La scatola dei biscotti mi stava fissando dall'armadio. Anche se ero pieno dal pranzo, ne volevo uno così tanto che potevo quasi sentire il diavoletto rosso in piedi sulla mia spalla sinistra, che mi diceva di prenderlo. La mia mano si protese verso la scatola...

Ma poi un'altra voce parlò, quella dell'angioletto in piedi sull'altra mia spalla, ricordandomi il mio obiettivo di entrare nel mio abito da sposa.

Più tardi, nel mio ufficio, quegli stessi personaggi immaginari sono apparsi di nuovo mentre faticavo a scrivere un post sul blog. Puoi farlo! disse il piccolo angelo, basta restare! Supererai questo blocco!

Sull'altra mia spalla, intanto, il diavoletto mi sussurrava all'orecchio di fare una pausa. Perché non vai di sotto per una pausa biscotto? ha detto, cosa farà male?

Questi sono due esempi classici di sfide della forza di volontà e, se sei come me, questo tipo di conversazioni interne si verificano quotidianamente.

Come scrive la psicologa di Stanford Kelly McGonigal nel suo libro L'istinto della forza di volontà , la forza di volontà è essenzialmente una competizione tra due parti di te stesso: la versione di te che va per l'obiettivo a lungo termine e la versione che va per gratificare gli impulsi immediati. A seconda del tuo livello di stress, della tua energia e della tua mentalità, il tuo cervello affronterà qualsiasi sfida di forza di volontà in un modo diverso.

Se tutto ciò che facessimo fosse gratificare i nostri impulsi immediati, non otterremmo mai molto di valore (in più saremmo probabilmente tutti 500 sterline!), quindi è ovvio che la forza di volontà gioca un ruolo enorme nel determinare il nostro successo nella vita — compresa la nostra salute fisica, le relazioni, la sicurezza finanziaria e il successo professionale.

Quindi, se la forza di volontà è così importante, cosa possiamo fare per ottenerne di più? Molto, si scopre!

Fisiologia della forza di volontà

I recenti progressi nelle neuroscienze hanno mappato la forza di volontà in tre aree distinte del cervello, nella corteccia prefrontale (PFC):Pubblicità

alimenterò: Questo risiede nella parte superiore sinistra del PFC, che ti aiuta a svolgere compiti noiosi, difficili o stressanti.

non alimenterò: Questo risiede nella parte in alto a destra del PFC, che ti aiuta a dire di no al cookie, all'incontro sessuale illecito, alla tentazione di controllare i tuoi messaggi di testo mentre guidi...

voglio potere: Situata al centro del PFC e più in basso, questa sezione tiene traccia dei tuoi obiettivi e desideri. Ricorda ciò che vuoi veramente e più rapidamente le sue cellule si attivano, più sei motivato ad agire o resistere alla tentazione.

Queste tre aree del cervello insieme formano la tua forza di volontà, e quando queste aree della tua materia grigia sono sottoalimentate o poco attive, il tuo cervello impulsivo e da lucertola prende il sopravvento. Nulla di utile viene fatto e le cose che vengono fatte sono quelle di cui poi ti pentirai...

Sapendo che un PFC sottoalimentato provoca ogni tipo di caos, cosa puoi fare per alimentare queste regioni del cervello e assicurarti che la tua forza di volontà funzioni per te? Inizia con questi quattro booster di forza di volontà, che hanno lo scopo di garantire che la regione frontale del tuo cervello funzioni al suo apice:

1. Dormi a sufficienza.

Hai mai notato quanto ti distrai facilmente dopo una notte insonne? Puoi dormire quando sei morto, dice il proverbio, ma la verità è che quando non hai almeno 8 ore, le parti della forza di volontà del tuo PFC si spengono, e i centri impulsivi del cervello diventano iperattivi, il che rende quasi impossibile rimanere concentrati. Un buon riposo notturno aiuta a rendere la corteccia prefrontale maggiormente in grado di regolare i sistemi del cervello che ti indirizzano verso la gratificazione immediata.

2. Medita.

La meditazione fa funzionare in modo più efficiente i sistemi del cervello che controllano la forza di volontà. Inoltre, rende queste parti del cervello più grandi e meglio connesse alle regioni che dovrebbero controllare!

È stato dimostrato che anche solo 10 minuti al giorno di meditazione per un paio di mesi o un paio di mesi di esercizio fisico regolare crescere la corteccia prefrontale. Stai letteralmente cambiando la fisiologia della tua forza di volontà!

3. Muovi il tuo corpo (es. esercizio)

Tendiamo a pensare all'esercizio come a qualcosa che fa bene ai nostri muscoli e alle nostre ossa, ma si scopre che è altrettanto importante per il nostro cervello! Proprio come con la meditazione, anche un paio di mesi di esercizio regolare renderanno le parti del cervello che controllano la forza di volontà più grandi, più dense e meglio connesse, rendendo più facile dire no alle distrazioni e sì a ciò che vuoi veramente.Pubblicità

4. Segui una dieta a basso indice glicemico a base vegetale.

Grandi picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue devastano il modo in cui il cervello utilizza l'energia e, secondo la ricerca, il passaggio a una dieta più a base vegetale cambia effettivamente il modo in cui funziona il cervello. La ricerca suggerisce che una dieta vegana ha l'effetto più potente, ma qualsiasi cambiamento nella dieta verso un basso indice glicemico e/o a base vegetale aiuterà.

Forza di volontà come muscolo

I quattro suggerimenti di cui sopra faranno molto per aumentare la tua forza di volontà, ma ci sono anche molte altre cose che aiutano.

La forza di volontà è come un muscolo che può essere rafforzato con l'uso, ma si stanca anche con l'uso, afferma John Tierney, coautore di Forza di volontà , con Roy F. Baumeister. Tutto ciò che richiede autocontrollo affatica il muscolo della tua forza di volontà, quindi hai meno autocontrollo per chiunque altro sfida di forza di volontà che si apre.

Se il tuo capo ti stuzzica e eserciti il ​​tuo autocontrollo per non farti saltare in aria, ad esempio, il tuo muscolo della forza di volontà ha meno riserve. Ora, quando torni a casa, invece di prepararti un'insalata come avevi pianificato, è molto più probabile che opti invece per la cheesecake avanzata. Oppure, se il tuo coniuge o tuo figlio fa qualcosa di irritante, troverai molto più difficile mantenere la calma.

La buona notizia è che, proprio come un vero muscolo, puoi rafforzare la tua forza di volontà! I prossimi quattro trucchi hanno a che fare con il rafforzamento del muscolo della forza di volontà o con l'aiuto per evitare che si affatica in primo luogo.

5. Fai prima la cosa più importante.

Quando ti svegli al mattino dopo una buona notte di sonno, il tuo muscolo della forza di volontà è al massimo della sua forza. Poiché il tuo autocontrollo viene messo a dura prova durante il giorno, la tua riserva di autocontrollo diminuirà, quindi se c'è qualcosa di veramente importante che vuoi fare, specialmente se è qualcosa che richiede forza di volontà per essere realizzato, è meglio che tu fallo il prima possibile durante la giornata.

Come mi piace dire, la prima cosa che faccio è quella che viene fatta.

6. Rendilo un'abitudine.

Quando qualcosa è una vera abitudine, si accende da sola, e non richiede forza di volontà per te per realizzarlo. Ad esempio, non devo lottare mentalmente con il braccio di ferro per lavarmi i denti di notte, lo faccio senza pensare. Se riesci a trasformare qualcosa in una routine regolare, risparmierai le tue riserve di forza di volontà per altre cose, aumentando efficacemente il tuo quoziente di forza di volontà.

7. Affronta un allenamento di forza di volontà.

Se vuoi rafforzare un muscolo del tuo corpo, lo usi. È lo stesso per il muscolo metaforico della forza di volontà: le persone che esercitano frequentemente la loro forza di volontà spesso hanno un migliore autocontrollo.Pubblicità

Nel Forza di volontà , Tierney cita uno studio in cui agli studenti è stato chiesto di osservare la loro postura per una settimana. Alla fine della settimana, quegli studenti hanno ottenuto risultati migliori nei compiti di autocontrollo - compiti che non avevano nulla a che fare con lo stare seduti dritti - rispetto agli studenti che non avevano esercitato il controllo per tutta la settimana.

Altre idee per allenare la tua forza di volontà includono non usare le contrazioni quando parli, parlare solo in frasi complete, dire no invece di nah o sì invece di sì, o evitare l'uso di parolacce. Tutte queste cose richiedono uno sforzo mentale, dice Tierney, e più lo fai, più costruisci quel muscolo.

8. Cambia il tuo ambiente.

Se qualcosa ti tenta costantemente, esaurisce la tua forza di volontà. Se stai cercando di evitare di mangiare spuntini malsani, ad esempio, mettere semplicemente caramelle o cibo spazzatura dove puoi vederlo accanto a te esaurirà la tua forza di volontà. D'altra parte, come dice Tierney, metterlo via in un cassetto o metterlo dall'altra parte della stanza ti rende più facile perché non stai resistendo attivamente alla tentazione.

Uno studio ben noto ha scoperto che gli studenti affamati che sono stati costretti a resistere alla tentazione di mangiare biscotti con gocce di cioccolato non hanno ottenuto buoni risultati nei successivi test di concentrazione e autocontrollo come studenti a cui non era stato chiesto in precedenza di esercitare moderazione. Il semplice fatto di tenere lontane le tentazioni può fare molto per evitare che il tuo muscolo della forza di volontà si affatica.

Allo stesso modo, se c'è qualcosa che vuoi realizzare, puoi cambiare il tuo ambiente, quindi devi usare meno forza di volontà per farlo. Ad esempio, conosco un ragazzo che voleva stabilire un'abitudine di corsa quotidiana, ma una volta alzatosi dal letto e con la sua giornata, non riusciva a cambiare marcia per indossare i suoi vestiti da corsa.

La sua soluzione: è andato a dormire con indosso i suoi vestiti da corsa e ha lasciato scarpe e calzini sul pavimento accanto al letto. Ora, quando si sveglia al mattino, si mette le scarpe per prima cosa e corre fuori dalla porta, quasi senza forza di volontà!

Un trucco controintuitivo della forza di volontà

9. Pratica l'auto-compassione.

La saggezza popolare direbbe che sono necessarie dosi liberali di autocritica per rimetterci in forma. Risparmia la verga metaforica, vizia il bambino, per così dire. Ma la saggezza convenzionale è sbagliata.

Studio dopo studio ha dimostrato che quando si verifica una battuta d'arresto in una sfida di forza di volontà, l'auto-compassione batterà ogni volta l'autocritica.

Come dice McGonigal in questo articolo di Psychology Today , i soggetti di ricerca che hanno praticato una mentalità auto-compassionevole [piuttosto che picchiarsi] hanno mostrato una maggiore volontà di imparare e migliorare la propria debolezza, errore o fallimento percepita.Pubblicità

In un altro studio citato da McGonigal in L'istinto della forza di volontà , le donne a dieta sono state invitate in un laboratorio, apparentemente per assaggiare alcune caramelle. In realtà, erano soggetti in un esperimento sulla forza di volontà e l'autocompassione.

Entrando nel laboratorio, alle donne è stato chiesto di scegliere una ciambella da un vassoio e mangiarla, quindi bere un bicchiere d'acqua (in modo da farle sentire sgradevolmente piene). Sono stati quindi portati in una stanza con diversi tipi di caramelle e gli è stato detto di mangiare quanto volevano. All'insaputa dei soggetti, le caramelle erano state attentamente pesate dai ricercatori in anticipo, in modo che sapessero esattamente quanto mangiava ogni donna.

Prima di essere mostrate nella sala di degustazione delle caramelle, a metà delle donne è stato dato un semplice intervento di auto-compassione, qualcosa del tipo: Abbiamo notato che molte donne si sentono davvero male dopo aver mangiato la ciambella. Ricorda che ti abbiamo chiesto di farlo, e tutti a volte interrompono la loro dieta, quindi non essere troppo duro con te stesso.

Mostrando il classico What the Hell Effect, le donne che non hanno ricevuto l'intervento di auto-compassione si sono abbuffate di caramelle, mentre le donne che hanno ottenuto l'intervento di auto-compassione hanno finito per mangiare un terzo la quantità di caramelle come gruppo di controllo!

Quindi la prossima volta che fallisci in una sfida di forza di volontà, ricorda che sei umano, lascia la verga alle spalle e trattati come faresti con un caro amico.

E un ultimo consiglio:

10. Circondati di persone che stanno facendo la cosa che vuoi fare tu.

McGonigal condivide in L'istinto della forza di volontà che uno dei maggiori fattori che determinano se sarai sovrappeso e fuori forma è se i tuoi amici e la tua famiglia sono in sovrappeso e fuori forma. Per quanto ci piacerebbe pensare a noi stessi come anticonformisti, si scopre che agli esseri umani piace davvero sentirsi normali, tanto che assumeremo inconsciamente comportamenti malsani per essere come tutti gli altri.

Tuttavia, è vero anche il contrario: se le persone a cui sei vicino sono sane e in forma, statisticamente è probabile che tu sia lo stesso.

E questo non vale solo per la salute e il fitness. Come scrive McGonigal, Circondarti di persone che condividono il tuo impegno per i tuoi obiettivi lo farà sembrare la norma, e quindi ti renderà più propenso a mantenere il tuo impegno!

Qualunque sia il tuo obiettivo, aumenterai la tua forza di volontà semplicemente trovando o creando una tribù di compagni.Pubblicità

Come diventare una meraviglia della forza di volontà

Ecco qua: dieci consigli per aumentare la tua forza di volontà. Scegline uno da provare questa settimana e guarda cosa succede. Una volta che hai incorporato uno di questi trucchi nella tua vita, scegline un altro da aggiungere e molto presto sarai una meraviglia della forza di volontà!

Credito fotografico in primo piano: Working Writers Club tramite workingwritersclub.com