L'abitudine alimentare è solo uno, anche se molto importante, pilastro della perdita di peso e della costruzione muscolare. Alcuni potrebbero obiettare che in realtà è meno importante del sonno di qualità costante poiché l'effettiva costruzione e riparazione dei muscoli viene eseguita principalmente durante lo stato di rapido movimento oculare di sonno profondo (R.E.M).

Potresti allenarti duramente in palestra e seguire una dieta equilibrata, ma considerare l'importanza di un minimo di 7-8 ore di sonno notturno migliorerà notevolmente i tuoi obiettivi di perdita di peso e la capacità di aumentare la forza muscolare.

In questo articolo, semplificheremo il processo di preparazione di un pasto esaminando i giorni di 'preparazione dei pasti' in combinazione con la capacità di mettere insieme qualcosa al volo.

Significa che stai cercando qualcosa da fare e stai pensando di colpire una di quelle catene di fast food.

Parliamo di evitarlo con preparazione e creatività!

Sommario

1. Quello che devi sapere sul mangiare sano per perdere peso
2. Cosa serve per perdere peso
3. Come si guadagnano muscoli e forza
4. Ricette salutari per perdere peso e rafforzare i muscoli
   • colazioni
   • Pranzo
   • Cena
   • Merenda
5. Cucina per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso!

Quello che devi sapere sul mangiare sano per perdere peso

È giusto dire che molte persone nella nostra cultura basata sull'informazione hanno familiarità con i macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi. In effetti, ci sono diversi movimenti molto popolari riguardo alla dieta senza zucchero, senza o a basso contenuto di carboidrati e la dieta chetogenica (Keto) che sta aumentando di popolarità.

È giusto dire che con tutte queste informazioni, si può rimanere piuttosto confusi e chiedersi cosa diavolo fare per cena? È stata un'evoluzione anche per me negli ultimi 6 anni in cui la mia dieta è passata da un rigoroso digiuno intermittente (quotidiano) con un consumo di proteine ​​molto elevato e poca considerazione per carboidrati/zuccheri, ad ora una dieta più cheto-adattativa.

Fondamentalmente digiuno a giorni alterni per almeno 16 ore, e talvolta fino a 18 ore, il che significa rimanere in uno stato di chetosi – stato metabolico in cui parte dell'apporto energetico del corpo deriva dai corpi chetonici nel sangue, in contrasto con uno stato di glicolisi in cui il glucosio nel sangue fornisce energia (dal cibo consumato).

Questo approccio produce un sacco di benefici per la costruzione muscolare che non discuteremo in questo articolo, ma incoraggio il digiuno intermittente con le seguenti ricette per la cena per la forza muscolare.

Cosa serve per perdere peso

Devi essere coerente. Può sembrare un cliché, ma è vero al 100%.

Il tuo corpo non si adatta bene alle incongruenze in termini di capacità di perdere peso e aumentare la forza muscolare.

Per essere veramente efficaci nei tuoi sforzi, la coerenza nella dieta è la chiave per la preparazione dei pasti. Quando hai già pianificato i tuoi pasti, il giorno di, il giorno prima o la settimana prima, ti stai preparando per il successo.

Quello che ho trovato più efficace sono tre approcci alla preparazione dei pasti:

1. Preparare grandi quantità di proteine ​​con 5 giorni di anticipo

Che si tratti di carne o di avere a portata di mano piselli, fagioli o verdure adeguati. Questo approccio richiede la scelta di un 'giorno di preparazione dei pasti' e la messa da parte di 1-2 ore per preparare i pasti per i successivi 5 giorni.

Mia moglie ed io prepariamo spesso i pasti la domenica, poiché ci lascia dal lunedì al venerdì senza preoccupazioni per ciò che mangeremo.

2. Preparare quantità minori di proteine ​​3 giorni prima

Si applica la stessa regola, ma ho anche trovato che questo approccio sia conveniente.^[1]

Perché preparare le proteine ​​in anticipo? Perché è un alimento base del tuo fabbisogno nutritivo quotidiano. La crescita e lo sviluppo muscolare si basano su diversi fattori tra cui l'assorbimento di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) - un amminoacido con catene laterali alifatiche con un ramo (un atomo di carbonio centrale legato a tre o più atomi di carbonio).

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per sopravvivere e prosperare e, naturalmente, per perdere peso e costruire muscoli: assicuriamoci che sia pronto per te!

Sento che stai rilevando una tendenza qui nella preparazione dei pasti .. e hai ragione! Come pensi che i bodybuilder, le celebrità/star del cinema e tutte queste persone del fitness rimangano in forma?

Uno dei fattori chiave è la coerenza - nella dieta e nei livelli di attività. Muovi costantemente il tuo corpo, mangi bene e perderai peso, semplice!

3. Anche l'idratazione è un fattore chiave

Non ho bisogno di entrare nei dettagli su questo dato che puoi dare un'occhiata al mio altro articolo sull'importanza dell'acqua e della perdita di peso:

Quanta acqua dovrei bere per perdere peso? Trova la risposta qui

Acquista frutta e verdura con 2 giorni di anticipo, o 3 se il particolare tipo di ingrediente lo consente (senza andare a male).

Tipo di bonus

Ora ecco un vero trucco per la vita: non è necessario spendere di più per l'acquisto di verdure (tritate) pre-preparate, insalate e altro ancora. Scarica un'app coupon come Flipp , o inizia a guardare i volantini del negozio di alimentari locale e quando vedi che quegli ingredienti vanno in vendita

Acquistali 2-3 giorni in anticipo e risparmia denaro E tempo nella preparazione di carboidrati e proteine.

Suggerimento n. 2, puoi anche spingere i tuoi tempi di spesa a quando il negozio di alimentari locale ha abbassato i prezzi dei prodotti deperibili in genere del 20-60%. Dai un'occhiata a questo video di YouTube per il trasporto di generi alimentari che ho creato dimostrando questo esatto approccio all'acquisto di generi alimentari:Pubblicità

Come si guadagnano muscoli e forza

L'allenamento e l'esercizio chiaramente produrranno guadagni muscolari e di forza, tuttavia tornando al mio punto di coerenza, questo sarà un fattore enorme.

Dovresti muovere il tuo corpo intensamente almeno 3 giorni alla settimana, il che significa aumentare la frequenza cardiaca e sudare e muoverti a bassa intensità per i restanti 4 giorni.

Ora probabilmente stai pensando aspetta, 3 + 4 = 7.. comune ora, ho bisogno di allenarmi 7 giorni a settimana? Ebbene sì e no.

Sì, è necessario eseguire movimenti cardio a basso impatto come camminare a un ritmo sostenuto, fare escursioni/trekking, o anche squat di base con il peso corporeo o squat indù.

Quando muovi il tuo corpo, stai attivando tutti i tipi di neurotrasmettitori nel cervello e anche le sostanze chimiche disperse in tutto il corpo.

Con anche un paio di 10-15 minuti di camminata veloce ogni 'giorno libero' dall'allenamento (20-30 minuti di camminata totale ogni giorno), noterai miglioramenti significativi nella circolazione, nella respirazione, nella perdita di peso, nello sviluppo muscolare e in generale felicità e benessere essere.

Il tuo cervello funziona meglio quando ti muovi! Quando il tuo cervello funziona meglio, prendi decisioni migliori e allochi correttamente le risorse energetiche.

Ricette salutari per perdere peso e rafforzare i muscoli

Ora entriamo nelle 17 deliziose ricette per perdere peso, costruire muscoli e vivere in salute! Tieni presente che potresti voler saltare la colazione in quei giorni di digiuno intermittente, o semplicemente spostare l'orario della colazione in base alla tua finestra alimentare.

colazioni

1. La ciotola della colazione Breakfast

Ho avuto alcuni scambi di social media avanti e indietro con un dietista abbastanza popolare per l'UFC - Mike Dolce. Mi ha portato a questo concetto nel 2013 attraverso il suo podcast.

ADORO questa idea perché non richiede molta preparazione e puoi metterla insieme in qualsiasi momento della giornata, non solo a colazione! Ti fornisce tutte le fonti di macronutrienti in una ciotola.

Visita il tuo negozio di alimenti sfusi locale o il negozio di alimentari utilizzando la tua nuova app di coupon di fantasia e raccogli alcuni di questi ingredienti! Ecco cosa ti serve:

Base

• Yogurt Greco Bianco o Ricotta

Proteine/Grassi/Carboidrati

• Noccioline; se mandorle affettate, anacardi tritati o nocciole se ti senti così incline

Un pizzico di zucchero

• Frutta; che si tratti di more, mirtilli, lamponi, fragole, bacche di goji, mango o datteri, puoi aggiungere un tocco di prelibatezza a questo piatto abbastanza facilmente

Ecco un esempio di ciotola per la colazione che ho mostrato nel mio Instagram:^[Due]

Ed ecco un esempio di ciotola per la colazione in movimento:^[3]

2. La scodella abbondante

Questo è davvero semplice e ti riempirà per la giornata coprendo le tue basi in termini di nutrienti e fonte di energia

Base

• Fiocchi d'avena

Proteine/Grassi/Carboidrati

• Noccioline; molto simile alla ciotola per la colazione, puoi aggiungere più nutrienti secondo necessità

Un pizzico di zucchero

• pizzico di miele grezzo; non solo delizioso, ma racchiude anche un'enorme quantità di benefici per il potenziamento del sistema immunitario.
• Assicurati di utilizzare miele grezzo biologico per questo. Altrimenti puoi usare Organic Cain Sugar per quel calcio in più.
• Mi piace anche usare una graffetta: banane e/o fragole.

3. Il battitore pesante

Se sei come me nei giorni in cui non digiuni, vorrai davvero mettere in valigia alcuni macronutrienti ed energia per la giornata.

Considero anche questo un recupero dai giorni precedenti di digiuno: l'apporto calorico per me non è solo in un periodo di 24 ore, ma può durare 48-72 ore, e questo è in realtà un modo non convenzionale di avvicinarsi a 'calorie in, calorie fuori'.

Questa colazione serve anche come pranzo e persino spuntino o cena perché vorrai farla alla rinfusa.

Base (proteine) Pubblicità

• Uova strapazzate – preparare con 10-12 uova

Grassi/Carboidrati

• Hashbrown; questa è la parte pesante in cui metto i carboidrati ed è ottimo per il recupero

Grassi/Colesterolo (facoltativo)

• Pancetta tritataoprosciutto

Ci sono molte idee sbagliate sul colesterolo, tuttavia mangiare questo tipo di cibo insieme a un regolare esercizio fisico può essere utile. La comprensione generale è che ci sono due tipi di colesterolo trasportati da diversi tipi di lipoproteine.

Le lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL) sono talvolta viste come colesterolo cattivo. Alti livelli di colesterolo LDL possono accumularsi nelle arterie, causando malattie cardiache se si consuma eccessivamente e si è inattivi.

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) sono indicate come colesterolo buono.

Nel mio caso, personalmente, mi carico della colazione di The Heavy Hitter durante i miei stacchi o squat, o qualsiasi altro giorno di sollevamento pesante per una serie di motivi.

4. Bistecca e uova

Proprio come dice.

Base (proteine)

• Preferibile bistecca alla fiorentina, ma puoi usare un PrimeRib o un Top Sirlion
• 2-3 Uova fritte Over Easy (Sunny Side up) – non cuocerle troppo!

Grassi/Carboidrati

• Proprio come l'Heavy Hitter, in genere avrei un lato di Hashbrown o in alcuni casi nessun carboidrato laterale!

Lo scopo di questo piatto è semplicemente avere una grande bistecca da 8-18 once e posizionare sopra le tue belle uova fritte .. quindi con ogni taglio nella bistecca stai lasciando che il tuorlo d'uovo fuoriesca sulla bistecca.

Mi viene fame solo a pensarci! Assicurati di cuocere la bistecca da media a media al sangue per il risultato più gustoso.

Pranzo

Il pomeriggio e la sera dovrebbero essere pronti per la preparazione dei pasti. Altrimenti, se stai cercando di inventare qualcosa, lo affronteremo di seguito.

5. Insalata di noci miste

Questo è abbastanza semplice, ma ti darà tutti i macronutrienti e la densità di micronutrienti necessari per mantenere i livelli di energia per tutto il pomeriggio.

Base (proteine)

• Spinaci
• Lattuga o Rucola

Grassi/Carboidrati

• Ecco dove impacchetterai i condimenti! Personalmente mi piace mescolare noci, semi e cereali.
• Esempio di questo sarebbe pistacchi, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di girasole.

Questa combinazione produrrà un alto ritorno in termini di salute generale e longevità.

A volte aggiungo mirtilli rossi secchi o datteri per un po' di dolcezza.

Per il condimento non sono molto esigente, ma di certo non esagero: una spruzzata leggera per aggiungere più sapore è più che sufficiente.

6. Involucro di tonno

Così semplice, eppure così delizioso!!

Base (proteine)

• tonno
• Spinaci
• Lattuga o romana

Grassi/Carboidrati

• Avrai voglia di adattare questo involucro di tortilla al tuo desiderio. Personalmente mi piacciono l'avocado, i cetrioli, i pomodori o i pomodorini
• Un pizzico di olio d'oliva Olive

Questo impacco è delizioso e puoi anche sostituire la maionese standard con la maionese di avocado come un'ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati. Questo impacco è ricco di tonno ricco di omega-3.

7. Hummus di spinaci

Questo deriva dal cece o cece, un legume della famiglia delle Fabaceae, sottofamiglia Faboideae. È una fonte di energia ricca di proteine ​​e fibre, facile da digerire e ottima per il pranzo!

Base (proteine)

• hummus

Grassi/Carboidrati

• Personalmente mi godo gli spinaci come la mia foglia verde su questo piatto, insieme a peperoni rossi, peperoni verdi, un pizzico di prezzemolo
• 2 cucchiai di succo di limone fresco
• Un pizzico di pepe nero
• Considera l'aggiunta di semi di canapa per proteine ​​e fibre extra

8. Zuppa di lenticchie e carote

Questo è un piatto vegetariano sostanzioso ed economico.Pubblicità

Base (proteine)

• Lenticchie

Grassi/Carboidrati

• Inizia con 1 cipolla bianca affettata
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 2 carote lavate e tagliate a dadini
• 80-90 g circa di lenticchie rosse, un pizzico di prezzemolo tritato
• 1 dado per brodo vegetale sbriciolato.

La zuppa è uno di quei piatti in cui puoi buttare tutto, ma devi assaggiare mentre procedi per assicurarti che sia deliziosa lungo la strada!

9. Insalata di tonno e riso

Una bella interpretazione dell'insalata di tonno!

Base (proteine)

• Tonno d'acqua di sorgente
• Riso integrale o bianco or

Grassi/Carboidrati

• Pomodori a fette
• Peperoni rossi
• Cipolle Affettate Sottilmente
• 2 cucchiai di Olio Extra Vergine di Oliva
• Olive Verdi Denocciolate Tritate

Poiché questa è un'insalatiera, puoi essere creativo con i condimenti e cambiarli sempre se ti annoi.

10. Sandwich di tacchino ai mirtilli rossi

Uno dei miei preferiti in assoluto per il suo contrasto di sapore salato e dolce.

Base (proteine)

• tacchino

Grassi/Carboidrati

• Aggiungi verdure miste, formaggio cheddar bianco maturo a fette o formaggio svizzero (il mio preferito)
• Un pizzico di salsa di mirtilli rossi e prendi in considerazione anche alcuni mirtilli rossi secchi per dargli davvero un calcio dolce.
• Il prossimo strato è un po' di burro o maionese, ma non esagerare!
• Il panino dipende interamente da te, tuttavia adoro davvero l'avena al miele di 9 cereali, o erbe e formaggio italiani, o tutto ciò che non è semplice pane bianco jane.

Questo contiene ingredienti semplici che racchiudono un delizioso pugno!

11. Insalata di cous cous

Non sembra un'insalata, ma lo è! Mantienilo vegetariano o aggiungi il pollo.

Base (proteine)

• Cous cous o quinoa

Grassi/Carboidrati

• Cetriolo Tritato
• Ceci
• Verdure miste
• Formaggio feta.

Per il cous cous:

• usa 1 tazza di cous cous integrale o semplice e 1/4 di cucchiaino di sale - non esagerare con il sale perché quel formaggio Feta sarà abbastanza salato!

*Mancia*

Considera l'aggiunta di pollo tritato a questo piatto per più proteine!

12. Panino con verdure e formaggio di capra

Yum! Formaggio di capra!

Base (proteine)

• Formaggio di capra
• Verdure

Grassi/Carboidrati

• Preferire il pane multicereali, o un panino è un'opzione deliziosa!
• Melanzane a fette sottili
• Peperoni rossi e gialli a fette
• Cipolla Rossa tagliata sottile
• Zucchine Tagliate Sottili
• 1 piccolo spicchio d'aglio tritato
• Verdure miste
• 1 cucchiaio di Olio extra vergine di oliva.
• Aggiungi uno strato sottile di burro al pane per un tocco di sapore in più.

Cena

13. Pasta al pesto

Abbondante e delizioso!

Base (proteine)

• Pasta al pesto

Grassi/Carboidrati

• Pomodori a pezzi o pomodorini
• 1/2 tazza di cipolla tritata
• 2 cucchiai di pesto
• La tua pasta preferita
• Un pizzico di sale e pepe macinato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato

14. Pollo ripieno

Il pollo può asciugarsi, quindi lo riempiamo!

Base (proteine)

• Pollo

Grassi/CarboidratiPubblicità

• Farcire il pollo con feta, asparagi, peperoni rossi e un pizzico di pepe macinato

Avrai bisogno di avvolgere il petto di pollo con lo spago in modo che si tenga insieme. O Barbecue questo, o Pan fry, ma tienilo d'occhio per evitare che si cuocia troppo e si asciughi!

15. Cena con bistecca

Semplice ma super efficace!

Base (proteine)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Controfiletto, Prime Rib o molte altre opzioni

Grassi/Carboidrati

• Contorni come patate arrosto, insalata dell'orto o Caesar, o un po' di riso integrale

La bistecca è la stella dello spettacolo e dove stai ricevendo un'enorme quantità di proteine ​​​​e aminoacidi, che ti sosterrà abbastanza bene.

Personalmente mi piace condire le mie bistecche con almeno 24-48 ore di anticipo per consentire loro di assorbire tutto il delizioso condimento.

Prendi in considerazione l'uso di pepe nero macinato, sale marino e persino un pizzico di scaglie di peperoncino per un calcio.

Assicurati di aggiungere un po' di olio extra vergine di oliva se prevedi di lasciarlo marinare per 24 ore: ti aiuterà a immergerti in tutta la prelibatezza.

16. Cena al salmone

Uno dei migliori superfood in circolazione!

Base (proteine)

• Salmone atlantico fresco (non congelato!)

Grassi/Carboidrati

• Mantieni il tuo lato semplice e leggero, come Garden o Caesar Salad o Quinoa Salad (come abbiamo discusso sopra).
• Il salmone stesso richiede poco sforzo in termini di condimento: un pizzico di sale marino, pepe e spremere un po' di succo di limone fresco e sei a posto!

Proprio come la cena a base di bistecca, non vuoi che i contorni eclissino il salmone.

Merenda

17. Nachos di pollo

Molto veloce ma gustoso!

Base (proteine)

• Pollo

Grassi/Carboidrati

• Patatine Nacho
• Salsa messicana (acquistata in negozio) con peperoni e pomodori, mozzarella, cheddar e parmigiano

Questo è qualcosa che metto insieme la sera quando ho fame perché spesso c'è il pollo preparato dai pasti precedenti e buttarlo sopra i nachos è estremamente facile e veloce!

Cucina per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso!

La preparazione dei pasti è tua amica! Rimescolarsi per preparare il cibo all'ultimo minuto non è divertente, e personalmente non lo faccio.

Come minimo, preparerò i pasti con un giorno di anticipo per evitare il rischio di non raggiungere il mio fabbisogno calorico o di macronutrienti.

Inoltre, non lasciarti con un frigorifero vuoto e di essere costretto a considerare di ordinare un fast food che molto probabilmente sarà pieno di glutine, fiori di grano arricchiti e altri ingredienti che potrebbero avere un buon sapore al momento, ma ti faranno pagare per questo in seguito con aumento di peso, infiammazione e molto altro.

Non divento eccessivamente complesso quando preparo i pasti perché non sono così 'appassionato' di cucina. Lo faccio per preparare i pasti e raggiungere i miei obiettivi, ma non mi piace cucinare come hobby.

Se ti piace cucinare, allora è fantastico! Puoi diventare davvero creativo con i tuoi piatti e divertirti mentre lo fai.

In entrambi i casi, sono sicuro che se provi alcune di queste ricette non solo inizierai a sperimentare con gli ingredienti, ma inizierai a vedere alcuni guadagni seri in termini di perdita di peso o aumento di forza muscolare. Ora sei pronto per iniziare a imparare come metterti in forma!

Buona fortuna e buon appetito!

Credito fotografico in primo piano: Pexels via pexels.com

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