Quando le persone pensano al cardio, di solito viene in mente un noioso tapis roulant, una macchina ellittica o altre attività banali, ma non deve essere così. Il miglior cardio per la perdita di peso è molto più dinamico e interessante.

Quando hai poco tempo o ti distrai facilmente, ci sono una varietà di alternative cardio brucia grassi che aumenteranno il metabolismo del tuo corpo, aumenteranno la perdita di peso e ti manterranno interessato.

Ecco un elenco di diversi tipi di allenamenti cardio:

• Stato stazionario (brucia meno grasso, ma non è così impegnativo per il corpo)
• Interval Training (brucia più grasso)
• HIIT
• Filatura
• Scale
• Allenamento con i pesi (Superset) brevi periodi di riposo
• Allenamento con i pesi (set composti) brevi periodi di riposo
• Formazione sul circuito della macchina

Discuteremo in dettaglio ciascuno dei migliori allenamenti cardio in modo che tu possa decidere quale è il migliore per te e i tuoi obiettivi di perdita di peso.

1. Stato stazionario

Tra i migliori cardio per la perdita di peso, il cardio allo stato stazionario prevede il lavoro a un'intensità da bassa a moderata, circa dal 65 al 75% della frequenza cardiaca massima, per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di cardio non brucia un numero enorme di calorie, ma brucia un'alta percentuale di tessuto adiposo per il carburante e non è troppo drenante^[1].

Un esempio di cardio stazionario potrebbe essere una lunga passeggiata all'aperto o una corsa a un ritmo moderato. Gli esercizi allo stato stazionario mettono alla prova la tua resistenza mentale tanto quanto la tua resistenza fisica, poiché richiedono di sostenere l'esercizio per periodi più lunghi.

Inoltre, uno studio^[Due]ha scoperto che gli allenamenti HIIT e il cardio allo stato stazionario hanno entrambi mostrato risultati simili in 8 settimane di allenamento, il che significa che i migliori allenamenti cardio sono davvero una questione di preferenze personali e di ciò a cui sei disposto a rispettare nel lungo periodo per i risultati.

2. Allenamento a intervalli

Simile all'HIIT ma con esercizi di durata leggermente più lunga, l'interval training alterna livelli di intensità. Ad esempio, se ti piace correre, correrai o sprinterai per 30 secondi, quindi abbasserai la frequenza cardiaca e camminerai per due minuti.

Scegli due intensità per intervallo, di solito una all'85 percento della frequenza cardiaca massima e l'altra al 60 percento, e alternale. Trovo che l'85% per 30 secondi e il 60% per un minuto non solo bruciano più calorie, ma aumentano anche il mio livello di energia.Pubblicità

Un altro esempio sarebbe saltare la corda. Salta la corda per due minuti e riposa per un minuto. Ricomincia da capo, questa volta saltando la corda per un minuto e riposando per un minuto. Nel terzo e ultimo round, salta la corda per 30 secondi e riposa per 30 secondi. Ripeti cinque serie di questa routine per un buon allenamento cardio.

3. HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)

Se hai un programma fitto di appuntamenti, 15 o 20 minuti del miglior cardio per la perdita di peso alcune volte alla settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno. HIIT è un allenamento estremamente popolare perché può essere eseguito rapidamente, bruciare calorie in un breve lasso di tempo e può essere eseguito anche a casa o durante una pausa pranzo al lavoro. E la parte migliore è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura.

Con l'uso del peso corporeo, HIIT è in genere 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo attivo, il che significa che la frequenza cardiaca rimane elevata per l'intero allenamento di 15 minuti.

Puoi dare un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi HIIT Qui .

4. Filatura

Lo spinning è un ottimo modo per risollevarti il ​​cuore e tenerlo su in una lezione di spinning di 45 minuti. Le nostre cosce e la schiena sono i nostri muscoli più grandi e lavorano di più quando si gira su cyclette.

Per ottenere il massimo dallo spinning, cerca di rimanere fuori dalla sella durante un'intera lezione di spin. In questo modo, sei costretto a sostenere il tuo peso corporeo, che brucia più calorie e aumenta l'intensità.

È anche ottimo per stabilizzare e costruire muscoli centrali forti, rispetto al ciclismo all'aperto, dove la maggior parte del tempo sei seduto in sella e vai a distanza (cardio stazionario). Possono essere considerati entrambi tra i migliori esercizi cardio, soprattutto se stai cercando di perdere peso, ma lo spinning ti darà un vantaggio se stai cercando di bruciare il grasso corporeo .

5. Scale

Uno dei miei posti preferiti per uscire dalla palestra per fare cardio e togliere il grasso dalle cosce e dal sedere è la Santa Monica Stairs, vicino alla spiaggia più famosa della California. Salire 170 gradini un paio di volte costruisce i glutei, appoggia le cosce, rafforza i polpacci e costruisce la resistenza. Le scale possono sicuramente essere utilizzate per alcuni dei migliori cardio per la perdita di peso.

Se la palestra non fa per te e ami la vita all'aria aperta, salire le scale è un'ottima alternativa. Trova un posto con più passaggi, fai sei o sette round e hai facilmente bruciato circa 600 calorie.

6. Superset

Un superset è composto da due esercizi che lavorano gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, o diverse parti del corpo, come la parte inferiore e superiore del corpo, con poco o nessun recupero tra le serie.Pubblicità

Il superset può includere da due a cinque serie da 8 a 15 ripetizioni di ogni esercizio o più.^[3]

Se ami allenarti con l'allenamento con i pesi ma non ti senti davvero cardio, le superserie con periodi di riposo di non più di 30 secondi tra gli esercizi manterranno la frequenza cardiaca elevata. Non solo costruirai muscoli, ma brucerai grasso!

Ad esempio, se stai facendo un allenamento per le gambe, cinque serie di esercizi con ripetizioni elevate e peso ridotto sono tutto ciò che serve per trasformare il tuo allenamento con i pesi in un allenamento cardio.

Ecco un ottimo allenamento per le gambe e un allenamento cardio:

Step-up con manubri (4×15, ogni gamba)

Squat frontale (4×15)

Calice con manubri a posizione ampia (4×15)

Estensione gamba (4×15)

Curl gambe (4×15)

7. Set composti

Gli esercizi composti sono esercizi che reclutano i muscoli di tutto il corpo, come pull-up, squat, panca piana, ecc., inserendoli tra i migliori cardio per la perdita di peso. Tuttavia, un set composto significa semplicemente comporre il numero di esercizi diversi in una serie di set con poco o nessun recupero tra, simile ai superset.Pubblicità

Ciò può essere ottenuto eseguendo da quattro a cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare, gruppi muscolari opposti o esercizi per tutto il corpo eseguiti in successione, come estensioni di tutto il corpo, seguite da squat/pulizie e completare la serie composta di esercizi composti con affondi con riccioli bicipiti.

I set composti mettono sotto stress il corpo e sono ottimi per consumare calorie aggiuntive durante l'allenamento della forza come parte di buoni allenamenti cardio.

Ecco un ottimo esempio di routine di set composti per spalle, trappole e addominali:

Stampa militare in piedi (5×10)

Alza laterale (4×12)

Scrollata di spalle con bilanciere (5×20)

Sollevamento del ginocchio sospeso (3×10)

Rotazione delle mine antiuomo (4×12)

8. Circuito di allenamento con i pesi della macchina

Come gli esercizi composti, un allenamento a circuito meccanico si rivolge a tutto il corpo, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo o core. La differenza è che con l'uso di macchine al posto dei pesi liberi, la forza muscolare viene aumentata facendo lavorare i muscoli contro il peso.^[4]Limitando i periodi di riposo tra gli esercizi a 30 secondi, il tuo metabolismo andrà in overdrive!

Ecco un esempio di allenamento a circuito della macchina per la schiena e i bicipiti:Pubblicità

Fila di cavi (4×10)

Riccioli a martello con cavo (3×10)

Pullover a macchina (3×10)

Lat Pulldown (4 × 10)

La linea di fondo

Gli allenamenti sopra menzionati dovrebbero essere completati entro 30 minuti, a meno che tu non stia seguendo una lezione, che in genere dura dai 45 ai 60 minuti, dandoti il ​​tempo di andare avanti con il resto della giornata.

Mantenendo i periodi di riposo al minimo tra gli esercizi, la frequenza cardiaca rimarrà elevata e brucerai più calorie, dimagrirai e avrai più energia con il miglior cardio per la perdita di peso.

Non essere un topo da palestra, poiché trascorrere del tempo inutile facendo lunghi allenamenti che ti danno risultati minimi. Per una perdita di peso efficiente, esegui questi allenamenti tre volte a settimana e osserva il grasso sciogliersi mentre raggiungi i tuoi obiettivi di fitness.

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Credito fotografico in primo piano: Coen van de Broek tramite unsplash.com

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