Molte persone non capiscono davvero i benefici dello stretching. Per la maggior parte, si allungano una volta quando hanno completato la loro routine di esercizi, oppure lo stretching può verificarsi appena prima di iniziare con un esercizio. Se ti sei mai chiesto quale sia il momento ottimale per fare stretching, prima, durante o dopo un allenamento -non sei solo. Può essere fonte di confusione sapere quando è meglio.

In questo articolo, illustrerò i vantaggi dello stretching e come e quando dovresti incorporare lo stretching nella tua routine.

Sommario

1. Tipi di stretching
2. Come fare stretching in sicurezza?
3. Benefici dello stretching
   • Stretching prima dell'esercizio
   • Stretching durante l'esercizio
   • Stretching dopo l'esercizio

Prima di affrontare i benefici dello stretching, impariamo prima le basi.

Tipi di stretching

Lo stretching è un modo per mantenere il corpo aperto e accedere a una gamma di movimento più libera e fluida. È un aspetto importante dell'esercizio, che dà al corpo spazio e flessibilità per completare i movimenti in modo sicuro, aiutando anche a ridurre il rischio di lesioni e dolori muscolari

Esistono diversi tipi di stretching. Alcuni stili di stretching saranno più utili in punti specifici dell'esercizio.^[1]

Statico

Eseguito durante e dopo gli allenamenti, questo è un allungamento più lungo in cui il corpo rimane fermo nella posa di allungamento.

Dinamico

Questo tipo di stretching viene eseguito prima e durante gli allenamenti. Richiede che tu ti sposti ripetutamente attraverso gli allungamenti con un movimento fluido.

Passivo

Questo tipo di stretching viene eseguito dopo l'allenamento e richiede l'assistenza del peso corporeo, dell'attrezzatura o di altri oggetti di scena, in modo che il tuo corpo si rilassi e la gravità/l'attrezzatura facciano il lavoro.

Attivo

Questo tipo di stretching viene eseguito prima, durante e dopo un allenamento e comporta la contrazione del muscolo avversario nell'area in cui ti stai rilassando nell'allungamento.

Come fare stretching in sicurezza?

Assicurati di non avere completamente freddo prima di fare stretching. Se è un pre-allenamento allungati, quindi scuoti leggermente il corpo per ottenere un po' di calore che si genera attraverso le tue membra prima di allungarle.Pubblicità

Mantieni ogni allungamento (se è statico) per almeno 30 secondi. Dai al tuo corpo il tempo di accettare la lunghezza. Questo è molto più sicuro per i tuoi tessuti.

Rimani al tuo limite. Se spingi troppo forte e provi dolore, stai facendo un danno al corpo piuttosto che un bene. Torna a circa l'80%.

Benefici dello stretching

Ora che hai compreso le basi, esaminiamo i benefici dello stretching, offrendoti una visione olistica di quando implementare lo stretching nel tuo regime di esercizi.

Stretching prima dell'esercizio

Iniziare il tuo allenamento con l'apertura del tuo corpo è ottimo per poter accedere a più libertà di movimento nelle tue prestazioni atletiche. Ecco diversi motivi per fare stretching prima dell'esercizio.

1. Prevenire lesioni

Quando allunghi i muscoli attraverso lo stretching, riduci il rischio di strappare e strappare fibre e tessuti muscolari. Questo può accadere a causa di spingere il corpo troppo presto. Se vai direttamente all'esercizio senza esserti scaldato o mosso affatto, le aree che sono ancora tese e/o bloccate sono le più suscettibili di lesioni.

2. Ottieni un flusso di ossigeno fresco

La mancanza di flusso di ossigeno può ostacolare le tue prestazioni e causare gravi lesioni alle articolazioni. Si possono avvertire dolori, dolori e tensioni quando si inizia ad allenarsi se queste aree non sono state rifornite di sangue ossigenato. Lo stretching incoraggia il flusso di ossigeno fresco attraverso il flusso sanguigno al resto del corpo, non solo alleviando il dolore e riducendo le lesioni, ma aiutando il tuo prestazioni di movimento .^[2]

3. Riduci la fatica

Ti sentirai più in grado di sopportare sessioni di allenamento più lunghe quando ti allunghi prima di un allenamento, poiché avrai meno probabilità di sperimentare l'affaticamento dei muscoli. Lo stretching risveglia le aree che hanno bisogno di più tempo e incoraggiamento per svegliarsi, in modo che possano accompagnarti efficacemente attraverso allenamenti più lunghi.Pubblicità

4. Aumenta l'energia e la motivazione

Il sangue si accumula nei muscoli che non sono stati utilizzati o allungati. Come accennato in precedenza, nel rivitalizzare la circolazione ai muscoli, sentirai un aumento dei livelli di energia . Il sangue scorre anche attraverso il cervello (soprattutto se stai allungando attraverso la schiena e la colonna vertebrale) in modo da avere livelli di concentrazione aumentati, dando ispirazione per iniziare effettivamente un allenamento.

5. Migliora le prestazioni

Questo lega tutti i vantaggi di cui sopra dello stretching prima di un allenamento. Avrai ossigeno fresco per il tuo corpo, ridurrai il rischio di lesioni e aumenterai la tua energia riducendo l'affaticamento; questo migliorerà nel complesso le tue prestazioni di qualsiasi esercizio tu stia facendo, sia che sia cardio o forza .

Stretching durante l'esercizio

Grazie ai progressi nella comprensione funzionale di come si muove il corpo, gli esperti di fitness propongono di fare delle pause durante la sessione di allenamento. I moderni istruttori di fitness te lo diranno, poiché i benefici dello stretching vengono insegnati in modo più diffuso ora in qualsiasi buon corso di allenamento personale.

Fondamentalmente, quando lavori su una parte del corpo per bruciare, ti prendi dei momenti per allungare quest'area, quindi passa a un'altra serie o a un'altra area del corpo.

6. Aumentare il coordinamento

Questo è particolarmente vantaggioso per coloro che stanno allenando la forza. Lo stretching quando il muscolo è stanco o in fase di esaurimento è un modo per ristabilire i percorsi della mente verso i muscoli, così ti senti più coordinato e puoi rinfrescare la tua tecnica per mantenere i tuoi movimenti al sicuro per il resto dell'allenamento.

7. Ottieni una sferzata di energia

Proprio come fornisci ossigeno fresco^[3]e sveglia il tuo corpo prima dell'allenamento, è utile fare anche questo a metà allenamento. Rimarrai energizzato e poi ti ricaricherai quando ne avrai bisogno per superare i momenti difficili.Pubblicità

8. Migliore consapevolezza del corpo

Questo non solo previene gli infortuni, ma ti aiuta anche a misurare i tuoi livelli di energia e fatica per valutare se hai bisogno di accelerare la tua routine o per far riposare il tuo corpo se le prestazioni sono in ritardo . Prendersi un momento per allungare ti dà il tempo di sentire nel tuo corpo, notare la tua frequenza cardiaca, dove senti affaticamento o tensione, e ti permette di continuare in modo intelligente. È una situazione 'fermati, allungati, valuta'. Ti aiuterà quando cercherai di metterti in forma.

9. Ridurre l'accumulo di acido lattico

Soprattutto quando il tuo esercizio è un allenamento di forza intenso o sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità, l'acido lattico sarà sicuramente sentito nel corpo. Lo stretching aiuta ad eliminarlo dal sistema. L'affaticamento e il dolore possono verificarsi a causa dell'accumulo di acido lattico, che può ostacolare le prestazioni per il resto dell'allenamento. Lo stretching rilassa i muscoli e aiuta a sciogliere l'acido lattico accumulato.

10. Approfondire il movimento del corpo

Allungando i muscoli e riducendo le aree strette nel tessuto connettivo attraverso lo stretching, il tuo corpo avrà più libertà di movimento. Se stai facendo esercizi ripetitivi o di allenamento della forza, questo costringe i muscoli mentre lavori, quindi quando passi a un nuovo esercizio, è meglio ricreare la lunghezza per eseguire i movimenti. Ad esempio, se stai facendo affondi, fai un allungamento del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia prima di passare a un tozzo . In questo modo, il tuo squat sarà più profondo con una forma migliore.

Stretching dopo l'esercizio

Certo, sarebbe bello se potessimo semplicemente sdraiarci e finire l'allenamento quando abbiamo finito, ma la ricerca mostra che coloro che non impiegano tempo per allungare dopo l'allenamento lo pagheranno più tardi, con dolori e rigidità muscoli e più rischio di lesioni.^[4]

11. Riparazione muscolare immediata

La migliore circolazione del sangue che avviene attraverso lo stretching consente ai muscoli di rilassarsi e ricevere questo ossigeno per ripararsi immediatamente.

Poiché la frequenza cardiaca si abbassa dopo l'esercizio, dai al tuo corpo il tempo di ricevere effettivamente il flusso sanguigno, che inizia il processo di recupero molto più veloce che se ti fermassi senza allungarti.Pubblicità

12. Crea più flessibilità

Avere un corpo più flessibile non solo ti permette di entrare in alcune forme yoga interessanti, ma riduce anche la tensione muscolare. Dopo alcune settimane di regolare stretching post-allenamento, noterai già una differenza nella tua flessibilità.

Tenere allungamenti statici più profondi alla fine dell'allenamento ti darà accesso a una maggiore lunghezza in molte aree del tuo corpo, più di quanto avresti raggiunto prima o durante l'esercizio.

13. Proteggi le tue articolazioni

Le tue articolazioni sono circondate da tessuto connettivo e hanno attaccamenti muscolari. Quando ti eserciti a muoverti attraverso la tua gamma di movimento attorno alle articolazioni (pensa a ginocchia, fianchi e spalle), stai riducendo la tensione e l'immobilità intorno a quelle aree. Ciò riduce la pressione sulle articolazioni e consente loro di muoversi più liberamente. Lo stretching post-allenamento dà a quelle articolazioni un po' di amore mentre il tuo corpo è ancora caldo.^[5]

14. Riduci il rischio di crampi

Quando elimini l'accumulo di acido lattico attraverso lo stretching, rilassi anche i muscoli e lasci fluire energia, fluidi corporei e sangue senza rimanere 'bloccato' da nessuna parte, il che spesso causa crampi.

La disidratazione può anche essere un fattore nei crampi post-allenamento, quindi ti suggeriamo di sorseggiare un po' d'acqua mentre ti allunghi.

15. Raffredda il tuo corpo

Una migliore circolazione significa una frequenza cardiaca più bassa , tornando gradualmente a un ritmo di riposo. Riporta il tuo corpo in equilibrio a un ritmo lento con lo stretching, che offre al tuo corpo e alla tua mente un senso di pazienza, consapevolezza e rilassamento dopo l'allenamento.Pubblicità

Ora hai tutte le ragioni per fare stretching all'inizio, a metà e proprio alla fine dei tuoi allenamenti, quindi vai avanti e fai stretching. Il tuo corpo ti ringrazierà!

Credito fotografico in primo piano: Unsplash tramite unsplash.com

Riferimento