Non puoi trovare scuse quando si tratta della tua forma fisica, giusto? Non importa quanto tu sia impegnato, devi essere in buona forma e salute. È ovviamente difficile trovare quei pochi minuti preziosi per un allenamento, ma è necessario trovare il tempo per l'esercizio e aggiungilo alla tua lista di controllo quotidiana. Regimi di esercizi creativi possono essere di grande aiuto quando vuoi semplicemente saltare il tuo viaggio in palestra. Persone di diversa estrazione sociale sono bloccate in questo dilemma, in particolare le donne che lavorano, che spesso devono porsi la domanda Quando mi alleno? Semplicemente non ho tempo. Credimi, lo fai!

Tutti noi desideriamo una forma snella, a clessidra, e inserire l'esercizio nella nostra routine quotidiana sembra un compito impossibile. Ma ci sono alcune strategie di base che puoi usare per far lavorare i tuoi muscoli e far pompare il tuo cuore per ottenere un corpo ben tonico. Abbiamo creato un elenco dei 10 migliori esercizi di base per le donne da inserire nella loro routine quotidiana per sfruttare al meglio il loro tempo di allenamento. Non importa quanto tu sia impegnato con le tue faccende quotidiane, prenditi del tempo, lavora quel corpo e prendi un po 'di bottino.

1. Plancia laterale

La tavola laterale è un esercizio di yoga che rafforza le braccia, l'addome e le gambe. Il senso generale dell'equilibrio è migliorato. È una variazione del normale esercizio di plank in cui si aumenta la forza assumendo la posizione di un pushup.

Come farlo: Sdraiati sul lato destro con le gambe assolutamente dritte. Sollevati con l'avambraccio destro, formando una diagonale. La tua mano sinistra dovrebbe essere appoggiata sul fianco. Contrai gli addominali e cerca di tenerli per 60 secondi. Se non riesci a raggiungere i 60 secondi, tieni premuto per 10-15 secondi e riposa per 5; assicurati che i fianchi e le ginocchia non tocchino il pavimento. Ripeti dall'altra parte.

2. Flessioni

Sollevamento sono il miglior esercizio per donne. Aggiungi flessioni al tuo allenamento regolare per rafforzare il petto. Le tue spalle, tricipiti e glutei acquisiranno una forma straordinaria con un nucleo perfettamente tonico e teso. Datevi una spinta in più lavorando tutti quei muscoli contemporaneamente, bruciando tonnellate di calorie. Non puoi chiedere di più in un singolo esercizio, giusto?Pubblicità

Come farlo: Posiziona le mani appena fuori dalle spalle, direttamente sotto la linea delle spalle. Tieni i piedi uniti e assicurati che il tuo corpo sia in una linea perfetta dai talloni alla testa, come se un manico di scopa lungo il tuo corpo ti toccasse la testa, la schiena, i glutei e i talloni. Core e glutei dovrebbero essere strettamente impegnati. Abbassati abbastanza da portare almeno i gomiti a 90 gradi e, se possibile, tocca il pavimento con il petto. Alza il corpo e raddrizza le braccia (senza bloccare i gomiti).

3. Step-up

Lo step-up è un esercizio composto molto semplice che fa lavorare diversi muscoli della parte inferiore del corpo. Ha anche molte varianti che puoi includere nel tuo esercizi quotidiani per mantenersi in forma mantenendo fresca la tua routine.

Come farlo: Mettiti di fronte a un gradino, una panca o una scala con una postura eretta (schiena, gambe, braccia e piedi assolutamente dritti). I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca e dovresti avere pesi in entrambe le mani con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sali al centro del gradino con un piede. Piega lentamente il ginocchio e fai un passo indietro. Ricordati di cambiare lato.

4. Ponti

L'esercizio del ponte, noto anche come sollevamento dell'anca, è un ottimo allenamento per dare forza al sedere, alla parte posteriore delle gambe e al core. Le persone con lesioni alla schiena possono eseguire questo esercizio per allineare i muscoli della schiena.

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Fai una pausa in alto, quindi riporta lentamente il corpo sul pavimento.Pubblicità

5. Plank con braccio alzato

Il plank con braccio alzato è un esercizio multifunzionale. Migliora la stabilità della spalla e della colonna vertebrale, oltre a rafforzare le regioni centrali e lombari. Il movimento rotatorio del corpo mentre cambi le braccia sposta il carico sul tuo core, facendoti lavorare sodo per mantenere l'equilibrio e avere un impatto immediato sulla tua postura.

Come farlo: Mettiti in una posizione di flessione. Alza lentamente un braccio e gira il corpo verso il lato con i piedi impilati. Mantieni questa posizione per alcune sezioni, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato.

6. Immersioni della sedia

I tuffi della sedia sono considerati uno dei migliori allenamenti per i tuoi tricipiti, poiché l'intero peso del tuo corpo viene trattenuto dai tuoi tricipiti mentre ti muovi attraverso una gamma completa di movimento. Questo esercizio per i tricipiti può essere eseguito ovunque sia possibile trovare una sedia robusta.

Come farlo: Guarda lontano dalla sedia. Tieni il bordo con entrambe le mani, le nocche puntate proprio davanti. Mettiti in una postura scorrevole con il sedere sollevato dal sedile e le braccia assolutamente dritte, ma assicurandoti che il tuo corpo sia vicino alla sedia. Abbassa lentamente il corpo per due conteggi mentre pieghi i gomiti (che dovrebbero essere rivolti direttamente dietro di te). Raddrizza le braccia contando fino a due. Dovrebbero sostenere tutto il tuo peso. Fai 10 ripetizioni per serie. Durante l'ultima serie, tieni premuto in basso per otto conteggi e pulsa leggermente su e giù prima di raddrizzare le braccia.

7. Affondi

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Gli affondi sono un ottimo esercizio per lo sviluppo delle cosce e dei fianchi poiché prendono di mira gli estensori dell'anca e gli estensori del ginocchio. Esistono due tipi principali di affondi: l'affondo in movimento e l'affondo stazionario. Entrambe le varianti coinvolgono gli stessi muscoli, ma il coinvolgimento di quei muscoli è molto diverso.

Come farlo: Stai in piedi, tira indietro le spalle e metti le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa lentamente il corpo. Prova a piegare il ginocchio anteriore a 90 gradi. Sarà difficile all'inizio, ma farai progressi. Assicurati che il ginocchio posteriore sia leggermente sopra il pavimento e non sia riposato. Spingiti su e ripeti.

8. Squat

Lo squat è il re di tutti gli esercizi. È un esercizio composto per tutto il corpo e più muscoli lavorano in questo movimento rispetto a qualsiasi altro esercizio, rendendolo l'esercizio più efficace per aumentare la forza complessiva. Puoi fare squat ovunque perché non stai usando nient'altro che il tuo peso corporeo. Viene utilizzato principalmente per l'allenamento della parte inferiore del corpo, della coscia e dei glutei. Oltre alla forza complessiva, lo squat migliora anche la digestione, la circolazione e la postura.

Come farlo: Stai dritto e dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Abbassa il corpo più che puoi spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Prova a spingere il peso sui talloni. Le tue braccia inizieranno a sollevarsi davanti a te per mantenere l'equilibrio mentre ti abbassi. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere sempre neutra e non dovrebbe esserci alcun momento durante il movimento in cui le ginocchia superano le dita dei piedi. Tieni la parte inferiore del corpo parallela al pavimento e il petto dovrebbe essere sollevato e non arrotondato. Rialzarsi, con controllo, alla posizione di partenza.

9. Tavole

L'aspetto dei tuoi addominali potrebbe essere migliorato con un allenamento di plank ben eseguito. È la cosa migliore che puoi fare per modellare perfettamente i tuoi addominali. La cosa più importante da tenere a mente è il fatto che generalmente le persone fanno i plank in modo sbagliato e non ottengono nulla anche dopo diversi mesi di allenamento. La chiave del successo è raggiungere una posizione di rilievo. Se hai lesioni alla colonna vertebrale o alla spalla, evita di farlo senza consultare un medico.Pubblicità

Come farlo: Mettiti in una posizione di piegamento e piega i gomiti. Appoggia il peso sugli avambracci e non sulle mani o sui polsi. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Inizia a coinvolgere il tuo core succhiando l'ombelico nella colonna vertebrale. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

10. Cerchi per le braccia

Questo esercizio sembra estremamente semplice ma in realtà è una mossa molto ingannevole e difficile. Non aggiunge volume ai muscoli coinvolti, ma aumenta la tua resistenza complessiva. Questo movimento non richiede attrezzature ed è considerato uno dei movimenti di allenamento più efficaci.

Come farlo: Allunga le braccia mentre sei in piedi. Tieni le braccia parallele al pavimento. Inizia a fare cerchi di circa un piede di diametro con ogni braccio. Inizialmente, mantienilo un po' lento. Mentre prendi il ritmo, ricorda di respirare lentamente. Continua il movimento per circa 10 secondi, quindi invertilo nella direzione opposta.

Credito fotografico in primo piano: Earl McGehee / Stretching via flickr.com