La perdita di peso è diventata un argomento appiccicoso di confusione, informazioni contrastanti e miti. Prima che tu te ne accorga, sei sulla dieta del corso intensivo dall'inferno e non stai andando da nessuna parte! La perdita di peso sostenibile non è una dieta o un programma di moda, è uno stile di vita. Con questi 20 consigli comprovati per la perdita di peso, puoi perdere 10 chili in 3 settimane. La cosa migliore è che ti preparerai per un progresso continuo ogni settimana!

1. La regola d'oro: calorie in entrata e calorie in uscita

Questo semplice fatto non può essere ignorato: per perdere peso devi bruciare più calorie di quante ne consumi.

Utilizza gli strumenti per monitorare e misurare l'assunzione giornaliera, quindi riduci lentamente. Inizia con incrementi di 500 kcal o meno fino a quando non osservi una perdita settimanale consistente.

Non scendere mai pericolosamente in basso, mangiare molto al di sotto di 1200-1600 può rallentare i tuoi progressi e danneggiare la tua salute!

2. Stabilisci obiettivi raggiungibili e monitora i tuoi progressi

Raggiungere ogni obiettivo ti aiuterà a spronare, quindi sii realistico e inizia in piccolo. Ecco un esempio di una progressione degli obiettivi facilmente realizzabile:

• Perdi peso ogni settimana
• Perdi 1-3 libbre a settimana
• Perdi 10 chili in 3 settimane
• Vestibilità con jeans taglia 30!

3. Considera di saltare la colazione

La colazione è comunemente considerata il pasto più importante della giornata, ma non lo è quando si tratta di perdere peso.

Il digiuno intermittente può essere un utile strumento per perdere grasso. Limitati a una finestra per mangiare più piccola saltando la colazione e mangiando solo dalle 12 alle 20. Ridurrai l'apporto calorico giornaliero senza limitare il pranzo e la cena!

4. Bevi più acqua (soprattutto prima dei pasti)

Bere acqua un'ora prima di mangiare ha due benefici comprovati per la perdita di peso:Pubblicità

• 24-30% di aumento del metabolismo per 1-1,5 ore dopo l'assunzione^[1]
• Maggiore possibilità di consumare meno calorie che supporta ulteriormente la perdita di peso^[Due]

5. Fai del caffè il tuo nuovo migliore amico

Il caffè ha ricevuto una cattiva reputazione in passato, tuttavia, dovrebbe essere noto che il caffè di qualità è ricco di antiossidanti e benefico per la perdita di peso.

Il contenuto di caffeina aumenterà il metabolismo del tuo corpo fino al 10%,^[3]portando ad un aumento del 10-29% del potere brucia grassi. Prendilo nero, senza zuccheri aggiunti!

6. Fai del tè verde il tuo secondo migliore amico

Tè verde fornisce una dose più leggera di caffeina ma è abbondante in meravigliose catechine. Questi antiossidanti lavoreranno con la caffeina in una perfetta armonia brucia grassi!

7. Controlla sempre lo zucchero aggiunto

Lo zucchero ha dimostrato legami preoccupanti con l'obesità, il diabete^[4]e malattie cardiache^[5](per dirne alcuni).

Ma anche se non lo aggiungi tu, dovresti controllare gli ingredienti delle tue salse o dei cibi confezionati. Anche i cibi salutari autoproclamati possono essere pieni di zucchero aggiunto!

8. Elimina i carboidrati semplici

I carboidrati semplici/raffinati vengono assorbiti rapidamente, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nel processo.^[6]Di conseguenza, sentirai la fame e le voglie tornare in men che non si dica!

Evita tutto lo zucchero o i cereali raffinati evitando i seguenti alimenti:

• Biscotti, caramelle e dolci
• Cereali confezionati
• Pane bianco e riso
• torte

9. Riduci le dimensioni delle porzioni

Vale la pena rendersi conto di quanto si sta mangiando, esercitare il controllo delle porzioni e ridimensionarlo lentamente.Pubblicità

Anche piccole riduzioni del 10-20% sono spesso sufficienti per far pendere la bilancia e innescare la perdita di peso. Prova a misurare le porzioni con più attenzione e non sottovalutare il potere di usare ciotole più piccole!^[7]

10. Mantieni il cibo sano in standby per le pile

Il potere della tentazione è potente, quindi perché non rimuoverlo completamente?

Tieni a portata di mano solo snack sani, così non potrai abbuffarti di cibo spazzatura! Ecco alcune idee salutari per rifornire la tua dispensa:

• Frutta intera
• Manciata di noci
• Uova sode
• Verdure

11. Ravviva la tua vita

Dai nuova vita ai tuoi piatti e rafforza i tuoi sforzi per perdere peso con il potere del pepe di Caienna! La capsaicina del pepe di Caienna e di altri cibi piccanti aiuta ad accelerare il metabolismo e a diminuire l'appetito.^[8]

12. Ricarica il tuo apporto proteico

Gli alimenti ricchi di proteine ​​non solo ti mantengono sazio più a lungo^[9]ma brucia più energia durante la digestione. Gli studi hanno dimostrato che scambiare calorie con integratori di proteine ​​del siero di latte può aumentare la perdita di peso aumentando la massa muscolare magra!^[10]

In alternativa, ecco una serie di fonti alimentari ricche di proteine:

• Carne di manzo magra
• Petti di pollo senza pelle
• Uova
• Salmone
• Yogurt a basso contenuto di grassi

13. Bilancia la tua dieta con carboidrati complessi

Il consumo di carboidrati complessi produrrà un rilascio di energia prolungato e manterrà gestibili i livelli di zucchero nel sangue. Puoi facilmente tenere a bada la fame e le voglie con questi carboidrati complessi densi di nutrienti:

• Verdure
• Frutta
• riso integrale
• cereali integrali
• Fagioli e legumi

14. Dimentica il fast food

Non importa quanto sano possa affermare di essere, il fast food è quasi sempre carico di grassi trans che ostruiscono il cuore,^[undici]zucchero e sale in eccesso.Pubblicità

Peggio ancora, questi pasti sono ricchi di calorie mentre hanno un basso valore nutritivo, il che li rende una scelta terribile per il carburante. Prima che tu te ne accorga, avrai infranto la regola cardinale delle calorie in entrata e in uscita!

15. Fai attenzione alle calorie nascoste

Non è necessario rinunciare completamente ai tuoi condimenti preferiti, assicurati solo di essere consapevole del loro vero impatto calorico. È facile esagerare e negare gran parte del tuo duro lavoro!

Vacci piano con i seguenti condimenti e condimenti, sono sorprendentemente ricchi di calorie:

• Maionese
• Condimento per insalata
• Crema
• Formaggio
• Burro
• Oli

16. Scegli alimenti con indice glicemico medio-basso

Le fonti di alimenti ad alto indice glicemico fanno aumentare i livelli di zucchero, il conseguente picco di insulina incoraggerà effettivamente il temuto deposito di grasso!^[12]

Dai un'occhiata alla scala GI e scegli cibi con IG medio-basso. I tuoi livelli di insulina rimarranno sotto controllo, ti sentirai sazio più a lungo e troverai più facile perdere peso!

17. Optare per l'allenamento con i pesi rispetto al cardio

L'allenamento con i pesi brucia una quantità significativa di calorie, mantenendoti forte, in forma e in salute. È più efficace del cardio per la ricomposizione corporea in quanto aiuta a preservare la massa muscolare essenziale mentre si perde peso.^[13]

Gli studi hanno anche dimostrato un aumento significativo del tasso metabolico sia durante che dopo l'allenamento,^[14]sostenere ulteriormente i tuoi sforzi per la perdita di peso!

Scegli una routine che utilizzi sollevamenti composti come presse, squat e stacchi. Questi esercizi reclutano la maggior quantità di muscoli per movimento, ideali per mantenere la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.Pubblicità

18. Andare a piedi o in bicicletta

Piccole azioni coerenti si sommano presto a grandi cambiamenti. Per questo motivo, perché non scegliere di camminare o andare in bicicletta ogni volta che puoi? Brucerai più calorie durante la tua giornata senza la necessità di ulteriori restrizioni dietetiche.

Puoi bruciare più calorie durante la giornata, senza ulteriori restrizioni dietetiche. Se sei fisicamente in grado non ci sono scuse, prendi le scale su scale mobili e ascensori!

19. Dormi abbastanza

Il sonno è molto sottovalutato per la perdita di peso. Dimentica la richiesta minima di 6 ore, molti di noi richiedono 8-9 ore per funzionare alla massima efficienza.

Sia la durata che la qualità del sonno avranno una grande influenza sugli ormoni che controllano la composizione corporea. Infatti, dormire poco ha mostrato preoccupanti legami con l'obesità, aumentando il rischio negli adulti del 55%!^[quindici]

20. Fai attenzione alle calorie liquide!

Sappiamo tutti che l'alcol disidrata e danneggia il fegato e i reni. Ma può anche ostacolare gli sforzi di perdita di peso come fonte inaspettata di calorie.

Potresti essere sorpreso di sapere che una birra può equivalere a 150 kcal, 125 kcal per un bicchiere di vino rosso e ben 400 Kcal per una singola Piña Colada dolce! Provate invece ad attenervi all'acqua tonica con una fetta di lime, il vostro corpo vi ringrazierà!

Quindi ecco i 20 semplici consigli sullo stile di vita che ti aiuteranno a raggiungere una sana perdita di peso. Adottane più che puoi e perderai facilmente 10 chili o più in 3 settimane!Pubblicità

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Credito fotografico in primo piano: Lecic tramite shutterstock.com

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