malattie cardiache e malattie croniche, che costano milioni di dollari in assistenza sanitaria, per non parlare di tutto il dolore e la sofferenza. La pratica migliora anche il sistema immunitario e rallenta il processo di invecchiamento.^[Due]

Minore stress

Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione consapevole migliora la capacità delle persone di far fronte alle pressioni della vita moderna ed evitare le conseguenze sulla salute. Calmando la loro mente, calmano le loro emozioni e ottengono una maggiore tranquillità. Questo porta anche a dormire meglio la notte.^[3] Pubblicità

Miglioramento della salute mentale

La meditazione consapevole è così efficace nel trattamento dei disturbi mentali ed emotivi che i professionisti della salute mentale stanno ora utilizzando la pratica per trattare varie condizioni, come depressione, disturbo da stress post-traumatico, disturbo borderline di personalità, abuso di sostanze e altro ancora. I praticanti segnalano anche una maggiore autostima e fiducia in se stessi.^[4]

Relazioni migliorate

La meditazione consapevole aiuta i praticanti a migliorare le loro relazioni ottenendo un maggiore controllo sulle proprie emozioni e imparando a praticare abilità come l'ascolto profondo, il discorso consapevole e il perdono.

Abilità sociali migliorate

Coloro che praticano la meditazione consapevole tendono ad essere più estroversi. Sviluppano maggiore amore, compassione e comprensione per le altre persone. Questo li porta a diventare più aperti e ricettivi verso gli altri.

Inoltre, man mano che sviluppano una maggiore forza interiore, diventano più resistente agli attacchi personali.

Abilità cognitive migliorate

I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione consapevole aiuta le persone a migliorare le proprie capacità mentali, come la concentrazione, il pensiero astratto, la memoria e la creatività.

Vantaggi per le organizzazioni

Gli studi hanno dimostrato che la pratica ha molti vantaggi per le organizzazioni, come livelli di stress ridotti, costi sanitari inferiori, maggiore lavoro di squadra, maggiore produttività, maggiore leadership e maggiore redditività.

Come puoi vedere, la pratica della meditazione consapevole può migliorare la tua vita in tanti modi. E il bello è che non ci sono effetti collaterali negativi, che di solito sono associati alla maggior parte dei farmaci usati per trattare le malattie fisiche e mentali.

7 modi per praticare la meditazione consapevole

La pratica della meditazione consapevole è abbastanza varia. Ci sono varie tecniche che puoi incorporare nel tuo programma fitto di appuntamenti, alcune delle quali non richiedono di sederti in meditazione. Ecco le principali tecniche.

Meditazione seduta

Al centro della pratica della meditazione di consapevolezza c'è la sessione di meditazione seduta. Questa sessione di meditazione di solito consiste in 3 parti: meditazione di rilassamento, meditazione di concentrazione e meditazione consapevole. Sono descritti di seguito.

In genere si desidera scegliere un momento e un luogo tranquilli per meditare. L'ora del giorno in cui mediti dipende interamente da te, ma vuoi scegliere un momento in cui sentirti vigile, mentre stai cercando di sviluppare la consapevolezza.

Puoi sederti su una sedia o su un cuscino da meditazione, come preferisci. Non meditare sdraiato, perché probabilmente ti addormenterai. L'intera idea della posizione seduta è di essere vigili e comodi. Anche la posizione delle mani è una questione di scelta. Puoi tenerli intrecciati davanti a te o semplicemente appoggiarli sulle cosce.

1. Meditazione di rilassamento

Ricorda, l'obiettivo della meditazione consapevole è sviluppare la consapevolezza. Cioè, vogliamo essere in grado di osservarci oggettivamente. Ma non possiamo farlo se la nostra mente è agitata e non possiamo avere una mente pacifica se il nostro corpo è teso. Ecco perché di solito iniziamo una sessione di meditazione con una breve meditazione di rilassamento.Pubblicità

Per praticare la meditazione di rilassamento, chiudi gli occhi e inizia a seguire il respiro. Dopo un paio di minuti, rivolgi la tua attenzione al tuo corpo, iniziando dalla parte superiore della testa. Mentre sposti lentamente la tua attenzione lungo il corpo, fai uno sforzo cosciente per rilassare i muscoli in ogni parte del corpo mentre espiri ogni respiro. Questa meditazione di rilassamento dovrebbe durare circa 5 minuti.

2. Meditazione di concentrazione

La parte successiva di una sessione di meditazione di consapevolezza è la meditazione di concentrazione. Se vogliamo osservare qualcosa a un livello più profondo, allora dobbiamo essere in grado di mantenere la nostra attenzione su di esso. La meditazione di concentrazione ti aiuterà a sviluppare la disciplina mentale.

Se la tua mente è agitata, le tue osservazioni saranno solo superficiali. La meditazione sulla concentrazione ti aiuterà a stabilizzare la tua mente, così sarai in grado di osservare le cose a un livello più profondo. Questo processo è la chiave per sviluppare una maggiore comprensione, cioè saggezza.

Ad esempio, se abbiamo un'emozione dolorosa che non capiamo che continua a sorgere, allora dobbiamo essere in grado di mantenere la nostra attenzione su di essa per identificare la fonte. Solo allora possiamo trasformarlo, in modo che smetta di causarci dolore e sofferenza.

Per praticare la meditazione di concentrazione, inizia a contare i tuoi respiri da 1 a 5 silenziosamente nella tua mente. Quando arrivi a 5, ricomincia da capo. Mantieni la tua attenzione concentrata sull'aria che passa attraverso la punta del naso. Quando scopri che la tua mente ha vagato, riporta immediatamente la tua attenzione al tuo respiro.

La meditazione di concentrazione può essere impegnativa, ma è importante fare del tuo meglio per mantenere l'attenzione sul tuo punto focale. La tua mente vagherà molto. È normale. Continua a riportarlo nell'aria passando attraverso la punta del naso. Diventerà più facile man mano che avanzi.

3. Meditazione di consapevolezza

Dopo aver praticato la meditazione di rilassamento e concentrazione, sei pronto per fare la meditazione di consapevolezza. La meditazione di rilassamento ha aiutato il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e la meditazione di concentrazione ti ha aiutato a focalizzare la tua attenzione. Allora sei più preparato ad osservare le cose a un livello più profondo.

Ricorda che la pratica della meditazione consapevole è un allenamento della mente. Stiamo allenando la nostra mente a vedere con maggiore chiarezza. Quindi prendiamo le nostre capacità di osservazione migliorate e le applichiamo alla vita di tutti i giorni. È molto simile all'allenamento in palestra, quindi possiamo esibirci meglio nello sport.

Dopo alcuni minuti di meditazione di concentrazione, passa alla meditazione consapevole. Continua ad osservare il tuo respiro. Tuttavia, invece di contare ciascuno di essi, osserva attentamente l'intero processo di respirazione. Osservalo in modo più rilassato, senza forzare la mente come hai fatto con la meditazione di concentrazione. Quando sorgono pensieri distraenti, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.

4. Meditazione sulla consapevolezza emotiva

Un'alternativa alla parte di meditazione consapevole della tua sessione di meditazione è la meditazione sulla consapevolezza emotiva. Come suggerisce il nome, ti stai allenando per osservare le tue emozioni. Nel tempo, questo tipo di meditazione ti aiuterà a ottenere un maggiore controllo sulle tue emozioni e a sviluppare una maggiore forza interiore.

Per praticare la meditazione sulla consapevolezza emotiva, fai prima le meditazioni di rilassamento e concentrazione. Quando finisci la meditazione di concentrazione, rivolgi la tua attenzione alle tue emozioni. Chiediti, cosa sto provando? Ti senti felice, triste, arrabbiato, solo, ferito, irrequieto, annoiato o qualche altra emozione?

Alcune emozioni che derivano dal tuo subconscio possono essere piuttosto sottili e difficili da identificare. Tendono a manifestarsi in uno stato d'animo generale senza apparentemente alcuna rima o ragione.Pubblicità

La meditazione sulla consapevolezza emotiva può essere più complicata di così, ma per ora, concentrati semplicemente sull'identificazione delle emozioni. Se ti senti pronto, puoi esplorare quelle emozioni più a fondo. Guarda il pensiero dietro di loro e prova a guardare le situazioni in modo diverso, cioè da una prospettiva più ampia.

Altre tecniche

La pratica della meditazione consapevole ha diversi strumenti e tecniche oltre alla meditazione seduta per aiutarti a sviluppare la consapevolezza. Ecco alcuni semplici strumenti che puoi utilizzare.

5. Meditazione camminata

Questo è qualcosa che puoi fare se sei troppo irrequieto per fare meditazione seduta. Puoi anche farlo al posto della meditazione di rilassamento. La meditazione camminata è un altro modo per aiutare a calmare il corpo e la mente irrequieti.

Il modo per praticare la meditazione camminata è semplice. Preferibilmente, vai in un posto tranquillo e con uno splendido scenario. Inizia a camminare a un ritmo molto più lento del normale. Applica le stesse tecniche usate nella concentrazione e nella meditazione consapevole descritte sopra. Ma invece di concentrare la tua attenzione sul respiro, concentrati sui tuoi passi.

In alternativa, puoi concentrare la tua attenzione su tutto il tuo corpo mentre cammini. Nota i movimenti di ogni parte del corpo mentre fai ogni passo.

Una variante della meditazione camminata è la camminata consapevole. Le tecniche sono le stesse, ma invece di fare una sessione di meditazione camminando, pratica la camminata consapevole durante il normale corso della tua routine quotidiana. Ad esempio, quando cammini al lavoro, a casa o in qualsiasi altro luogo, cammina consapevolmente invece di prendere il cellulare o lasciare che la tua mente vaghi senza meta.

Ciò che farà la camminata consapevole è evitare che la tua mente si agiti troppo. E la cosa grandiosa è che puoi farlo in qualsiasi momento della giornata senza perdere tempo prezioso.

6. Meditazione scritta

Questa è una tecnica che ho sviluppato per aiutare le persone a riprogrammare il loro subconscio assimilando affermazioni positive, principalmente la meditazione della gentilezza amorevole praticata nelle tradizioni orientali.^[5]Le affermazioni hanno fondamentalmente lo scopo di aiutarti a diventare più amorevole, compassionevole, comprensivo, ecc. Ti aiuta anche a rimanere impegnato nella tua pratica.

Invece di recitare, ascoltare o meditare sulla meditazione della gentilezza amorevole, copia semplicemente le affermazioni a mano su un quaderno. Lo fai per circa 10 minuti al giorno. Questo è tutto. Puoi farlo in qualsiasi momento e non hai nemmeno bisogno di un ambiente tranquillo.

Dopo alcuni giorni, le affermazioni inizieranno a manifestarsi nel tuo comportamento, poiché i tuoi atteggiamenti nei confronti delle altre persone inizieranno a cambiare. È ottimo per guarire e migliorare le tue relazioni.

7. Attività consapevoli

Puoi trasformare qualsiasi attività in meditazione di consapevolezza. Scegli un'attività che richiede poca attenzione, come lavare i piatti o piegare i vestiti. Questi tipi di attività sono così di routine che le svolgiamo senza pensarci e di solito lasciamo vagare la mente. Ora puoi usarli per aiutarti a sviluppare la consapevolezza.

Per svolgere le attività in modo consapevole, inizia a farle più lentamente. Non avere fretta di finirli, come fai di solito. Presta molta attenzione a ogni azione che stai eseguendo. Ad esempio, quando pieghi i vestiti, presta molta attenzione a come li pieghi, all'odore dei vestiti puliti e a come si sentono al tatto. Potresti anche volerli piegare un po' più ordinatamente del solito.Pubblicità

So che può sembrare noioso e improduttivo, ma è piuttosto il contrario. Quello che stai facendo è calmare la tua mente e mantenerti radicato nel momento presente, dove tutta la realtà sta avvenendo. E quando calmerai la tua mente, inizierai a vedere il mondo intero a un livello molto più profondo. Ora, quanto è eccitante?

Pratica suggerita

Non importa quanto lentamente vai, purché non ti fermi. - Confucio

La cosa grandiosa della pratica della meditazione di consapevolezza è che è flessibile. Esistono diverse tecniche che puoi combinare per adattarle al tuo stile di vita e ai tuoi impegni. Puoi anche cambiare le cose, in modo da non annoiarti, o se le cose cambiano nella tua vita.

Se sei nuovo nella pratica, inizierei con circa 5-10 minuti di meditazione seduta, cioè seduto tranquillamente facendo le meditazioni di rilassamento, concentrazione e consapevolezza descritte sopra. Aumenta gradualmente la durata delle sessioni di meditazione seduta a circa 20 minuti o più.

Suggerirei anche di aggiungere alla tua routine un po' di meditazione camminata, meditazione sulla scrittura di gentilezza amorevole o attività consapevole. Questi non solo ti aiuteranno a calmare la mente, ma impediranno anche alla tua mente di essere così agitata in primo luogo.

È importante esercitarsi regolarmente, ad esempio ogni giorno o a giorni alterni. Va bene se perdi qualche giorno. Cerca solo di tornare alla tua routine il prima possibile. Inoltre, non essere duro con te stesso se lotti con la pratica all'inizio.

Mentre mediti, potresti notare cose che accadono nella tua mente che non hai mai visto prima. È normale. È il sorgere della consapevolezza e parte del processo di apprendimento.

Col tempo, diventerai più attento e tutto intorno a te diventerà più chiaro. Non solo sarai in grado di vedere tutto a un livello più profondo, ma inizierai anche a vedere come tutto è interconnesso. Quando questo accade, il mondo intero diventa di nuovo nuovo ed eccitante. Questa è illuminazione.

Pensieri finali

Come puoi vedere, la meditazione consapevole non è così complicata come potresti aver pensato e i benefici sono enormi. Certo, c'è di più nella pratica di quanto ho descritto qui, ma le basi sono abbastanza semplici. Ricorda che non devi farlo perfettamente per ottenere i benefici. Devi solo farlo.

Una delle grandi cose della pratica è che puoi realizzare alcuni dei benefici piuttosto rapidamente, specialmente con la meditazione scritta della gentilezza amorevole. Questa è una pratica semplice che produce risultati straordinari.

I vantaggi sono reali e alla tua portata. Immagina come sarebbe la tua vita con una salute migliore, un maggiore controllo sulle tue emozioni, relazioni migliori e un sonno migliore. La tua vita sarebbe sicuramente molto più appagante.

Qui ti ho dato un progetto per aiutarti a iniziare. Se sei seriamente intenzionato a imparare a meditare, ti suggerisco di stampare questo articolo, rileggerlo e tenerlo come riferimento. Quindi inizia e presto inizierai a realizzare la pace e la felicità che hai cercato per tutta la vita. In bocca al lupo!Pubblicità

Maggiori informazioni sulla meditazione

• Meditazione per principianti: come meditare profondamente e rapidamente and
• La meditazione mattutina guidata per principianti (che cambierà la tua giornata)
• 10 app di meditazione consigliate per dormire per migliorare drasticamente il sonno

Credito fotografico in primo piano: Martin Sanchez tramite unsplash.com

Riferimento