Se sei stato proattivo con la tua salute e ti alleni regolarmente, probabilmente guarderai come bruciare calorie in modo efficace pur rimanendo in salute.

Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare con l'esercizio, la dieta e lo stile di vita per bruciare calorie extra.

Innanzitutto, è necessario comprendere meglio le calorie.

Cosa sono le calorie?

Una caloria è il contenuto energetico nel cibo , ma se stiamo diventando tecnici, una caloria è quello che serve per alzare di un grado la temperatura di un litro d'acqua.

Le calorie sono determinate usando i calorimetri^[1], che sono come mini inceneritori. Coinvolgono una camera circondata dall'acqua, dove viene posto e incenerito cibo in polvere liofilizzato. Viene quindi misurata la temperatura dell'acqua, ed è così che determiniamo il contenuto energetico degli alimenti sotto forma di chilocalorie.

Inoltre, questo è il motivo per cui si dice che non tutti gli alimenti sono uguali. Dopotutto, una manciata di lattuga brucerà rapidamente, portando a un aumento minimo della temperatura dell'acqua, mentre la stessa porzione di mandorle sarà molto più densa, portando così a temperature più elevate. Una tazza di mandorle avrà circa 530 calorie, mentre una tazza di lattuga ne avrà forse solo cinque.

Tuttavia, il nostro corpo non incenerisce calorie; li digerisce. Questo rende il conteggio delle calorie lontano da una scienza perfetta perché, non solo non sai esattamente quante calorie stai bruciando ogni giorno, ma non puoi essere sicuro del contenuto calorico nel cibo.

La FDA consente alle etichette di essere errate fino al 20% in entrambe le direzioni e la maggior parte delle informazioni nutrizionali proviene da database e non da misurazioni caloriche reali. Ciò non significa che le calorie siano insignificanti, tutt'altro, ma provare a misurare le cose fino alle calorie sarà quasi impossibile.Pubblicità

Quante calorie bruciare un chilo?

Questa è un'altra domanda comune quando si parla di calorie e la risposta varia notevolmente. Questo dipenderà dal tuo stile di vita, tipo di corpo, sesso, indice di massa corporea e altro.

La vecchia regola era che per ogni 3.500 calorie bruciate, si perdeva un chilo. Certo, è molto più complicato di così. Più grasso hai sul tuo corpo, più velocemente perderai peso poiché il tuo corpo brucia grasso e acqua. Tuttavia, quando sei abbastanza vicino al tuo peso corporeo naturale, il tuo corpo resiste a bruciare il grasso e inizierà a bruciare i muscoli.^[Due]

Tutto ciò influisce sulla quantità di calorie necessarie per perdere mezzo chilo. Vorrei che ci fosse una risposta più semplice. Tuttavia, la buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per imparare a bruciare calorie in modo efficace e aiutare il tuo corpo a funzionare meglio in generale.

Di seguito sono riportati sei suggerimenti che ti consentiranno di iniziare. Provali e vedi cosa funziona per te.

1. Concentrati su cibi veri e integrali

Quando ti concentri sul cibo genuino, e non su cose che escono da un pacchetto o da una scatola, rendi molto più facile per il tuo corpo elaborare quelle calorie.

Il tuo corpo è progettato per gestire sufficientemente l'apporto calorico senza che le cose vengano buttate fuori di testa. Lo fa dall'inizio dei tempi, ed è solo quando aggiungiamo ingredienti artificiali e lavorati al nostro sporco che le cose si complicano e la perdita di peso diventa più difficile.

Pensa al tuo metabolismo come a un lavandino, progettato per drenare l'acqua in modo efficace. Se diamo al nostro corpo cibo vero e completo, è in grado di elaborarlo e drenarlo in modo efficace. Tuttavia, se mettiamo nel lavandino cose come capelli e altra sporcizia, lo scarico si ostruisce, causando allagamenti.

Capelli e sporcizia hanno sul lavandino lo stesso effetto che il cibo lavorato ha sui nostri corpi. Gli alimenti trasformati non consentono al nostro corpo di funzionare in modo ottimale; invece, favorisce l'accumulo di grasso e la cattiva salute.Pubblicità

Una revisione critica ha rilevato che su 43 studi esaminati, 37 hanno riscontrato che l'esposizione alimentare all'UPF [alimenti ultra-processati] è associata ad almeno un esito negativo per la salute. Tra gli adulti, questi includevano sovrappeso, obesità e rischi cardiometabolici; cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari; sindrome dell'intestino irritabile, depressione e condizioni di fragilità; e mortalità per tutte le cause.^[3].

Fai del tuo meglio per stare lontano dagli alimenti trasformati e il tuo corpo diventerà naturalmente più bravo a bruciare le calorie che gli dai.

2. Lavora sull'allenamento della forza

Se stai imparando a bruciare calorie, chiaramente, l'attività fisica è importante, ma esamineremo forme specifiche di esercizio che sono più efficaci di altre.

Allenamento della forza farà alcune cose. Questi esercizi richiedono una buona dose di sforzo per essere eseguiti e richiedono molte calorie per fornire energia. Ci aiutano anche a costruire muscoli magri e più magri sono i muscoli, meglio è per il nostro tasso metabolico.

Il muscolo richiede calorie per mantenerlo, il che significa che, anche a riposo, il nostro corpo brucia calorie. L'allenamento di forza migliora la sensibilità all'insulina, consentendo così al nostro corpo di gestire meglio gli zuccheri perché verranno elaborati in modo più efficace, lasciandoci meno probabilità di finire per immagazzinarli come grasso corporeo^[4].

3. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

La maggior parte delle persone conosce l'HIIT, in quanto è uno dei migliori allenamenti che puoi fare. È anche un ottimo bruciatore di calorie e può bruciare più calorie in una frazione del tempo trascorso facendo attività cardio regolare e stazionaria.

L'allenamento HIIT prevede l'esecuzione di un esercizio completo (come gli sprint in bicicletta o gli sprint regolari) per circa 30 secondi, seguito da un periodo di recupero di 90-120 secondi a ritmo più lento. Puoi fare da 3 a 8 round di questo, portando a un allenamento che non ti richiederà molto tempo.Pubblicità

L'HIIT è simile all'allenamento della forza, poiché utilizza molte calorie. Sono allenamenti duri, ma la buona notizia è che non impiegano tanto tempo e bruciano più calorie in meno di 30 minuti, rispetto a un'ora di camminata su un tapis roulant. Questo è il motivo per cui i velocisti sembrano più magri dei maratoneti.

Un altro beneficio di HIIT è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. Questo è un effetto postcombustione che consente al nostro corpo di bruciare calorie molto tempo dopo che l'allenamento è terminato. Il nostro corpo ha bisogno di molto ossigeno per eseguire un allenamento HIIT e ha bisogno di reintegrarlo, questo viene fatto bruciando calorie.

Possiamo bruciare calorie fino a 24 ore dopo aver fatto un allenamento HIIT^[5]. La grande notizia è che non abbiamo bisogno di allenarci ogni giorno per ottenere questi benefici; solo 2-3 volte a settimana può essere efficace.

Ecco una guida per principianti all'HIIT: come scegliere le mosse migliori per il tuo allenamento HIIT

4. Prova l'allenamento Tabata

Questo è HIIT portato al livello successivo. I Tabata sono stati inventati per gli atleti olimpici come un metodo di allenamento super intenso, ma è anche uno che fungerà anche da straordinario brucia calorie.

Tabata è un allenamento di quattro minuti e, per quanto bizzarro possa sembrare, c'è molta scienza dietro il suo design. Tabata segue la stessa ripartizione di un allenamento HIIT, ma qui l'esercizio intenso viene eseguito per 20 secondi seguito da un riposo di dieci secondi, su 8 round, per un totale di quattro minuti.

La cosa grandiosa di Tabata è che può essere fatto con un esercizio a corpo libero come burpees o alpinisti, e può essere fatto ovunque. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente i burpees per un ottimo allenamento.

Naturalmente, il peso corporeo aumenterà l'intensità dell'allenamento, spingendoci al limite. All'inizio, potrebbe non sembrare possibile, ma è importante perseverare, perché una volta a metà strada, i periodi di riposo sembreranno insufficienti.Pubblicità

Se sei davvero determinato a imparare a bruciare calorie, Tabata può essere aggiunto alla fine di un allenamento di forza e può essere fatto a giorni alterni.

5. Mangia cibi piccanti

Eccone uno che non richiede di alzare la tavola! Mangiare cibi piccanti, come peperoni jalapeno, pepe di Caienna, peperoncini o una salsa piccante, può dare una spinta al metabolismo fino all'8% perché contengono un composto chimico chiamato capsaicina^[6].

Mangiare cibi piccanti aumenta la produzione termogenica del nostro corpo bruciando i grassi per creare calore, quindi ci sentiamo più caldi e i nostri seni nasali si schiariscono. La capsaicina può anche prevenire l'aumento di peso; parla di un doppio smacco!

Se desideri ulteriori informazioni sui benefici per la salute del cibo piccante, dai un'occhiata Questo articolo .

6. Bevi acqua fredda

Questo non brucerà lo stesso numero di calorie al giorno di una buona sessione HIIT, ma poiché dobbiamo bere acqua durante il giorno, possiamo anche bruciare calorie mentre ci siamo.

Non solo l'acqua ci mantiene idratati e disseta, ma berla fredda può darci una spinta temporanea al metabolismo.

Con l'acqua fredda, il nostro corpo deve riscaldarla, creando così un effetto termogenico. Varia parecchio, ma uno studio ha dimostrato che bere 17 once di acqua fredda può aumentare il consumo calorico di almeno il 4,5% fino al 30% per 30-40 minuti^[7].

Pensieri finali

Quando si considera come bruciare calorie in modo efficace per perdere peso, è importante non dimenticare che il nostro corpo ha questa capacità incorporata.Pubblicità

Possiamo fare affidamento su metodi naturali per aumentare il consumo di calorie e migliorare la nostra salute. Non solo questi metodi naturali sono salutari, ma generalmente non costano molto e si aggiungono facilmente alla maggior parte degli stili di vita.

Maggiori informazioni su Come bruciare calorie

• Che aspetto hanno davvero 500 calorie in cibi diversi?
• Perché concentrarsi sulle calorie non ti aiuta a mangiare in modo più sano?
• Perdita di peso a digiuno intermittente (l'ultimo trucco per perdere peso)

Credito fotografico in primo piano: Julia Ballew tramite unsplash.com

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