I chin up sono un esercizio che dovremmo tutti padroneggiare. Pochi esercizi offrono tanto costruzione di muscoli e forza bang per il dollaro. Eseguirli correttamente ti aiuterà a costruire e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Mirano in particolare alla schiena, ai bicipiti e alle spalle. Se fatti correttamente, ti aiuteranno persino a costruire addominali forti e piatti.

L'unico problema con le trazioni è che sono molto difficili da eseguire all'inizio. La maggior parte degli uomini e delle donne non riesce a eseguire correttamente 1 ripetizione quando prova questo esercizio per la prima volta. Questo, a sua volta, porta la maggior parte delle persone a ignorarli e a eseguire invece esercizi più semplici come lat pull down e file con bilanciere.

Non essere una di queste persone. Con la giusta strategia e un po' di duro lavoro chiunque può fare le trazioni. Questo articolo mostra come. Segui i suggerimenti in questo articolo e presto li farai con una forma di classe mondiale.

Progressioni con il mento in su

Usa le bande di resistenza
La cosa che rende le trazioni così difficili è che devi essere in grado di sollevare tutto il peso del tuo corpo da terra da una posizione sospesa. Un modo per togliere parte del carico e renderli più facili è usare una fascia di resistenza.Pubblicità

Le fasce di resistenza faranno parte del lavoro per te, diminuendo la quantità di peso che devi sollevare da terra. Anche usarli è semplice. Tutto quello che devi fare è legare una fascia alla barra per il mento in modo che ci sia un anello nella parte inferiore. Metti uno dei tuoi piedi in questo anello e sei pronto. Ora riceverai l'assistenza necessaria per eseguire un corretto sollevamento del mento.

Inizia con la fascia di resistenza più pesante necessaria per eseguire 5 trazioni con la forma corretta. Una volta che puoi fare 3 serie da 10 ripetizioni, è il momento di usare una fascia più leggera. Continua con questa progressione fino a quando non è più necessaria una fascia di resistenza.

negativi
Se non hai accesso alle bande di resistenza, puoi comunque diventare abbastanza forte da sollevare il mento. Devi solo imparare ad accentuare il negativo.

Questo non significa che dovresti arrabbiarti e dire cose cattive su questo esercizio. Ciò significa che è necessario enfatizzare la fase negativa (abbassamento) del mento verso l'alto. Fare solo questa parte dell'esercizio ti aiuterà a diventare più forte e alla fine renderà possibile eseguire un completo sollevamento del mento.Pubblicità

Esegui questo esercizio stando in piedi su una sedia o una panca, afferrando la barra per trazioni e sollevandoti nella posizione più alta dell'esercizio per trazioni. Il tuo petto dovrebbe essere in linea con la barra. Quindi, abbassati dalla posizione superiore della trazione verso il basso per 5 secondi. Aumenta il tempo impiegato per abbassarti di 2 secondi ad ogni allenamento. Fallo fino a quando non occorrono 15 secondi per eseguire 1 ripetizione. Il tuo obiettivo è essere in grado di eseguire 10 trazioni in questo modo.

Una volta che puoi eseguire 15 secondi di pull up negativi per 10 ripetizioni, dovresti essere in grado di eseguire almeno 2-3 serie di 3-5 pull up. Stabilisci il tuo obiettivo di aggiungere almeno 1 pull up in più al tuo allenamento ogni settimana. Una volta che puoi eseguire 3 serie da 10 trazioni, puoi iniziare ad aggiungere peso o eseguire variazioni più difficili.

Esercizi di assistenza al mento

Rafforzare i tuoi punti deboli ti aiuterà a padroneggiare i chin up più velocemente. La chiave è eseguire gli esercizi giusti.

Devi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli che ti aiutano a sollevare il corpo e oltre la barra per il mento. Ciò significa costruire bicipiti, schiena e muscoli delle spalle più forti. Gli esercizi che mi hanno aiutato a diventare abbastanza forte da padroneggiare il mento in su includevano le passeggiate del contadino, le oscillazioni del kettlebell e le file invertite.Pubblicità

Mettere tutto insieme

Il modo migliore per diventare abbastanza forti da eseguire i chin up è eseguirli spesso. Consiglio di eseguirli 3 volte a settimana con un giorno di riposo tra ogni allenamento. Dovrebbero essere il primo esercizio del tuo allenamento. Ciò assicurerà che il tuo corpo sia riposato e in grado di mettere il 100% in ogni ripetizione.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento per aiutarti a iniziare. Prenditi un giorno libero per riposare e recuperare tra ogni sessione. Esegui ogni esercizio per 3 serie da 5-8 ripetizioni. Aumenta il peso quando puoi fare 3 serie da 8 ripetizioni con una buona tecnica.

Allenamento A
Chin up con fascia di resistenza
Sollevamento
Altalene con kettlebell
Righe invertite
affondi

Allenamento B
Chin Up negativo
Pressa per le spalle in piedi
Stacco da terra a gambe rigide
Piegato sulla fila
Passeggiate degli agricoltori
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Ora hai un progetto completo per padroneggiare l'onnipotente mento. Applica le informazioni in questo articolo e prima che tu te ne accorga, anche tu sforzerai le trazioni e sarai l'invidia della tua palestra.

(Diritti d'autore della foto: giovane bodybuilder che si allena in palestra tramite Shutterstock)