Vivere una vita sana inizia in cucina! Secondo un recente studio, oltre il 50% dei decessi per malattie cardiache e diabete sono associati a una dieta malsana.^[1]In sostanza, ciò che mangi è importante quanto quanto ti alleni. Ecco perché mangiare pulito è così importante. Cos'è il mangiare pulito e come puoi incorporarlo nella tua vita?

È probabile che tu abbia preso alcune abitudini alimentari malsane e ora hai guadagnato molto peso. Come si fa a passare da questa posizione sfavorevole a uno stato più sano? Mangiare pulito è la risposta.

Molte persone vogliono perdere peso, quindi provano ogni routine di allenamento che riescono a trovare. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il 75% dei tuoi exploit di perdita di peso dipende dalla tua dieta.^[Due]

Se hai successo nella tua ricerca di perdita di peso e ottieni il corpo dei tuoi sogni, va oltre la palestra notte e giorno. Devi iniziare a prestare la giusta attenzione al mangiare pulito.

Forse non sei un uomo o una donna di mezza età in sovrappeso; vuoi solo vivere una vita più sana. Questo articolo è anche per te.

Questa guida ti spiegherà tutto sul mangiare sano e perché è fantastico per te rimanere in forma e in salute. Come bonus, avrai anche accesso a un esempio di un piano alimentare pulito per iniziare.

Sommario

1. Che cos'è il mangiare pulito?
2. Benefici di un'alimentazione pulita
3. Come iniziare a mangiare pulito?
4. Un piano alimentare semplice e pulito
   • Giorno 1
   • Giorno 2
   • Giorno 3
5. Pensieri finali
6. Maggiori informazioni su Mangiare sano

Che cos'è il mangiare pulito?

Mangiare pulito è una parola d'ordine che è stata lanciata molto negli ultimi tempi e molti sono rimasti confusi su cosa significhi effettivamente. Alcuni dicono che significhi l'astinenza totale da tutti gli alimenti trasformati, ma questo significa che devi ricorrere allo stile alimentare dei cavernicoli e consumare riso e fagioli esattamente come vengono consegnati dalla natura per mangiare pulito? Certamente no!

Mangiare pulito significa stare lontano da cibi altamente trasformati (pensa a patatine fritte, patatine, roba zuccherata) e rifocalizzare la tua attenzione sul consumo di cibi veri interi, non trasformati o minimamente lavorati più spesso (pensa a riso integrale, frutta e verdura).

Piuttosto che concentrarsi sul mangiare più o meno alcuni gruppi di alimenti specifici (ad esempio, meno carboidrati/più proteine), l'idea di un'alimentazione pulita ruota attorno alla consapevolezza del percorso di lavorazione del cibo tra la fattoria e la tua forchetta.

L'obiettivo del mangiare pulito è consumare cibi integrali nel loro stato naturale (ove possibile) o nel loro stato meno elaborato, in modo tale che nessun nutriente essenziale venga perso durante l'elaborazione. Mangiare pulito non significa stare lontano da tutti gli alimenti trasformati, solo quelli altamente trasformati. Dopotutto, la cucina è anche una forma di lavorazione.

Perché gli alimenti altamente trasformati sono così dannosi?

Sono tanti i problemi legati agli alimenti altamente trasformati, dall'eccessivo aumento di peso al rischio di malattie cardiovascolari. Per cominciare, gli alimenti che sono stati altamente trasformati sono stati privati ​​dei nutrienti essenziali necessari per mantenere la salute generale.

La maggior parte di ciò che si ottiene da questi alimenti è una quantità eccessiva di calorie non necessarie senza le corrispondenti quantità di proteine ​​e micronutrienti. Il risultato, ovviamente, è un profilo nutrizionale squilibrato nel tuo corpo, che ti predispone a molti problemi di salute.

Oltre a questo, gli alimenti ultra-processati contengono anche additivi (come zuccheri raffinati aggiunti, conservanti, grassi malsani, carboidrati raffinati, ecc.) che tendono a stimolare il neurotrasmettitore del piacere (dopamina), determinando un desiderio insaziabile di più cibo spazzatura .

Questa infografica dice tutto:^[3]

Quanto elaborato è altamente elaborato?

Quando i nutrienti vengono rimossi dal cibo e vengono aggiunti ingredienti indesiderati a seguito della lavorazione, tali alimenti sono altamente trasformati. La farina raffinata, ad esempio, è altamente lavorata perché la crusca e gli strati germinali (che contengono fibre e altri micronutrienti) sono stati rimossi durante la lavorazione.Pubblicità

In sostanza, l'enfasi del mangiare pulito è prendersi cura degli ingredienti nel cibo e tagliare il C.R.A.P (prodotti chimici, farina raffinata/zucchero, coloranti/dolcificanti/aromi artificiali e conservanti) dalla vostra dieta.

Tuttavia, mangiare in modo pulito non significa evitare tutti gli alimenti confezionati. In alcuni casi, agli alimenti confezionati vengono aggiunti nutrienti essenziali, un processo chiamato fortificazione. Ad esempio, lo ioduro viene aggiunto al sale per scongiurare il gozzo e il latte è fortificato con vitamina D per prevenire il rachitismo nei bambini. Tuttavia, se un alimento confezionato contiene alcuni ingredienti che non escono esattamente dalla lingua, è molto probabile che sia dannoso per te.

C'è una lunga lista di alimenti che puoi incorporare nella tua dieta pulita, ma eccone alcuni per iniziare:

• Verdure e frutta (fresche sopra congelate) ad es. banane, mele, arance, cetrioli ecc.
• Uova
• Noccioline
• Carne magra fresca/non lavorata, ad es. pollame, maiale, pesce ecc.
• Cereali non raffinati ad es. pasta e pane integrali, farina d'avena tagliata in acciaio, popcorn, riso integrale e quinoa.
• Oli ad es. olio extravergine di oliva, olio di cocco ecc.
• Legumi secchi
• Latticini senza ormoni

Benefici di un'alimentazione pulita

Un'alimentazione pulita offre una miriade di benefici: dalla perdita di peso, alla pelle luminosa, alla riduzione del rischio di diabete e una lunga lista di altri incredibili vantaggi. Cominciamo con come un'alimentazione pulita può aiutare con la perdita di peso.

1. Aiutarti a perdere peso

Il fatto che un'alimentazione pulita possa aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso è stato ben documentato da diversi studi di ricerca. Ci sono così tante ragioni per cui è così.

Ricco di Macro-Nutrienti

Ciò significa due cose per te: miglioramento della carenza nutrizionale e riduzione della fame. In uno studio su 786 persone, è stato osservato che oltre l'80% dei partecipanti si sentiva più sazio dopo aver mangiato pasti con una dieta ricca di micronutrienti rispetto a quelli con una dieta a basso contenuto di micronutrienti, anche se consumavano meno calorie.^[4]

Questo deficit calorico, unito al profilo nutrizionale equilibrato, consente al tuo corpo di passare dalla modalità di accumulo di grasso alla modalità di combustione dei grassi.

Caricato con proteine

Gli alimenti integrali sono generalmente più ricchi di proteine ​​e meno calorici rispetto agli alimenti ultra-elaborati. Ad esempio 3,5 once di maiale (un'opzione di cibo pulito) contengono solo 21 grammi di proteine ​​e 145 calorie, mentre la controparte lavorata (dello stesso peso) contiene solo 12 grammi di proteine ​​e 458 calorie.

Le proteine ​​sono fondamentalmente il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.^[5]Non solo aumenta il metabolismo, ma riduce anche la fame e controlla la produzione di ormoni che regolano il peso. Questo lo rende la soluzione migliore per la perdita di peso.

Gli alimenti integrali contengono più fibre solubili

La fibra solubile ha molti benefici per la salute, uno dei quali è l'aumento della perdita di peso.^[6]Forma un gel denso dopo la miscelazione con l'acqua nell'intestino, e questo rallenta il movimento del cibo attraverso il canale alimentare.

Questo processo sopprime la produzione di ormoni che inducono la fame e allo stesso tempo aumenta la produzione di ormoni che ti fanno sentire sazio.^[7]Questo deficit calorico, a sua volta, si traduce in perdita di peso.

2. Riduci il rischio di cancro

Quindi vuoi vivere una vita lunga, sana e senza cancro, giusto? Quindi mangiare pulito è la strada da percorrere. Diversi studi hanno dimostrato una correlazione positiva tra un'alimentazione pulita e la prevenzione di diversi tipi di cancro, compreso il seno^[8]e tumori del colon^[9].

3. Ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache

Le malattie cardiovascolari hanno notoriamente ucciso gli americani nel corso degli anni. Queste malattie sono solitamente legate ad alti livelli di colesterolo cattivo, e questo problema può essere risolto semplicemente passando a una dieta pulita.

La ricerca ha dimostrato che consumando 3 porzioni di pasti integrali su base giornaliera, il rischio di sviluppare ipertensione o malattie cardiache è significativamente ridotto.^[10]Se vuoi un cuore sano e un sistema cardiovascolare correttamente funzionante, devi rompere con il cibo spazzatura e passare a un'alimentazione pulita.

4. Potenzia il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un sistema critico nel tuo corpo che dovrebbe funzionare sempre alla massima capacità. Questo è, ovviamente, se vuoi vivere una vita costantemente sana. Ecco la buona notizia: mangiare in modo pulito può aiutarti a raggiungere proprio questo obiettivo.

Mangiando 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno, la risposta anticorpale del corpo può essere migliorata fino all'82%.^[undici]Se vuoi mantenere un sistema che elimina regolarmente le infezioni dal tuo corpo, un'alimentazione pulita è la strada da percorrere.Pubblicità

5. Fai brillare la tua pelle Skin

Se stai cercando una pelle sana, fresca e luminosa, non devi necessariamente spendere centinaia di dollari in cosmetici. Tutto ciò di cui hai bisogno è una dieta pulita. È noto che gli alimenti integrali contengono elevate quantità di antiossidanti, grassi sani e altri nutrienti, che svolgono un ruolo enorme nel donare una pelle radiosa.

6. Prevenire o invertire il diabete

Il fatto che il diabete sia una minaccia rivoluzionaria è una verità ben consolidata. È un dato di fatto, oltre 750.000 americani perdono la vita a causa del diabete ogni anno.^[12]Non devi essere uno di loro. Tutto quello che devi fare è iniziare a mangiare pulito.

Precedenti studi di ricerca hanno dimostrato che impegnandosi in diete a base di piante integrali è possibile ridurre significativamente il rischio di diabete.^[13]

Come iniziare a mangiare pulito?

Quando subisci un cambiamento importante nello stile di vita, puoi essere sicuro di una cosa: non sarà facile! Lo stesso vale quando stai cercando di abbandonare i cibi spazzatura ricchi di zucchero per una dieta pulita non così liscia. È qui che entrerà in gioco la vera prova del carattere.

Segui i suggerimenti di seguito nel tuo viaggio di alimentazione pulita e arriverai alla destinazione desiderata in salute.

1. Identifica il tuo perché

Può essere abbastanza difficile da rompere un'abitudine che fa parte di te da molto tempo. Se hai qualche possibilità di attenerti a questo nuovo cambiamento nello stile di vita, allora devi capire perché stai facendo il cambiamento in primo luogo.

Diversi studi di ricerca hanno dimostrato che la migliore forma di motivazione che ispira un cambiamento positivo ha origine dall'interno.^[14]Passare a una dieta pulita semplicemente perché qualcuno ha detto che dovresti non è una motivazione sostenibile a lungo termine.

2. Dedica tempo

Devi sederti e determinare quanto tempo sei disposto a dedicare a questo nuovo stile di vita, dalla spesa, alla pianificazione dei pasti, alla cucina.

3. Stabilisci obiettivi semplici e misurabili

La prossima cosa che devi fare è fissare obiettivi semplici e misurabili per te stesso. Se non puoi misurarlo, non puoi gestirlo! Obiettivi misurabili, anche se molto semplici, ti assicureranno se sei sulla strada giusta o meno.

Ad esempio, se ti capita di amare così tanto mangiare i biscotti, dire che smetterò di mangiare molti biscotti è troppo ampio e troppo soggettivo per essere misurato.

Invece, potresti dire, mangerò solo un biscotto al giorno e conserverò il resto nel congelatore, o meglio ancora potresti dire, smetterò completamente di mangiare biscotti e mangerò invece frutta. Mantenere i tuoi obiettivi semplici e diretti al punto è un criterio importante per il successo.

4. Sbarazzati delle cose cattive

Il prossimo passo è piuttosto radicale. Devi valutare attentamente la tua dieta attuale ed elencare ogni cibo impuro che il tuo corpo adora e agire deliberatamente contro di loro.

Devi pulire tutti gli alimenti artificiali/ultralavorati dalla tua dispensa o dal frigorifero. Se hai difficoltà a farlo tutto in una volta, puoi farlo un po' alla volta finché non è tutto ripulito.

5. Introdurre cibi puliti

Sbarazzarsi delle cose cattive non significherà nulla se non introduci le cose buone. Man mano che elimini gradualmente gli alimenti artificiali dalla tua cucina, devi sostituirli gradualmente con alimenti puliti. Puoi iniziare con frutta e verdura, quindi aggiungere cereali e legumi man mano che procedi.

6. Inizia con una colazione pulita

Se hai poco tempo e non riesci a immaginare di passare ore in cucina, puoi iniziare con una colazione pulita quotidiana. Inizia la giornata con un bicchiere di frullato verde e un po' di frutta. Fallo per una settimana o due e l'idea di un pranzo/cena pulito diventerà più interessante.

Ecco alcune belle idee per frullati per te: 30+ gustose ricette di frullati verdi che puoi preparare in meno di 5 minuti Pubblicità

7. Smetti di mangiare quando sei pieno

Una cosa bella di una dieta pulita è che ti fa sentire sazio velocemente, senza dover consumare calorie che offrono gli equivalenti del cibo spazzatura. Se non sei sicuro di quanto dovresti mangiare, dovresti smettere di mangiare una volta che lo stomaco inizia a darti il ​​segnale di tutto buono.

8. Diventa esperto di etichette

È necessario iniziare a prestare attenzione alle etichette dei prodotti e agli ingredienti elencati. Fai attenzione agli ingredienti eccessivamente artificiali nella tua spesa. Se un alimento ha ingredienti che non riesci a pronunciare, è un buon segno che devi riportarlo sullo scaffale. Assicurati di attenersi a prodotti alimentari con ingredienti completamente naturali.

9. Patrocinare i venditori di cibo locale

Questa è la mia opzione preferita quando si tratta di acquistare prodotti alimentari: i venditori locali, quelli che vendono il cibo crudo e non adulterato. Ottenere frutta, verdura e altri alimenti dai ragazzi che lo ottengono dalla fattoria ti consentirà di ottenere il massimo livello di nutrienti che tali alimenti hanno da offrire.

10. Inizia a cucinare

Se vuoi davvero raggiungere il tuo obiettivo di mangiare pulito, ecco una solenne verità: devi iniziare a cucinare il tuo cibo. Anche se sono solo un mucchio di verdure che non hanno un sapore fantastico, devi iniziare da qualche parte.

11. Usa un piano alimentare

Se hai davvero intenzione di ottenere il meglio dal tuo programma di dieta pulita, allora hai bisogno di un piano alimentare, preferibilmente uno con obiettivi calorici specifici.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, dovresti puntare a 10 calorie per chilo del tuo peso corporeo desiderato. Se stai cercando di dimagrire fino a 150 libbre, ad esempio, dovresti mirare a un apporto giornaliero di 1500 calorie.

Un piano alimentare semplice e pulito

Questo semplice piano alimentare pulito di 3 giorni è solo per darti un'idea di come funziona e per iniziare subito. Puoi modificarlo per soddisfare i tuoi obiettivi calorici specifici. Per un piano alimentare più completo e pulito su misura per le tue esigenze specifiche, puoi parlare con il tuo dietologo o cercare sul web.

Giorno 1

Colazione (260 calorie)

Goditi 1 cucchiaio di mandorle tostate e non salate con 3/4 di tazza di frullato verde . Guarda il video qui sotto su come realizzarne uno:

Spuntino mattutino (70 calorie)

2 clementine

Pranzo (345 calorie)

Insalata dell'orto con toast di avocado e uova

• Prendete una fetta di pane ai cereali germogliati e unitela al purè ¼ parte di un avocado di medie dimensioni.
• Cuocere un uovo grande in 1/4 di cucchiaino di olio d'oliva.
• Aggiungere un pizzico di pepe e sale per condire l'uovo.
• Per l'insalata, usa 1/2 tazza di verdure miste insieme a 2 cucchiai di carota grattugiata e 1/2 tazza di fette di cetriolo.
• Puoi condire l'insalata con 1/2 cucchiaio di olio d'oliva e aceto balsamico ciascuno.

Spuntino serale (48 calorie)

Albicocche Secche (6)

Cena (458 calorie)

Asparagi al vapore con quinoa e pollo:

• Cuocere 5 once. di petto di pollo in 1 cucchiaino di olio d'oliva.
• Aggiungere 3/4 tazza di quinoa cotta e condirla con 1/2 cucchiaio ciascuno di succo di limone e olio d'oliva.
• Condite con sale e pepe a piacere.
• Unire questo con 10 asparagi al vapore e sgranocchiare.

Giorno 2

Colazione (265 calorie)

Combina una tazza di yogurt greco magro con 1/4 di tazza di mirtilli e 1/4 di tazza di muesli.

Spuntino mattutino (32 calorie)

Mastica 1 prugna e vai per la tua strada.Pubblicità

Pranzo (325 calorie)

Panino vegetariano:

• Prendete 2 fette di pane di grano germogliato.
• Schiacciare la parte quarto di un avocado di medie dimensioni, combinato con 1 cucchiaio di hummus.
• Guarnisci con qualsiasi verdura a tua scelta (pomodoro, carota, cetriolo, ecc.) e goditi un pasto nutriente.

Spuntino serale (86 calorie)

Sgranocchiare 4 metà di noce e 4 metà di albicocca e ricoprire con abbondante acqua.

Cena (490 calorie)

Pollo arrosto e finocchio con 1/2 tazza di riso integrale

Ottieni la ricetta qui: Pollo Arrosto & Finocchio

Giorno 3

Colazione (250 calorie)

Toast all'uovo e avocado (vedi sopra)

Spuntino mattutino (161 calorie)

Divora 1/2 tazza di pistacchi tostati a secco e non salati e vai avanti con la giornata.

Pranzo (336 calorie)

Insalata di ceci e verdure:

• Prendi due tazze di verdure miste.
• Combinalo con 3/4 tazza di verdure a tua scelta (puoi provare pomodori e cetrioli).
• Sciacquare 1/2 tazza di ceci e mescolare con 1/2 cucchiaio di noci tritate e 1 cucchiaio. di feta (sbriciolata).
• Unire tutti gli ingredienti e condire l'insalata con un cucchiaio di olio d'oliva e aceto balsamico.

Spuntino serale (111 calorie)

Misura 1/4 di tazza di pistacchi tostati a secco e non salati (con guscio) e gustali con una prugna.

Cena (430 calorie)

Goditi 3/4 tazza di riso integrale con 1 porzione di fagiolini e merluzzo in camicia al pesto.

Pensieri finali

Inizia da qualche parte. Sostituisci gli zuccheri raffinati con dolcificanti naturali, cuoci le patate invece di ordinare la pizza o bevi una tazza di frullato verde invece dell'alcol. Con un passo alla volta, ci arriverai sicuramente!

La prossima volta che qualcuno ti chiede cosa significa mangiare pulito; non rispondere solo con le parole: mostrale! Lascia che vedano esattamente cosa sono gli alimenti puliti, dalla lista della spesa al tuo mobile da cucina e al tuo frigorifero. Pubblicità

Inoltre, ricordati di ricordare costantemente a te stesso il motivo per cui lo stai facendo e prendilo un giorno alla volta. All'inizio di questo viaggio nel mangiare pulito, la strada potrebbe sembrare accidentata. Tuttavia, se persisti, diventerà più facile. Alla fine, un corpo snello e una vita lunga e sana saranno la tua ricompensa.

Maggiori informazioni su Mangiare sano

• Come trovare un piano alimentare sano che funzioni davvero per te
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Credito fotografico in primo piano: Anna Pelzer tramite unsplash.com

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