Trascuriamo sempre le cose semplici, soprattutto quando si tratta di allenarsi. Allenarsi non deve essere scoraggiante o confuso. In effetti, allenarsi dovrebbe essere un modo divertente per alleviare lo stress e sentirsi più positivi nei confronti del proprio corpo. Ecco perché è importante prestare attenzione ad alcuni semplici consigli per allenarsi.

È facile lasciarsi travolgere dal brivido di iniziare una nuova routine di esercizi. Ma prima di farti prendere dal modo migliore e più recente per allenarti, dai un'occhiata a 7 dei migliori consigli per allenarti per evitare lesioni e ottenere il massimo dai tuoi esercizi.

1. Riscaldati sempre

Sollevare pesi e bruciare attraverso le routine cardio è la parte dell'allenamento degna di Instagram. Riscaldamento viene spesso gettato nel dimenticatoio.

Davvero, quando è stata l'ultima volta che qualcuno si è entusiasmato per usare un rullo di schiuma e fare esercizi di mobilità? Spesso le persone hanno poco tempo, quindi scelgono di saltare il riscaldamento e iniziare immediatamente a sollevare.

Ma questo è un ottimo modo per invitare lesioni nel tuo allenamento intenso. Riscaldando adeguatamente, si riduce la rigidità muscolare (aumentando il flusso sanguigno), si riduce il rischio di lesioni, si migliorano le prestazioni e si prepara psicologicamente all'allenamento.Pubblicità

2. Concentrati sulla forma

Oltre ad avere un bell'aspetto, usando la forma corretta^[1]ha una miriade di vantaggi, come garantire che i muscoli corretti siano mirati, che venga mantenuta una respirazione corretta e che tu sia in grado di sollevare più peso. Quando si tratta di suggerimenti per l'allenamento, questo è uno che non dovrebbe essere ignorato.

Non prestando attenzione alla forma, corri il rischio di stiramenti muscolari, strappi, problemi articolari e problemi alla schiena. È difficile essere la versione migliore di te stesso quando sei sullo scaffale per settimane.

Lascia l'ego alla porta e mantieni una forma impeccabile prima di aumentare i pesi. In caso di dubbio, chiedi a un personal trainer o, meglio ancora, assumi uno per una settimana.

3. Migliora la tua alimentazione

Se ti accorgi di essere spesso dolorante per giorni dopo l'allenamento, hai difficoltà a trovare energia per gli allenamenti o non riesci a perdere peso, la tua alimentazione potrebbe essere carente.

Mangiare è il modo in cui fornisci al tuo corpo calorie, che ti forniscono energia. Fornire al tuo corpo sostanze nutritive ti aiuta a guadagnare più muscoli, perdere peso e aumentare il metabolismo. Privare il tuo corpo di sostanze nutritive porta a scarse prestazioni in palestra, problemi metabolici e aumento di peso.

Fare ottime scelte alimentari è la tua opportunità per rimodellare la tua salute. I tuoi allenamenti e la composizione corporea dipendono da te fare dell'alimentazione una priorità , quindi questo è uno dei consigli per allenarti che non dovresti avere sempre presente nella tua mente.Pubblicità

4. Utilizzare un numero limitato di macchine

Molte delle macchine nelle palestre, nonostante sembrino complesse e ad alta tecnologia, sono per lo più inutili. Spesso, una macchina lavora un singolo gruppo muscolare e limita la tua gamma di movimento. Con i pesi liberi si utilizzano più muscoli, compresi quelli dimenticati ma importanti stabilizzatori.^[2]

Attieniti a esercizi composti (squat, stacchi da terra, distensioni per spalle e panca, spinte dell'anca, ecc.), Limita gli esercizi di isolamento e risparmia tempo in palestra. Alla fine, scoprirai che è più divertente far cadere alcuni pesi pesanti piuttosto che regolare semplicemente un perno su una macchina.

5. Sfida te stesso

Trovi che spesso ti annoi con la tua routine o colpisci? plateau di perdita di peso ? In tal caso, potrebbe mancare una sfida.

Uno dei miei consigli per l'allenamento è di seguire una routine per 4-6 settimane prima di cambiare, ma aspettare troppo a lungo riduce l'efficacia della routine.

Il tuo corpo è intelligente e si adatterà a un determinato allenamento nel tempo, quindi fare la stessa cosa ripetutamente non lo taglierà se vuoi davvero perdere peso e aumentare la massa muscolare.

Invece di pensare ad aumentare la durata delle tue sessioni, concentrati sull'intensità di queste sessioni. L'implementazione di metriche come l'aumento dei pesi, la diminuzione dei periodi di riposo, la sostituzione degli esercizi, l'uso di superserie e la limitazione degli esercizi da seduti sono modi eccellenti per mantenere i progressi nella giusta direzione.Pubblicità

6. Non usare il cardio per perdere grasso

Qualcuno afferma di voler perdere peso e la prima frase che gli esce di bocca è che devo iniziare a correre.

Sfortunatamente, molte persone associano la perdita di grasso alla corsa su tapis roulant e all'uso di macchine ellittiche e Stairmaster.

Anche se sicuramente suderai con le opzioni di cui sopra, quelle non sono le più efficienti in termini di perdita di grasso^[3]. Affidarsi al cardio a lunga distanza può far aumentare i livelli di cortisolo (rallentando la perdita di grasso), aumentare le voglie di cibo (ciao abbuffate) e richiedere troppo tempo.

Un'alternativa al cardio a lunga distanza è allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che alterna intensi momenti di esercizio a periodi di riposo. Questo allenamento è più efficiente, brucia più calorie e mantiene il metabolismo elevato più a lungo.

Stabilisci un obiettivo per 3 giorni di allenamento della forza e 2 sessioni HIIT settimanali.

7. Pianifica il tempo per riposare e recuperare

Le persone spesso cadono nella trappola dell'esercizio sempre di più, pensando che questo porterà a progressi più rapidi. La verità, tuttavia, è che il tuo corpo può essere spinto solo fino a un certo punto.Pubblicità

Allenarsi rompe il tuo corpo e solo attraverso il riposo il tuo corpo può ricostruirsi per essere più forte per la prossima sessione. Probabilmente hai obiettivi di fitness e un piano per raggiungerli, quindi assicurati di programmare in tempo il recupero tra l'allenamento con i pesi e gli allenamenti cardio per renderli il più efficaci possibile.

Cresci e progredisci quando ti riposi e ti riprendi, non durante le sessioni di allenamento effettive.

La linea di fondo

Sia che tu stia cercando di entrare in palestra, iniziare una routine di esercizi a casa o ti senti già a tuo agio dopo anni di allenamento, questi 7 suggerimenti per l'allenamento possono essere un punto di svolta per i tuoi progressi. Una volta che inizi a fare queste semplici cose correttamente, scoprirai di avere più energia e di recuperare più rapidamente dalle tue sessioni di allenamento.

Altri suggerimenti per allenarsi

• 7 consigli pratici per lo stretching
• 15 consigli di allenamento efficaci supportati dalla ricerca scientifica
• 15 suggerimenti per riavviare l'abitudine all'esercizio (e come mantenerla)
• Come mettersi in forma: la guida definitiva

Credito fotografico in primo piano: Sergio Pedemonte via unsplash.com

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