Mangiare sano non è mangiare per perdere peso. Se sei un professionista o un imprenditore, capirai che mentre mangiare per avere un bell'aspetto è fantastico, è ancora più importante consumare i cibi giusti per aiutarti a svolgere, lavorare e guadagnare meglio.

Questa roba sanitaria ha dei livelli. Ci sono alimenti che ti aiuteranno a migliorare le tue capacità intellettuali, aumentare i tuoi livelli di energia e portare le tue prestazioni lavorative al livello successivo.

Ci sono abitudini che ti renderanno la vita più facile e ti daranno un corpo fantastico e una mente ad alte prestazioni con il pilota automatico, e ce ne sono altre che faranno il contrario.

In questo articolo, condividerò con te 15 consigli e abitudini alimentari sane che ti aiuteranno a far salire alle stelle i tuoi livelli di energia, aumentare la tua concentrazione e darti il ​​corpo che desideri, pur essendo in grado di esibirti a un livello d'élite ogni giorno.

Continua a leggere se sei pronto a rendere il mangiare sano parte del tuo stile di vita e non un'altra dieta drastica.

1. Mangia più proteine

Le proteine ​​sono il re dei macronutrienti. Ecco perché mangiare proteine ​​è uno dei migliori consigli per un'alimentazione sana. Non solo un apporto proteico sufficiente aiuta la crescita dei muscoli e ti aiuta a recuperare meglio dall'allenamento, ma ti manterrà anche più pieno per tutto il giorno.

Questo porterà a molte meno abbuffate, migliorerà la tua concentrazione generale e ti impedirà di raggiungere cibi zuccherati. Alcune buone fonti di proteine ​​magre sono la carne bianca, il manzo magro, le uova, le proteine ​​del siero di latte e lo yogurt greco.

Punto d'azione: Cerca di mangiare circa 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Se pesi circa 170 libbre, dovresti puntare a circa 170 g di proteine ​​al giorno.

2. Rendi la colazione facoltativa

La colazione essendo il pasto più importante della giornata è un mito completo. I commercianti di generi alimentari e le aziende di cereali fanno un sacco di soldi spingendo questo messaggio. Ci sono persone che hanno fame al mattino, ma ce ne sono molte che non lo sono.

Non dovresti essere incoraggiato a fare colazione se non vuoi. Se sei molto sedentario (impiegato, professionista) e trascorri la maggior parte della giornata alla scrivania, è probabilmente una buona idea saltare la colazione.

Se sei molto attivo, hai una bassa percentuale di grasso corporeo e hai un elevato fabbisogno energetico al mattino, potrebbe essere una buona idea fare colazione.

Punto d'azione: Salta la colazione se non hai fame. Se devi fare colazione, opta per un'opzione ad alto contenuto proteico, come frullati proteici, uova e pancetta o salmone affumicato.Pubblicità

3. Tieni traccia del tuo cibo

Il monitoraggio del cibo è una grande abitudine da costruire. Gli studi dimostrano che le persone sottovalutano il loro apporto calorico giornaliero fino al 50%.^[1]

Se ritieni di consumare 2000 calorie al giorno, probabilmente ne stai consumando quasi 3000. Tracciando il tuo cibo, sei responsabile nei confronti di te stesso e, cosa più importante, impara cosa c'è dentro gli alimenti. Imparare il diverso contenuto di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) del cibo è inestimabile.

Punto d'azione: Utilizzo MyFitnessPal app per monitorare il tuo cibo 4-5 giorni a settimana. Concediti almeno 2 giorni di riposo, poiché l'eccesso di monitoraggio può farti diventare eccessivamente ossessivo con il cibo.

4. Più uova sono buone

Un altro grande mito è che le uova fanno male al colesterolo. Questo è falso.

Nonostante i timori che circondano il consumo di uova e il colesterolo alto, la ricerca non indica un aumento misurabile delle malattie cardiache o del rischio di diabete dal consumo di 6-12 uova a settimana.

Le uova sono un'ottima fonte di vitamina B, ad alto contenuto di antiossidanti e proteine, e finché si controllano le calorie complessive, il consumo di uova non comporta rischi per la salute.

Punto d'azione: Mangia le uova a tuo piacimento. Strapazzate, in camicia o bollite è il modo migliore per cucinarle.

5. Dì 'No' all'olio vegetale

Oltre ad essere altamente lavorato, l'olio vegetale è composto da acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono sensibili al calore. Ciò significa che quando l'olio vegetale viene utilizzato per cucinare e sottoposto a calore, i legami nei PUFA vengono spostati e si trasformano in grassi trans che causano stress ossidativo e devastano la nostra salute.

Ciò può avere effetti negativi sull'intestino, sulle arterie, sui globuli bianchi e sulla replicazione genica che possono favorire disturbi cerebrali in futuro.

Punto d'azione: Cuocere utilizzando grassi tradizionali come olio d'oliva, olio di arachidi e burro.

6. Evita lo zucchero come la peste

La maggior parte di voi sa che lo zucchero in eccesso può portare a calorie in eccesso e quindi a un aumento di peso. Tuttavia, lo zucchero è molto più dannoso per altre parti del corpo.

Lo zucchero blocca i segnali ormonali e ostruisce i canali dei nutrienti, indebolendo ossa e muscoli e rallentando la comunicazione neurale, che può compromettere l'umore e la memoria e portare alla demenza.Pubblicità

Lo zucchero irrigidisce il collagene nei tendini, nelle articolazioni e nella pelle, causando artrite e rughe precoci mentre interferisce con la produzione di nuovo collagene in tutto il corpo.

Punto d'azione: È quasi impossibile eliminare completamente lo zucchero. Tuttavia, guarda sul retro delle etichette degli alimenti mentre sei al supermercato per vedere quali alimenti sono ricchi di zucchero (ce ne saranno più di quanto pensi). Da questo, cerca di limitare gradualmente l'assunzione di zucchero quando possibile.

7. Ottieni più pesce

Una delle vitamine di cui molte persone sono carenti è l'omega-3. Questo di solito è perché non hanno abbastanza pesce nella loro dieta e si limitano a carni magre.

Un'elevata assunzione di omega-3 può aiutare a migliorare la salute degli occhi, ridurre la probabilità di depressione e migliorare la funzione cognitiva. Pesci come salmone, sgombro, merluzzo e sardine sono ottime fonti di omega-3.

Oggetto dell'azione: Cerca di aggiungere pesce alla tua dieta almeno 2 volte a settimana.

8. Aumenta l'assunzione di acqua

Oh no, non un altro ragazzo che mi dice di bere più acqua

Scusami Quello tipo.

Anche se questa non è davvero un'abitudine alimentare, si applica alla tua alimentazione generale in generale. Il motivo per cui l'acqua è così importante è che è ciò che consente agli organi vitali come il cervello di funzionare correttamente.

Gli studi dimostrano che anche solo una lieve disidratazione può compromettere molti aspetti del funzionamento del cervello.^[2]Questo può portare a una mancanza di concentrazione e riportarti indietro drasticamente se stai cercando di esibirti al meglio.

Punto d'azione: Cerca di bere 4 litri di acqua al giorno. Porta con te una bottiglia per rimanere idratato e avere sempre un bicchiere d'acqua sulla scrivania. Se hai difficoltà a bere acqua a sufficienza, questo articolo può aiutarti: Come bere più acqua facilmente quando sembra un lavoro di routine

9. Carboidrati complessi per la vittoria

I carboidrati sono suddivisi in due diverse forme: carboidrati complessi e carboidrati semplici.

I carboidrati complessi sono alimenti come i cereali ricchi di fibre, il pane integrale e le verdure ricche di amido e sono la scelta migliore per un'energia prolungata poiché vengono digeriti a un ritmo lento e costante.Pubblicità

Questo è molto importante se lavori per lunghe ore, poiché questi alimenti ti daranno un consistente colpo di energia nel corso della giornata e ti impediranno di sentirti pigro.

I carboidrati complessi stabilizzano anche il livello di zucchero del corpo, che a sua volta fa sì che il pancreas produca meno insulina. Questo ti dà una sensazione di sazietà e diventi meno affamato.

Punto d'azione: Consumare il più possibile carboidrati complessi come fonte di energia preferita, ove possibile. Cerca di ridurre al minimo i carboidrati semplici (caramelle, cioccolato, frullati zuccherati).

10. Fai uno spuntino con i cibi giusti

Gli spuntini possono essere il diavolo quando si tratta della tua salute.

Non solo fare spuntini può aumentare le calorie e farti ingrassare, ma fare spuntini con cibi sbagliati può lasciarti pigro e ridurre la concentrazione.

Buone opzioni per spuntini sono cibi ricchi di proteine, a basso contenuto di zuccheri e a basso contenuto di calorie complessive.

Punto d'azione: Nel complesso, cerca di ridurre al minimo gli spuntini. Se devi fare uno spuntino, cerca di mangiare uova sode, proteine ​​del siero di latte, yogurt greco, fiocchi di latte o altre opzioni ad alto contenuto proteico. Se sono snack a base di carboidrati, punta a mangiare torte di riso, barrette ad alto contenuto di fibre e assicurati che lo spuntino abbia meno di 200 calorie. Dai un'occhiata a questi 15 spuntini salutari che dovresti sempre avere a casa .

11. Non bere le tue calorie

Un modo semplice per aumentare di peso e consumare zucchero in eccesso è bere le calorie (note anche come calorie invisibili.

Bevande analcoliche, succhi di frutta e alcune bevande calde possono contenere enormi quantità di calorie e ingredienti di cui non sei a conoscenza. Aggiungendo questo al consumo totale di cibo, puoi accumulare un numero piuttosto elevato di calorie alla fine della giornata.

Punto d'azione: Bevi acqua quando hai sete, opta per una bevanda analcolica dietetica rispetto a una normale bevanda analcolica e consuma caffè nero con una piccola quantità di latte invece di uno Starbucks Latte zuccherato.

12. Aggiungi più patate bianche ai tuoi pasti

Le patate bianche sono un alimento sottovalutato. Non sono solo uno degli alimenti più convenienti da acquistare, ma sono anche i più sazianti.

Uno studio condotto nel 1995 ha concluso che le patate bianche bollite erano le più alte nell'indice di sazietà (SI) quando si trattava di alimenti che ti saziavano di più.^[3]Questo può essere molto utile quando si cerca di mantenere basse le calorie e ti danno comunque energia nel corso della giornata.Pubblicità

Punto d'azione: Aggiungi le patate bianche bollite ai tuoi pasti religiosamente e condiscile con diverse opzioni di carne e verdure.

13. Verdure sulla frutta

Abbiamo sentito più e più volte, mangiare più frutta e verdura come se i due fossero equivalenti. Sfortunatamente, questo non è il caso.

Le verdure contengono un rapporto nutrienti/energia più elevato rispetto alla frutta e, nonostante abbia grandi benefici vitaminici e minerali, la frutta è ancora ricca di zuccheri.

Ora, non voglio spaventarti qui perché non mangi frutta. È meglio optare per un pezzo di frutta che per una barretta di cioccolato quando devi fare la scelta. Tuttavia, è probabilmente un'opzione più intelligente consumare più verdure dove puoi.

Punto d'azione: Una porzione di frutta grande quanto una mela al giorno è sufficiente. Riempi il tuo piatto con tante verdure come spinaci, broccoli, asparagi, carote, cetrioli, lattuga, nel corso della giornata.

14. Bevi tè verde Green

Tè verde è una bevanda calda leggermente caffeinata che può aiutare ad aumentare i livelli di energia durante il giorno. Il tè verde è ricco di antiossidanti e composti polifenolici che hanno forti effetti antinfiammatori.

Punto d'azione: Consumare il tè verde prima delle 14:00 quando si è a corto di energia e si cerca una spinta al lavoro.

15. Sii coerente, non ottimale

La chiave per un'alimentazione sana è essere coerenti. Non tutti i giorni saranno perfetti e ci saranno dei periodi in cui farai le scelte sbagliate.

Va bene, a patto che tu non ne faccia un'abitudine. Più miri a essere coerente e non ottimale, più costruirai buoni sistemi che ti aiuteranno a fare buone scelte quando si tratta di mangiare sano.

Pensieri finali

Spero che le informazioni contenute in questo articolo ti siano utili e che ti motivino a prendere le giuste decisioni intuitive quando si tratta della tua alimentazione in futuro.

Usa queste informazioni come il faro nel mare della disinformazione riguardo all'alimentazione.

Attieniti a questi principi e sarai sulla buona strada per raggiungere una mente, un corpo e uno spirito sani che possono esibirsi al massimo livello ogni giorno.Pubblicità

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Credito fotografico in primo piano: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

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