L'esercizio regolare migliora la salute generale, la mobilità e la resistenza. Porta a un consumo molto migliore di vitamine, minerali, altre sostanze nutritive e ossigeno nel corpo. Tuttavia, nonostante i tuoi migliori sforzi, alla fine perderai un allenamento. E da quel momento diventa sempre più facile non esercizio. Presto non ti alleni affatto. Se l'esercizio costante è così benefico per la tua salute, cosa succede quando salti alcune sessioni, interrompi l'allenamento per un lungo periodo o quando smetti semplicemente di allenarti?

Poco dopo l'inizio del disallenamento (interruzione della normale sequenza di esercizi), iniziano a verificarsi cambiamenti evidenti nel tuo corpo in base al tuo livello di forma fisica. La mancanza di esercizio influenza il modo in cui sembri, ti senti e ti rappresenti. Accelera il processo di invecchiamento. La tua salute cardiovascolare, la struttura muscolare, la funzione cerebrale, le emozioni e la concentrazione possono essere influenzate. Sviluppi un rischio elevato di malattie croniche.

Il dottor Harry Pino, personal trainer e specialista in riabilitazione, fisiologo dell'esercizio, consulente ed esperto maratoneta, è citato pesantemente da molti sul tema del detraining. La maggior parte dei riferimenti proviene da un agosto 2015 inviare di George Dvorsky, blog io9. In questo articolo, il Dr. Pino afferma che È scioccante vedere cosa succede al corpo. Iniziamo a vedere molti cambiamenti nei muscoli, nella forza e nei livelli di grasso: deteriora davvero il tuo benessere strutturale[…] Più sei in forma, più forte cadi . Più sei allenato, più velocemente perdi la tua meritata posizione di fitness.

I livelli di forma fisica per le persone atletiche diminuiscono a velocità variabili a seconda che siano a rischio la forza o le perdite cardiovascolari. Secondo Andreas Bergdahl, Assistant Professor, Fisiologia Cardiovascolare presso la Concordia University di Montreal , ... ciò che si applica a un atleta d'élite dopo una settimana, potrebbe richiedere a un individuo sedentario uno o due mesi per sperimentare . L'esatta misura in cui perderai la tua forma fisica dipende da quanto tempo sei nella fase di disallenamento e da dove ti trovi sulla barra del fitness.

La parte buona è che non importa la causa della tua caduta dal carro di allenamento - pigrizia, esaurimento, malattia, conflitto di orari, lesioni, ecc. - queste condizioni possono molto probabilmente essere invertite se riprendi le tue routine di allenamento e una vita sana. E come promemoria della tua necessità di scegliere l'attività quotidiana, ecco un riepilogo dettagliato di ciò che la ricerca rileva che accadrà al tuo corpo quando smetti di allenarti.

Perdita di Cardio Condizionamento

Il cardio condizionamento, o Cardio in breve, è un tipo di esercizio per una maggiore salute cardiovascolare. Quando smetti di allenarti per alcune settimane non riesci a rafforzare il tuo cuore e i tuoi polmoni, il che ti spinge a uno stile di vita serio e sedentario. Questo periodo di relax fa sì che il tuo cardio si indebolisca e il tuo corpo immagazzini grasso aggiuntivo. Hai notato difficoltà quando corri su per i gradini, insegui il gatto o cammini per un isolato? Il cardio condizionamento cade più velocemente della tua forza muscolare; tuttavia, è molto più facile recuperare.

PER studio di quattro settimane di nove atleti di resistenza ben allenati sul Effetti del detraining sulla capacità di resistenza e sui cambiamenti metabolici durante un esercizio intenso e prolungato exhaust hanno concluso che quattro settimane di inattività hanno comportato una diminuzione del 21% del loro VO2 max, la loro capacità massima di assorbire, trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio. Inoltre, ha determinato che la capacità di resistenza fluttua sostanzialmente durante il detraining senza variazioni del VO2 max. I valori muscolari sono aumentati significativamente all'esaurimento nello stato di detrained. Il muscolo elevato all'esaurimento potrebbe contribuire alla fatica nell'esercizio prolungato.Pubblicità

In un studia di Andamento temporale della perdita di adattamento dopo l'interruzione di un allenamento di resistenza intenso e prolungato , il VO2 max è diminuito del 7% durante i primi 21 giorni di inattività e si è stabilizzato dopo 56 giorni a un livello del 16% inferiore al valore iniziale addestrato. Dopo 84 giorni di detraining i soggetti sperimentali avevano ancora un VO2 max più alto di otto soggetti di controllo sedentari che non si erano mai allenati. Gli enzimi nel sangue associati alle prestazioni di resistenza sono diminuiti del 50 percento. Interrompere bruscamente la normale routine di esercizi danneggia il flusso sanguigno e il cuore.

Nel cardio condizionamento, il tuo muscolo cardiaco è reso più forte. Hai una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una funzione polmonare più sana. Questi vantaggi consentono di lavorare di più per periodi di tempo più lunghi, con maggiore vigore e durata. Inoltre, potresti notare meno stress e temperamenti migliori. Perdi questi vantaggi quando smetti di allenarti.

Pressione sanguigna più alta

Per la maggior parte delle persone che si allenano, un esercizio costante aiuta con il abbassamento della loro pressione sanguigna. Pertanto, è un gioco da ragazzi che quando smettiamo di allenarci aumenta la nostra pressione sanguigna. Nonostante il consenso generale di questa affermazione, esiste una significativa incoerenza relativa alla questione. Questo è visto in a studia sopra La relazione tra le risposte della pressione sanguigna all'esercizio dopo i periodi di allenamento e di sospensione.

Ha esaminato la relazione tra le risposte della pressione sanguigna dopo 6 mesi di allenamento, seguiti da 2 settimane di sospensione. Il campione del test era costituito da uomini (38) e donne (37) obesi di mezza età sedentari con preipertensione, dislipidemia da lieve a moderata (una quantità anormale di lipidi, o grassi, nel sangue) e normale glicemia a digiuno. I risultati dei test hanno rivelato una notevole variabilità nelle risposte della pressione sanguigna; sono state scoperte correlazioni negative.

Alcuni degli individui hanno risposto e altri non hanno risposto all'esercizio come mezzo per controllare la pressione alta. Sebbene i risultati abbiano indicato che allenamento fisico abbassa la pressione sanguigna, mentre la pressione sanguigna aumenta e torna ai valori pre-allenamento con il detraining; molti dei soggetti dello studio hanno avuto risultati contrari. Hanno registrato un aumento della pressione sanguigna con l'esercizio fisico; si sono registrati diminuito pressione sanguigna dopo il detraining . Ovviamente questo fenomeno richiede ulteriori studi.

La tua glicemia sale alle stelle

La vita sedentaria fa aumentare i livelli di glucosio. Ciò aumenta il rischio di contrarre malattie cardiache e diabete. Quando non ti alleni, i tuoi muscoli e altri tessuti non possono assorbire lo zucchero dal glucosio nel sangue per produrre energia. Di conseguenza, la glicemia aumenta bruscamente. Questo può accadere anche dopo 5 giorni di inattività all'anno articolo pubblicato da Prevention.com. Tutto ciò si traduce in un addome più grande da una perdita di potenziale brucia grassi e un metabolismo più lento. Portare peso extra intorno al centro è molto pericoloso.

Dopo una settimana di esercizio, i livelli di zucchero nel sangue dovrebbero iniziare a diminuire. Questa inversione può verificarsi anche per il diabete di tipo 2 secondo il Dr. James Thyfault, Università del Missouri. lui avverte , Se rimani sedentario, le letture glicemiche in continuo aumento possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Gli ictus, le malattie cardiache e il diabete possono essere evitati con un minimo di 30 minuti di esercizio costante al giorno.Pubblicità

Degenerazione muscolare

Inizialmente, quando ti trasformi da persona in forma a persona sedentaria, sei ancora considerato sano dai fisiologi dell'esercizio; ma sei etichettato come un individuo decondizionato. Quindi, non importa il motivo, quando smetti di esercitare, c'è un impatto negativo. L'atrofia muscolare inizia, inizi ad avere problemi con le articolazioni e i legamenti. Il tuo corpo inizia a perdere tono muscolare e a sviluppare atrofia muscolare, soprattutto se sei abituato a un regolare allenamento di resistenza. La velocità con cui perdi massa muscolare dipende dalla tua età. Più sei vecchio, più velocemente perderai muscoli.

I tuoi quadricipiti e bicipiti iniziano a ridursi piuttosto rapidamente. Tuttavia, anche se non sei un atleta altamente qualificato, entro 10-28 giorni noterai una diminuzione della forza muscolare e una perdita di potenza, tra cui velocità e agilità, mobilità, spostamento da un lato all'altro, la capacità di fermarsi in un centesimo e una perdita di coordinazione dice il dottor Harry Pino.

L'esercizio fisico regolare può solo rallentare e non arrestare completamente la degenerazione muscolare. Entro circa una settimana, i muscoli perdono parte del loro potenziale brucia grassi e il metabolismo rallenta. Di conseguenza, i tuoi muscoli non si convertiranno in grasso dopo aver smesso di allenarti: questo è un mito; ma, cominceranno a diminuire. Il grasso inizierà ad accumularsi e copertina loro.

Perdita di forza

Quando smetti di allenarti, la tua forza sopravvive alla tua resistenza fisica. La perdita di forza si verifica nella maggior parte delle persone dopo circa due settimane e mezzo o tre settimane di inattività secondo Molly Galbraith, specialista certificata di forza e condizionamento; co-fondatore di Girls Gone Strong. Questo non si applica agli atleti di resistenza e potenza con abilità specializzate. La forza muscolare che hanno lavorato così duramente per accumulare tende a diminuire a un ritmo più veloce.

PER studia è stato condotto dalla Facoltà di Scienze Motorie, Università di Murcia, Murcia, Spagna, dal titolo Effetti fisiologici del tapering e del detraining in kayakisti di livello mondiale . I loro risultati supportati ricerche precedenti che mostravano che la [Cessazione dell'allenamento] a breve termine si traduce in maggiori diminuzioni della forza e della potenza muscolare negli atleti di alto livello allenati per resistenza e resistenza rispetto all'approccio [Allenamento ridotto].

Inoltre, la potenza muscolare appare particolarmente suscettibile al detraining negli atleti altamente condizionati, perdendosi a un ritmo più rapido rispetto alla forza massima. Questi risultati possono suggerire la necessità di un programma di mantenimento minimo di [Allenamento Ridotto] per evitare cali eccessivi della funzione neuromuscolare e della massa magra nei casi in cui è richiesta una pausa prolungata (più di 2-3 settimane) dall'allenamento .

Aumento del peso corporeo e del grasso

Se prendi un congedo prolungato dall'esercizio... e se continui a indulgere nei cibi che ti piacciono - mantenendo il tuo corpo ben rifornito di delizie ad alto contenuto calorico - le tue cellule adipose faranno una festa, facendo salire il tuo peso corporeo. Meno esercizio significa un metabolismo più basso e meno bruciare i grassi. Di conseguenza, ingrassi e ingrassi.Pubblicità

Nel febbraio 2014, a studia è stato fatto con cinquantacinque calciatori professionisti che hanno smesso di allenarsi per sei settimane. Questa ricerca sul Discrepanza tra le prestazioni dell'esercizio, la composizione corporea e la risposta agli steroidi sessuali dopo un periodo di disallenamento di sei settimane nei calciatori professionisti ' ha concluso con aumenti netti della percentuale di grasso corporeo e aumenti di peso corporeo da parte di questi atleti.

I risultati dello studio hanno inoltre mostrato sostanziali regressioni nelle variazioni delle prestazioni aerobiche, di forza e di sprint. Pertanto, i programmi di allenamento fuori stagione sono sicuramente necessari agli atleti altamente qualificati per un sufficiente recupero mentale e fisico e per sostenere i loro livelli di composizione corporea più pratici.

Cambiamenti di umore e cervello

Senza esercizio, hai un trasporto di ossigeno inefficace al cervello. Il tuo corpo non è in grado di sopprimere le sostanze chimiche che causano la depressione. Non può rilasciare le sostanze chimiche che riducono al minimo la depressione. Si verificano in un breve lasso di tempo, questi cambiamenti ti rendono stanco, incapace di concentrarti, irritabile e cupo. Invogliano a una bassa autostima.

Nel articolo , La depressione può danneggiare il cervello , pubblicato da ScienceNordic, il professor Poul Videbech, specialista in psichiatria presso il Center for Psychiatric Research presso l'Aarhus University Hospital (Danimarca), ha affermato che la depressione lascia il segno nel cervello poiché si traduce in una riduzione del dieci percento dell'ippocampo. In alcuni casi, questa riduzione continua quando la depressione stessa è finita. I cambiamenti di umore che portano alla depressione possono danneggiare il cervello in modo permanente lasciando un individuo con difficoltà a ricordare e concentrarsi.

PER Gruppo di ricerca finlandese ha eseguito uno studio utilizzando 10 coppie di gemelli maschi identici di età compresa tra 32 e 36 anni. Anche se avevano mantenuto lo stesso livello di attività fisica e avevano mantenuto diete simili per la maggior parte della loro vita, le abitudini di esercizio erano diverse negli ultimi 3 anni. Lo studio era piccolo e non era un formale studio randomizzato controllato; ma nonostante ciò, i risultati furono sorprendenti. Due problemi hanno portato a importanti cambiamenti nei risultati del test: 1) esercizio costante e 2) la mancanza di esercizio costante o, in un caso, nessuno.

I gemelli che si sono allenati regolarmente hanno mostrato percentuali di grasso corporeo inferiori. I loro livelli di resistenza erano più alti e avevano più materia cerebrale grigia (per l'elaborazione delle informazioni), principalmente nelle aree che controllano l'equilibrio e la funzione motoria. Tuttavia, i gemelli che si sono esercitati meno frequentemente, vivendo uno stile di vita più sedentario nei tre anni precedenti, trasportavano in media sette chili in più di grasso corporeo, avevano meno resistenza, si avvicinavano alla resistenza all'insulina - un segno di una condizione metabolica precoce e probabilmente di tipo 2 diabete. Questo studio è un ottimo avvertimento su ciò che accadrà al tuo corpo quando smetti di allenarti e su quanto ciò si riveli dannoso dopo solo un breve periodo di tempo.

Sintomi di astinenza

Molte persone in tutto il mondo sono dipendenti dal gioco d'azzardo, dall'alcol, dalla droga e dal sesso. Eppure, altri sono agganciati a un intenso esercizio fisico. Quando queste attività cessano, tutti i partecipanti subiscono sintomi di astinenza. Secondo il dipartimento di consulenza e servizi psicologici dell'Università della California, Santa Cruz , le persone che si allenano pesantemente ogni giorno e che si allenano per affrontare il loro stress, possono sperimentare l'astinenza quando smettono. È probabile che subiscano cambiamenti nei loro schemi di sonno, prestazioni, livelli di energia e capacità di concentrazione o si sentano dolorosi e doloranti.Pubblicità

dottorato di ricerca alunno Mia Beck Lichtenstein dell'Università della Danimarca meridionale hanno condotto il loro primo studio sulla dipendenza dal fitness. Lei dice , Se a qualcuno che è dipendente dall'esercizio fisico viene impedito di allenarsi, quella persona sperimenterà sintomi di astinenza come irrequietezza, frustrazione e senso di colpa. È paragonabile all'alcolismo, in cui i sintomi di astinenza svolgono un ruolo incredibilmente importante nella vita sociale, familiare e lavorativa del tossicodipendente.

Conclusione

Quindi, una volta che smetti di allenarti, il tuo VO2 Max – misurazione del consumo di ossigeno, è in genere il primo a essere influenzato negativamente. Inneschi automaticamente un declino nella tua coordinazione, resistenza, potenza e forza; la tua resistenza, flessibilità ed energia tutto in poche settimane. Questi sono elementi molto importanti della forma fisica; quindi la perdita è grave. Insieme all'atrofia muscolare, questo mette a rischio il sistema cardiovascolare.

Quindi cosa deve fare un corpo? Scendi da quel divano e riprendi una routine di allenamento costante. Solo trenta minuti di attività aerobica quotidiana rafforzano il tuo cuore, migliorano tutto il tuo corpo e la mobilità del core. Se sei ferito, malato o costretto a letto, parla con il tuo medico e terapista per scoprire che tipo di esercizi puoi eseguire in sicurezza. L'incapacità di esercitare è una scelta pericolosa per la vita, soprattutto quando si interrompe bruscamente.

Se l'esercizio è utile per la tua salute e il tuo benessere, ci deve essere una decisione consapevole per iniziare e continuare una routine di esercizi strutturata. Inoltre, è essenziale creare e mantenere un equilibrio tra la quantità di esercizio e la quantità di tempo consentita per il recupero dalle sessioni di esercizio. La qualità deve sempre precedere la quantità.

Credito fotografico in primo piano: Da LiveScience.com tramite 4.bp.blogspot.com