25 cibi economici e salutari che devi conoscere
Voglio davvero mangiare sano, è solo che sono al verde! Suona familiare? Come ex studente universitario e membro del Club Broke, conosco la sensazione. Ma chi dice che mangiare sano debba essere costoso? Rimettiti in forma con il tuo budget con questi 25 cibi economici e salutari che devi conoscere.
Frutta e verdura surgelate/in scatola
Acquistare prodotti freschi è fantastico se te lo puoi permettere, ma so che non si adatta a tutte le tasche. Fortunatamente, le varietà congelate e in scatola di frutta e verdura sono un modo conveniente per nutrire il tuo corpo con vitamine e minerali che aumenteranno la tua energia, immunità e salute.
1. Spinaci
Gli spinaci sono un concentrato nutrizionale che offre una varietà di vitamine e minerali, fibre, proteine e una quantità impressionante di antiossidanti. Se non sei un fan del gusto, mescola piccoli pezzi in un panino o una frittata di uova e formaggio ( seriamente, non te ne accorgi nemmeno) .
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2. Broccoli
I broccoli sono un ottimo ortaggio economico che riduce il rischio di cancro e disintossica i rifiuti all'interno del corpo.
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3. Fagiolini
I fagiolini forniscono una buona dose di vitamina A, che ritarda i segni dell'invecchiamento cutaneo.
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4. Carote
Le carote non sono solo per conigli birbanti; sono un ottimo spuntino vegetariano salutare che potresti portare al lavoro o in viaggio. Potresti anche migliorare il sapore delle tue zuppe quest'inverno affettando e tagliando a cubetti una carota da aggiungere alla tua deliziosa creazione.
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5. Mais
Il mais è dotato di luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche che possono migliorare la vista. Non dimenticare di usare uno stuzzicadenti se lo mangi sulla pannocchia.
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6. Pomodori
I pomodori potrebbero darti una pelle sana e vibrante da morire. Il beta-carotene protegge il tuo corpo dai danni alla pelle mentre il licopene rende la tua pelle meno sensibile ai danni dei raggi UV ( una delle principali cause di rughe ).Pubblicità
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7. Fragole
Le fragole sono un altro frutto che potrebbe renderti incredibilmente bello. Questa bacca è piena di biotina, una vitamina B responsabile di capelli e unghie forti . Come ulteriore vantaggio, l'acido ellagico antiossidante previene il rilassamento cutaneo.
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8. Pesche
Le pesche sono un dolcetto gustoso che può alleviare il mal di stomaco e ti mettono in vena di divertimento vivace .
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9. Banane
Le banane contengono più di 360 milligrammi di potassio per 6 pollici di frutta. Dal momento che la descrizione del lavoro del potassio è far battere il cuore, è una buona cosa mangiare di più.
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10. Ciliegie
Le ciliegie acide sono un ottimo spuntino a tarda notte; contengono l'ormone melatonina, l'ormone responsabile del sonno ogni notte.
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Suggerimento bonus n. 1
I prodotti freschi più economici in genere dipendono dalla stagione, quindi sii un acquirente esperto. Dai un'occhiata a questo elenco di frutta e verdura più economici mese per mese e andare a fare shopping al mercato di un contadino locale.
Suggerimento bonus n. 2
Non c'è differenza tra marchi come i fagiolini verdi giganti e la varietà generica offerta dal tuo negozio di alimentari, quindi attieniti alle etichette generiche per un serio risparmio di denaro.
Proteina
Pensare a quanti grammi di proteine dovresti mangiare al giorno non è facile, quindi cerchiamo di mantenerlo semplice; mira a un pugno pieno di proteine a colazione, pranzo e cena.
11. Uova
Le uova sono la fonte di proteine più economica che troverai; inoltre, gli chef creativi possono prepararli in un'infinita varietà di modi rimescolandoli/cuocendoli in camicia/bollendoli o mescolando le carni/verdure/formaggi utilizzati nelle loro omelette mattutine. In una nota semi-correlata, la colazione per la cena è sempre una buona idea.Pubblicità
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12. Tonno in scatola
Il tonno è probabilmente la fonte di proteine con la dose più alta e il più basso costo che puoi trovare. Probabilmente non dovresti mangiare tonno in scatola tutti i giorni a causa del contenuto di mercurio, ma finché lo alterni con un'altra carne o due proprio qui sotto, starai bene.
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13. Carne (manzo/pollo/tacchino/ecc.)
Pollo e tacchino sono la soluzione migliore per rapporto qualità/prezzo, ma tieni d'occhio gli sconti su manzo e agnello. Ecco un elenco di cibi vegetariani ricchi di proteine nel caso non mangi carne ( perché se non lo fai, devi prestare particolare attenzione a questo).
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14. Proteine in polvere
Le proteine del siero di latte sono una fonte proteica super conveniente che puoi prendere e andare secondo necessità. Acquista le tue proteine alla rinfusa per risparmiare denaro e assicurati di scegliere un marchio credibile, come Nutrizione ottimale .
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15. Ricotta
La ricotta contiene 23 grammi di proteine per porzione, più il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per ossa più forti e meno soggette a lesioni.
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Suggerimento bonus n. 3
Poiché la carne è normalmente il cibo più costoso che acquisti, controlla i tuoi annunci locali per trovare l'offerta migliore sulla carne . Esegui questa ricerca una o due volte alla settimana secondo necessità e goditi i risparmi.
Grasso
Il grasso lo fa NON farti ingrassare; al contrario, consumare grassi sani come quelli elencati di seguito ti aiuterà a rimanere pieno e soddisfatto durante il giorno, rendendo meno probabile che mangi troppo . Si prega di notare che uova e carne ( preferibilmente ruspante e nutrito con erba se te lo puoi permettere) sono due delle migliori fonti di grasso che puoi ottenere, ma non le elencherò qui poiché le ho appena menzionate come proteine.
16. Olio d'oliva
Solo due cucchiai di olio d'oliva al giorno potrebbero offrire una serie di benefici, tra cui il miglioramento della funzione cerebrale, la salute delle ossa e la protezione dai virus.Pubblicità
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17. Burro
Il burro non è il nemico; se vuoi un nemico, guarda nella direzione della margarina mascherata da alimento salutare ( pur essendo sinceramente pieni di sostanze chimiche artificiali e privi di nutrimento).
Suggerimento: se sembra che la confezione del cibo lo sia disperatamente cercando di convincerti che è salutare, probabilmente non è salutare.
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18. Formaggio
Il formaggio potrebbe salvarti dal conto del dentista; questo alimento contiene una quantità estremamente elevata di calcio, che è il minerale più importante per denti forti .
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19. Noci
Le noci sono uno snack portatile, ricco di proteine e salutare per il cuore che potrebbe aumentare la tua longevità .
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20. Avocado
L'avocado offre il 39% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre, inoltre la capacità dell'avocado di prevenire l'infiammazione indesiderata è assolutamente indiscutibile nel mondo della ricerca sanitaria. ( fonte )
Leggi di più: 4 benefici dell'avocado che lo rendono più irresistibile
Suggerimento bonus n. 4
Tieni un sacchetto di plastica di noci in borsa o in tasca nel caso in cui ti venga fame nel pomeriggio; questo ti aiuterà a contrastare quelle voglie pomeridiane con un grasso salutare che soddisfa la tua fame fino all'ora di cena.
Carboidrati
Nonostante quello che avrebbe detto il dottor Atkins, i carboidrati non sono il diavolo. Mangiare troppo nulla — carboidrati, grassi, proteine, persino frutta — provocherà un aumento di peso. Per ora, consuma 1 porzione di carboidrati dall'elenco seguente ad ogni pasto.
21. Riso
Il riso, integrale o meno, è un ottimo accessorio da cucina economico da tenere in cucina. Discutere i pro e i contro del riso integrale rispetto al riso bianco richiederebbe un saggio ( e questo è già abbastanza lungo!) , quindi per tuffarci in quel dibattito, andare qui .Pubblicità
Leggi di più: Come cucinare il riso integrale come uno chef
22. Fagioli/legumi
I legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e proteine che puoi aggiungere a zuppe, insalate e salse. Il valore nutritivo dei legumi varia a seconda del tipo , quindi confronta le etichette nel tuo negozio per trovare le migliori opzioni.
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23. Farina d'avena
La farina d'avena è un carboidrato a digestione lenta che rimane nello stomaco per un po' dopo il consumo, il che potrebbe aiutarti a controllare le voglie poiché ti sentirai sazio più a lungo.
Leggi di più: Come cucinare perfettamente la farina d'avena
24. Patate
Le patate, come la farina d'avena, sono ricche di carboidrati complessi che si digeriscono lentamente e riducono l'eccesso di cibo.
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25. Popcorn
Invece di sgranocchiare caramelle la prossima volta che ti godi una maratona di film, opta per popcorn naturali che includono fibre e una quantità sorprendente di antiossidanti .
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Suggerimento bonus n. 5
C'è un'infinità di varietà di soffritto che potresti fare con riso, carne e una o due verdure. Se desideri qualche suggerimento, dai un'occhiata a queste ricette per soffriggere . La farina d'avena è un altro alimento che può essere preparato in diversi modi, quindi dai un'occhiata a queste ricette di farina d'avena se desideri mantenere la tua colazione divertente e interessante.
Una corretta alimentazione: buone pratiche
Il modo migliore per garantire una corretta alimentazione è mangiare un'ampia varietà di cibi economici e sani in questo elenco. Per guidarti nella giusta direzione, ti suggerisco di iniziare con:
- Avere almeno 1 frutta e verdura a pasto (per un totale di 3 al giorno). Cerca di consumare un arcobaleno completo di frutta e verdura poiché i diversi colori contengono tipicamente diverse vitamine e minerali.
- Mangia un pugno pieno di proteine per pasto (potrebbero essere 2 uova, tonno in scatola o 6-8 once di carne).
- Il grasso ti aiuta a rimanere pieno e soddisfatto, quindi inizia la giornata con una colazione ricca di grassi e proteine. Questo è particolarmente importante se tendi ad avere fame al lavoro e fai uno spuntino con cose poco salutari. Una frittata di prosciutto e formaggio cotta in olio d'oliva servita con pomodoro tritato, bacche e una manciata di noci farebbe il trucco.
- Più sei attivo, più carboidrati hai bisogno. Consuma più carboidrati nei giorni in cui ti alleni e meno carboidrati nei giorni in cui non ti alleni. In altre parole: puoi mangiare quel piatto di pasta, ma rendilo un giorno di allenamento se puoi.
- Tieni traccia dei tuoi risultati misurando la tua vita una volta alla settimana e scattando una foto dei progressi una volta al mese. Stai andando nella direzione giusta? Grande! Non cambiare nulla.
Stai andando nella direzione sbagliata? Innanzitutto, non saltare alla conclusione automatica che devi mangiare di meno; molte persone che perseguono la perdita di grasso (soprattutto le donne) non mangiano abbastanza. Unisciti a una comunità di supporto online come Fitocrazia o il Bacheche Nerd Fitness per ottenere supporto da persone esperte che sarebbero felici di aiutarti.
Spero che questa guida ai cibi economici e salutari ti aiuti a rientrare nel tuo budget. Se hai altri consigli sulla salute per risparmiare denaro, condividili nei commenti.Pubblicità
