Perdita di peso a digiuno intermittente per principianti (una guida pratica)
La perdita di peso a digiuno intermittente è un tipo di dieta che sta rapidamente crescendo in popolarità e sta diventando il modo per perdere peso. Piace anche a scienziati ed esperti di nutrizione. Ogni giorno vengono pubblicati nuovi libri e articoli sull'argomento. Il digiuno intermittente è anche popolare tra i seguaci del Dieta paleo poiché i nostri antenati sembrano aver mangiato in questo modo per migliaia di anni.
Seguo personalmente questo tipo di dieta da 2 anni. Ciò mi ha aiutato a perdere e tenere a bada 70 libbre senza mai dover contare le calorie, limitare i carboidrati o mangiare da 6 a 7 pasti al giorno.
Questo articolo ti insegna tutto sulla perdita di peso a digiuno intermittente e spiega perché è uno dei migliori trucchi per la perdita di peso in circolazione. Una volta terminato, sarai in grado di implementarlo nella tua dieta e sperimentare i benefici che offre quasi immediatamente.
Sommario
- Che cos'è il digiuno intermittente?
- Iniziare con il digiuno intermittente
- Programmi di digiuno intermittente
- Suggerimenti per rendere più facile il digiuno intermittente
- Come il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso Lo
- Domande frequenti sulla perdita di peso a digiuno intermittente
- La linea di fondo
- Maggiori informazioni sul digiuno intermittente
Che cos'è il digiuno intermittente?
Come avrai capito dal suo nome, la perdita di peso a digiuno intermittente è un programma di dieta in cui imposti periodi di digiuno durante il giorno. Questo è di solito tra 16-20 ore consecutive, ma può essere di appena 12 ore o fino a 24 ore (o anche 36 ore).
Durante il digiuno puoi mangiare e bere cibi a basso contenuto calorico o senza calorie. pensa al caffè, tè , acqua e verdure.
Più tempo dedichi al digiuno ogni giorno, migliori saranno i tuoi risultati. Puoi fare questi digiuni tutte le volte che vuoi. Di nuovo, più spesso lo fai, meglio è[1].
Iniziare con il digiuno intermittente
Seguire questo programma di dieta è semplicissimo. Tutto quello che devi fare è scegliere un periodo di tempo durante il giorno in cui digiunerai. Questo dovrebbe essere tra 16-20 ore.
Più a lungo digiuni ogni giorno, meglio è. Non preoccuparti della restrizione calorica o della misurazione dei carboidrati. Concentrati solo sulla tua giornata fino al momento di mangiare.
È meglio scegliere un periodo di tempo prestabilito per condurre il digiuno. Mi piace digiunare dalle 20:00 alle 16:00 del pomeriggio successivo. Quindi farò il mio primo pasto della giornata e uno o due spuntini poche ore dopo. Passate le 8, si torna al digiuno.
La mia esperienza con il digiuno intermittente è che è meglio iniziare con un digiuno di 16 ore (cioè dalle 20:00 di una sera alle 12:00 del giorno successivo) per le prime 1-2 settimane. Una volta che ti senti a tuo agio con questo programma, puoi aumentare la quantità di tempo che dedichi al digiuno. Fallo aggiungendo 30 minuti a ogni digiuno fino ad arrivare al punto in cui stai digiunando per 20 ore alla volta.
Non devi nemmeno digiunare tutti i giorni all'inizio. Potresti sentirti più a tuo agio a iniziare lentamente con 2 o 3 giorni a settimana o provare il digiuno a giorni alterni. Aggiungi altri giorni di digiuno intermittente man mano che ti senti più a tuo agio con questo stile alimentare.
Programmi di digiuno intermittente
Ci sono diversi programmi di digiuno tra cui puoi scegliere quando inizi una dieta a digiuno intermittente. Ecco alcuni dei più popolari.Pubblicità
Il metodo 16/8/8
Questo metodo di digiuno prevede il digiuno ogni giorno per 14-16 ore e il mangiare durante una finestra di 8-10 ore. Molte persone che stanno iniziando con il digiuno intermittente troveranno questo il programma più facile da mantenere. Ad esempio, puoi consumare il tuo ultimo pasto intorno alle 20:00 e non mangiare di nuovo fino a mezzogiorno del giorno successivo. Sembra semplice, dato che in realtà stai solo saltando la colazione, ma in questo caso stai digiunando per 16 ore![Due]
Il metodo 5:2
Questo metodo di digiuno prevede di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie per due giorni (non consecutivi). Nei giorni di digiuno, le donne dovrebbero mangiare circa 500 calorie e gli uomini dovrebbero mangiare circa 600 calorie.
Digiuno a giorni alterni
Come suggerisce il nome, questo tipo di digiuno intermittente prevede il digiuno a giorni alterni. Come con il metodo 5:2, alcune persone trovano più facile mangiare 500-600 calorie invece di fare un digiuno completo ogni giorno di digiuno.
La dieta del guerriero
Questo tipo di digiuno è considerato da molti il più difficile e segue un programma alimentare di 20/4. Per la maggior parte della giornata, limiti l'assunzione di cibo a piccole quantità di frutta e verdura (alimenti ipocalorici). Per quattro ore al giorno, mangi pasti abbondanti per assorbire le calorie giornaliere.
A causa della natura intensa di questo metodo, è consigliato solo a coloro che seguono da tempo una dieta a digiuno intermittente e si sentono a proprio agio con esso.
Suggerimenti per rendere più facile il digiuno intermittente
1. Bevi molta acqua
Spremi un po' di succo di limone o di lime nella tua acqua per liberarti di qualsiasi voglie che provi. Puoi anche bere caffè, tè o altre bevande prive di calorie. Dopo alcune settimane, scoprirai che il digiuno intermittente ti impedisce di desiderare completamente lo zucchero.
2. Assumi caffeina al mattino e nel primo pomeriggio
Il caffeina nel caffè e nel tè può effettivamente rendere un po' più facile la perdita di peso a digiuno intermittente poiché è utile per frenare l'appetito. Fai attenzione a non esagerare, perché potresti sentirti un po' troppo nervoso. Raccomando anche questi suggerimenti per aumentare l'energia naturale per farti andare avanti durante il giorno.
3. Evita le bevande aromatizzate artificialmente
Un tipo di bevanda senza calorie che dovrebbe essere evitato sono le bibite dietetiche e altre bevande che utilizzano dolcificanti artificiali come Splenda e Sweet & Low. Gli studi dimostrano che può effettivamente stimolare l'appetito[3]come una bevanda che contiene zucchero e ti fa mangiare troppo.
4. Non abbuffarti al tuo primo pasto
Il primo pasto dopo il digiuno dovrebbe essere la quantità di cibo che mangi di solito. Binging ti farà solo sentire malissimo e diminuirà i benefici che otterrai dal digiuno.
Per evitare ciò, prova a creare piani alimentari, almeno per le prime settimane. Questo ti aiuterà a prendere il ritmo di mangiare pasti regolarmente porzionati durante la tua finestra alimentare. Pubblicità
5. Riduci al minimo i carboidrati e gli zuccheri trasformati
Sebbene il digiuno intermittente renda possibile mangiare un po' più liberamente del normale, dovresti comunque mangiare meno pane, pasta, riso, ecc. possibile.
Concentrati invece sul consumo di proteine da carne di manzo, pesce o maiale, carboidrati da verdure, frutta e patate dolci e grassi sani da cibi come mandorle, avocado, pesce e olio d'oliva.
Puoi trovare alcune fonti di carboidrati che ti aiuteranno nel tuo percorso di perdita di peso qui.
Come il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso Lo
Mangiare in questo modo ha molti vantaggi per quanto riguarda la perdita di peso. Il primo è che quando digiuni, il tuo corpo sarà costretto a usare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. Dopo diverse ore senza mangiare, il tuo corpo esaurirà le sue riserve di zucchero, il che lo farà iniziare a bruciare i grassi per produrre energia, un processo noto come commutazione metabolica.
Mark Mattson, Ph.D., neuroscienziato della Johns Hopkins spiega questo effetto in termini semplici:
Il digiuno intermittente contrasta con il normale schema alimentare per la maggior parte degli americani, che mangiano durante le ore di veglia... Se qualcuno sta mangiando tre pasti al giorno, più spuntini, e non sta facendo esercizio, ogni volta che mangia, sta correndo su quei calorie e non bruciare i loro depositi di grasso.[4]
Bruciare calorie in questo modo, invece che dal cibo che mangi durante il giorno, ti aiuterà a perdere peso in modo significativo, ma in particolare a perdere peso dal grasso corporeo in eccesso che stai trasportando.
Ciò significa che non sarai solo più magro, ma avrai anche un aspetto migliore e sarai molto più sano che se perdi peso alla vecchia maniera[5].
Il digiuno intermittente può aiutare a ottimizzare il rilascio dei principali ormoni brucia grassi nel corpo. Ciò è particolarmente vero per i due ormoni più importanti: l'ormone della crescita umano (HGH) e insulina .
L'ormone della crescita umano svolge un ruolo chiave nell'accendere la fornace brucia grassi del tuo corpo in modo che ottenga le calorie necessarie per lavorare e giocare dal grasso corporeo immagazzinato. Gli studi dimostrano che il digiuno può aumentare significativamente la produzione di HGH[6].
L'influenza che il digiuno intermittente ha sull'insulina è altrettanto impressionante e forse più importante. Mantenere bassi e costanti i livelli di insulina è la chiave per perdere grasso in eccesso e tenerlo a bada.
Le diete ricche di carboidrati trasformati (pane, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, biscotti e soda) hanno l'effetto opposto. Fanno salire rapidamente i livelli di insulina e poi si bloccano ogni volta che mangi uno di questi alimenti. Il risultato netto di questo fenomeno è che il tuo corpo immagazzinerà più di ciò che mangi come grasso corporeo in eccesso invece di bruciarlo come energia.Pubblicità
L'aumento cronico dei livelli di insulina in questo modo può anche portare allo sviluppo del diabete di tipo 2, dell'obesità e di altri problemi di salute cronici. Il digiuno intermittente risolve facilmente questo problema.
Uno studio ha scoperto che gli uomini che hanno partecipato al digiuno intermittente avevano livelli di insulina notevolmente più bassi e una sensibilità all'insulina significativamente migliorata[7].
Questo accade perché non stai dando cibo al tuo corpo, quindi non produrrà insulina, consentendo ai livelli di insulina di bilanciarsi fino a quando non mangerai di nuovo. Questo aiuta il tuo corpo a rimanere in uno stato calorico e brucia grassi. Scoprirai anche che ti dà più energia durante il giorno.
Un altro grande vantaggio per la perdita di peso del digiuno intermittente è che i morsi della fame e le voglie che normalmente possono affliggerti durante il giorno saranno ridotti, se non eliminati del tutto. Ciò è probabilmente dovuto alla sua capacità di bilanciare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue e, a sua volta, aiutare a correggere altri squilibri ormonali.
Domande frequenti sulla perdita di peso a digiuno intermittente
Ora che sai cos'è il digiuno intermittente e come iniziare, è il momento di rispondere alle tue altre domande.
Di seguito sono riportate le risposte alle domande frequenti sul digiuno intermittente. Queste risposte dovrebbero aiutarti e rendere molto più facile iniziare.
Quanto peso perderò?
La quantità di peso che perdi con il digiuno è determinata dalla frequenza e dalla durata dei tuoi digiuni, da cosa mangi dopo e da altri fattori.
Uno studio pubblicato da L'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la perdita di peso media con una dieta a digiuno intermittente era di circa 9 libbre dopo 12 mesi e la perdita di peso ha avuto maggior successo in coloro che hanno aderito rigorosamente alla dieta scelta[8].
Posso allenarmi durante il digiuno?
Si, puoi. In effetti, fare il giusto tipo di allenamento durante il digiuno ti aiuterà a perdere peso più velocemente e persino a costruire muscoli.
Se sei un atleta accanito che si allena spesso per un'ora o più ogni giorno, il digiuno intermittente potrebbe non essere la scelta migliore per te poiché questa quantità di esercizio richiede carburante per mantenerti in movimento e costruire muscoli. Tuttavia, gli allenamenti di intensità da leggera a moderata da 2 a 4 volte a settimana dovrebbero funzionare con il digiuno intermittente.
I migliori allenamenti da fare durante il digiuno per perdere peso sono weight allenamento della forza allenamenti. Ciò significa qualsiasi cosa, dall'allenamento della forza standard agli allenamenti con kettlebell o con il peso corporeo. Combina questi con forme di esercizio più leggere come camminare, fare jogging o yoga.
Potresti provare anche questo Sfida di allenamento con fascia di resistenza di 30 giorni insieme alla tua dieta a digiuno intermittente. Ti aiuterà a iniziare una routine di esercizi mentre ti alleni con la tua nuova routine alimentare.Pubblicità
Concentrati sul fare 3-4 esercizi per tutto il corpo per allenamento con il minor riposo possibile tra le serie. Fare questo ti aiuterà a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento. Costruirai anche i muscoli, che ti aiuteranno ad avere un aspetto e a sentirti meglio man mano che il peso diminuisce.
Ricorda, l'esercizio fisico può aumentare la fame, quindi prova ad allenarti una o due ore prima dell'orario previsto per interrompere il digiuno[9]. Il tuo corpo sarà pronto per un pasto e la tua fame non avrà la meglio su di te.
Non perdo muscoli quando digiuno?
Prima di tutto, non stai digiunando abbastanza a lungo perché il tuo corpo inizi a scomporre i muscoli per ottenere energia. Hai, forse, centinaia di migliaia di calorie dal grasso corporeo immagazzinato da utilizzare prima che inizi a verificarsi.
Se stai cercando di costruire muscoli durante il digiuno, dovrai assicurarti di assumere abbastanza calorie, specialmente attraverso le proteine, ad ogni pasto tra i digiuni.
Il digiuno è sicuro?
Finché sei in buona salute, non sei incinta e non stai assumendo farmaci, il digiuno è sicuro. Come tutte le diete, dovresti discuterne con il tuo medico prima di iniziare una dieta a digiuno intermittente.
Sento anche che potrebbe non essere intelligente seguire questo tipo di dieta quando sei particolarmente stressato. Dal momento che questa dieta può essere un po' stressante all'inizio, fallo quando non sei in grado di essere relativamente senza stress e riposato probabilmente non è una buona idea.
Ci sono degli integratori che posso prendere per rendere più facile il digiuno?
Come con qualsiasi altro piano di perdita di peso, è una buona idea assumere alcuni integratori alimentari per assicurarsi che le tue esigenze quotidiane siano soddisfatte. Questo include un multivitaminico una o due volte al giorno, olio di pesce e vitamina D.Ho anche scoperto che assumere 10 grammi di aminoacidi a catena ramificata prima e dopo i miei allenamenti aiuta davvero. Sono ottimi per darti più energia durante l'allenamento e ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento.
Per gli integratori che aiutano in modo specifico la digestione, dai un'occhiata Questo articolo .
La linea di fondo
Ora sai cos'è il digiuno intermittente e come può aiutarti a perdere peso in modo rapido e sicuro. Se vuoi fare un tentativo, trova un programma di digiuno che si adatti al tuo stile di vita e provalo.
Maggiori informazioni sul digiuno intermittente
- Perdita di peso a digiuno intermittente (l'ultimo trucco per perdere peso)
- Dieta a digiuno intermittente per principianti (la guida completa)
- Comprendere i benefici del digiuno intermittente: molto più della semplice perdita di peso Weight
- Come mettersi in forma: la guida definitiva
Credito fotografico in primo piano: Toa Heftiba tramite unsplash.com
