A volte mangi per sentirti meglio o per ridurre lo stress? Non sempre mangiamo per soddisfare la fame fisica. Ma a volte, invece, mangiamo per bisogni emotivi. Quando lo facciamo, spesso si tratta di cibi confortanti ma meno salutari, e questo si chiama mangiare emotivo.

Se pensi di soffrire di mangiare emotivo, leggi questo articolo per saperne di più su come identificarlo e consigli pratici su come smettere.

Sommario

1. Che cos'è il mangiare emotivo?
   • Come posso sapere se sto mangiando emotivamente?
   • È fame fisica o emotiva?
2. Rischi associati al mangiare emotivo
3. Lo stress può influire su ciò che mangi
4. Posso smettere di mangiare emotivo?
5. Pensieri finali
6. Altri suggerimenti per i mangiatori emotivi

Che cos'è il mangiare emotivo?

L'alimentazione emotiva è quando si mangiano cibi ipocalorici a basso contenuto nutritivo ogni volta che ci si sente stressati.^[1]Il mangiare emotivo tenta di soddisfare i tuoi bisogni emotivi e farti sentire meglio piuttosto che il tuo stomaco. C'è una vasta gamma di fattori scatenanti emotivi, come la noia, lo stress, l'ansia, l'abitudine, la depressione.

Sfortunatamente, il mangiare emotivo non risolve i problemi emotivi e può effettivamente farti sentire peggio. Poiché non solo rimane il problema originale, ma potresti anche sentirti in colpa per aver mangiato più del necessario.

Come posso sapere se sto mangiando emotivamente?

Anche se può sembrare ovvio mangiare solo quando hai fame, può essere piuttosto difficile identificare il mangiare emotivo perché potresti non renderti nemmeno conto che lo stai già facendo.

Ma probabilmente ti starai chiedendo: come faccio a sapere se lo faccio anche io?Pubblicità

Un modo per identificare se stai mangiando emotivo è tenere un diario di come ti senti quando mangi. Questo ti aiuterà anche a identificare i tuoi trigger. Considera e registra come ti senti ogni volta che mangi, cosa hai mangiato e come ti sei sentito dopo.

• Mangi di più o di meno quando ti senti stressato?
• Mangi per sentirti meglio?
• Trovi che mangiare ti rallegri o ti calmi quando ti senti ansioso?
• Il cibo ti sembra un amico confortante?
• Ti senti impotente su cosa e quanto mangi?
• Usi il cibo come ricompensa?

C'è un enorme aspetto sociale e di divertimento del cibo e del mangiare che è sano. Trarre piacere dal cibo è diverso dall'usare il cibo come strategia principale per affrontare le emozioni quando ti senti giù, stressato, arrabbiato, turbato, stanco, annoiato o solo.

Il mangiare emotivo spesso inizia con pensieri negativi, che è un comportamento appreso, che di solito raccogliamo inconsciamente. Ma può anche essere legato a sentimenti positivi, come premiarsi o celebrare un evento.

È fame fisica o emotiva?

All'inizio, può essere davvero difficile distinguere tra segnali fisici ed emotivi per mangiare. Tuttavia, alcuni suggerimenti pratici possono aiutarti a risolvere le differenze:

Fame fisica:

• Costruisce gradualmente e può aspettare
• Difficile desiderare cibi specifici
• Si ferma quando sei pieno
• Non è associato a sensi di colpa una volta che hai mangiato

Fame emotiva: Pubblicità

• Si accende all'improvviso e sembra che non possa aspettare
• È probabile che desiderino cibi specifici?
• Non è soddisfatto dopo aver mangiato
• Può innescare sentimenti di colpa, vergogna e impotenza

Rischi associati al mangiare emotivo

Quando mangi per motivi emotivi, non solo non sei in grado di affrontare le cause alla radice delle tue preoccupazioni emotive, ma è anche spesso associato al senso di colpa e all'eccesso di cibo. Questo crea un ciclo negativo in cui ci sentiamo male per aver mangiato troppo, ma poi usiamo il cibo per calmarci di nuovo.

L'eccesso di cibo può portare all'obesità, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo due, cancro, artrite e depressione. Diventare obesi può anche portare a una perdita di controllo, soprattutto sul nostro peso e sull'alimentazione. L'eccesso di cibo può anche causare nausea, che dà una forte sensazione di disagio.^[Due]Questi rischiano un'ulteriore alimentazione emotiva.

Lo stress può influire su ciò che mangi

Lo stress ha un impatto sia fisiologico che psicologico sull'appetito. Ora è noto che la nutrizione influisce anche sullo stress attraverso la connessione bidirezionale tra il nostro intestino e il cervello (asse intestino-cervello). Lo stress cronico è associato a un maggiore desiderio di energia e cibi ricchi di nutrienti, come ad esempio grassi e zuccheri.^[3]

È stato scoperto che l'ormone dello stress, il cortisolo, nei topi ha l'effetto opposto sull'ormone leptina, che inibisce la fame. I topi con livelli più alti di cortisolo hanno continuato a mangiare e hanno guadagnato peso. Ciò suggerisce che non solo potresti mangiare a causa dello stress, ma il cortisolo lo amplifica facendoci sentire fisicamente affamati anche quando non lo siamo.

Ciò dimostra che c'è una componente fisiologica nel mangiare emotivo oltre che psicologica. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri stimolano i percorsi di ricompensa nel cervello associati a esperienze piacevoli. Il ritiro di questi alimenti può provocare un aumento del desiderio per loro.

Lo stress è un fattore importante nello sviluppo della dipendenza e delle ricadute. La dipendenza dalle ricompense neurochimiche di questi cibi ricchi di grassi e zuccheri può essere collegata allo stress.Pubblicità

I microrganismi nel tuo intestino influenzano anche il tuo umore

I trilioni di microrganismi che vivono nel nostro intestino (microbiota) svolgono un ruolo importante nella suscettibilità a molte malattie.^[4]

Incredibilmente, i nostri comportamenti come l'attività sociale, lo stress e le risposte legate all'ansia possono essere modulati dal nostro microbiota. Tuttavia, i metodi con cui si verifica questa influenza rimangono poco compresi.

L'asse intestino-cervello descrive la segnalazione bidirezionale tra il microbiota intestinale e il cervello.^[5]Gli studi hanno dimostrato che la composizione del microbiota e la produzione di diversi metaboliti neuroattivi da essi formati possono avere effetti diretti sul cervello.

In un ampio studio di popolazione, la presenza di diversi microrganismi è stata correlata alla qualità della vita e all'incidenza della depressione.^[6]

Posso smettere di mangiare emotivo?

La buona notizia è che una volta che hai pensato e identificato i fattori scatenanti del mangiare emotivo, diventa possibile sfidare questi comportamenti.

Esistono diversi passaggi pratici che puoi adottare per modificare le tue abitudini alimentari:Pubblicità

• Quando ti viene un desiderio o ti senti affamato, controlla e vedi qual è il tuo stato emotivo.
• Se hai fame, fermati e decidi se può aspettare o meno. Guarda come ti senti e perché hai il desiderio.
• Cerca di evitare di mangiare cibi proibiti perché sono molto più allettanti.
• Mangia consapevolmente, concentrandoti su ogni boccone senza le distrazioni di uno schermo.^[7]Presta attenzione a ogni boccone. Goditi i sapori e le consistenze di ciò che mangi.
• Assapora ogni boccone e non mangiare di fretta. Ci vuole anche tempo perché i riflessi ormonali ti facciano sapere che sei fisicamente pieno.
• Accetta il fatto che tutti noi abbiamo sentimenti negativi. Ma evitarli può significare che rimbalzano, più e più volte.
• Evita la necessità di finire il piatto di cibo solo perché è lì. Ascolta il tuo corpo e fermati quando sei pieno.

Se ti senti annoiato, prova a leggere un libro, a fare sudoku o un puzzle, oppure trova un hobby che ti piace. Se ti senti solo, prova a connetterti con gli amici o fai volontariato, anche se è solo in digitale o al telefono.

Se ti senti turbato, prova ad ascoltare la musica, a goderti un odore che evoca sentimenti di felicità o a rivolgerti ad amici o animali domestici. Se ti senti esausto, resisti alla tentazione di caricare di zucchero e prova un bagno caldo la sera presto o prendi una bevanda calda.

Sostieni la tua salute emotiva con uno stile di vita sano

Tutti abbiamo stress o momenti di ansia e noia nella nostra vita. Per evitare di mangiare emotivamente, è utile avere altri modi per supportare i tuoi bisogni emotivi invece di usare semplicemente il cibo.

Inoltre, questi aiuteranno con la resilienza in modo che sia più facile navigare nei momenti più difficili che affronti e affronterai nella tua vita.

Ecco alcuni suggerimenti per supportare la tua salute emotiva con uno stile di vita sano:

• Cerca di dormire bene la notte di circa 8 ore.
• Fare esercizio regolarmente non solo migliora la tua salute fisica, ma anche la tua salute mentale e riduce lo stress.
• Prenditi un po' di tempo durante la giornata per te stesso e permettiti di rilassarti, anche se inizi solo con 5 minuti ogni giorno e poi costruisci da lì.
• Dai valore ai tuoi amici e alla tua famiglia, poiché uno stretto legame può aiutare ad affrontare le sfide.

Pensieri finali

Il mangiare emotivo è dannoso non solo per il nostro benessere mentale, ma anche per la nostra salute fisica. Non è qualcosa che le persone vogliono, ma succede comunque. Il mangiare emotivo non è facile da controllare se non ne hai idea o se non sai che lo fai già. Puoi iniziare con i suggerimenti di questo articolo per aiutarti a smettere di mangiare emotivo e imparare a gestire meglio lo stress.Pubblicità

Altri suggerimenti per i mangiatori emotivi

• 6 modi per controllare il mangiare emotivo
• 7 modi in cui le tue emozioni ti fanno mangiare troppo
• Come smettere di abbuffarsi per una salute migliore Better

Credito fotografico in primo piano: Helena Lopes tramite unsplash.com

Riferimento